Ассертивность — искусство говорить «нет» или как перестать всем угождать

Теория и практические навыки ассертивной терапии выросли из моих занятий с психически здоровыми людьми; я пытался научить их эффективно разрешать те конфликты, с которыми все мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Так начинается книга «Тренинг уверенности в себе» американского психотерапевта Мануэля Смита. Именно он ввёл понятие ассертивность — способность человека не зависеть от внешних обстоятельств и мнений, а самому принимать решения и нести за них ответственность.

Позволь себе взять ответственность за свою жизнь

Весь мой опыт, а также наблюдения за тысячами других людей, с которыми я сталкивался в жизни, позволили мне прийти к следующему выводу: то, что у нас будут проблемы в жизни — вполне естественно; но столь же естественно и то, что все мы в состоянии их решать.

Мануэль Смит говорит, что наши первобытные предки выжили не вопреки проблемам, а благодаря тому, что научились с ними справляться. Так они эволюционировали в разумных существ, научились договариваться и сотрудничать. Некоторые, конечно, и сегодня предпочитают применять тактику бегства от трудностей или пассивной агрессии. Но подобные приёмчики только затягивают конфликты, и, как следствие, приводят к раздражению, тревожности, эмоциональному выгоранию. Эта триада гнев — страх — депрессия чаще всего вынуждает людей обращаться к психотерапевтам. А ведь самая распространённая причина, почему мы впадаем в такие состояния, — невозможность выражать свои истинные чувства и делать, что хочется.

Мы постоянно боимся кого-то обидеть, показаться жестокими, эгоистичными или грубыми, оказаться не такими хорошими, как о нас думают. Мы боимся перестать соответствовать чьим-то ожиданиям. И в итоге разрываемся между «долгом» и своими желаниями.

Когда с нами случаются похожие ситуации, мы склонны думать: «Когда я говорю «нет», я чувствую себя виноватым, но если я говорю «да», я себя ненавижу». Ситуация кажется безвыходной.

Ассертивность — это как раз о выходе из такой ситуации. Тебе не нужно пытаться найти оправдание, почему ты не хочешь что-либо делать. Ты просто говоришь «нет». С уважением и теплом к собеседнику.

Право отстаивать своё мнение — основа для здорового проявления личности в любых человеческих отношениях.

Без вариантов.

И это и есть первый шаг на пути к уверенности в себе — понять, что никто не может управлять тобой или твоими чувствами, если ты сам этого не позволишь. Ты сам несёшь ответственность за себя и свои выборы, и никто не отнимет у тебя этого права. Хотя ты, конечно, можешь переложить ответственность на другого. Но это тоже будет твоим выбором.

Ассертивные права. Сохрани, чтобы не потерять

Ты имеешь право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя.

Это главное ассертивное утверждение, из которого вытекают все остальные. И, что самое интересное, это право почти постоянно нарушается. Иногда мы сами боимся им пользоваться, иногда окружающие пытаются нам запретить так себя вести.

Мануэль Смит пишет, что это право вызывает больше всего беспокойства у беспомощных и неуверенных в себе людей. Человек, который сам оценивает свои поступки, независим, его практически невозможно контролировать или заставить что-то делать. Он живёт, как считает нужным.

В то же время неуверенные люди всегда сомневаются, правильно ли они поступили, не осудят ли их окружающие, принесёт ли их поступок какую-то выгоду. У них нет собственных внутренних критериев «правильности», есть только внешние стандарты «хорошо-плохо». Такие люди зависят от авторитетов и постоянно мучаются от двойственности — поступить так, как хочешь, или так, как «должен». Чаще всего выбирают второй вариант, после чего обвиняют других, что они не живут, как хотят.

Уверенный человек уважает право независимости и личной ответственности. У него вырабатывается собственная система оценок, основанная на критериях: «это работает на меня, а это нет», «это мне подходит, а это нет», «это мне нравится, а это нет». Он делает выборы по жизни, исходя из любви, а не из страха. Поэтому живёт той жизнью, которой хочет, а не которую ему навязали.

Вырабатывать собственные правила жизни — это непростая задача. Как минимум, потому, что мало кто способен взять на себя ответственность за свои решения.

Остальные ассертивные права — это более конкретные варианты главного правила. Поэтому мы их просто перечислим.

Неотъемлемые права личности:

• Ты можешь не оправдываться и не извиняться за своё поведение.
• Ты сам вправе решать, должен ли ты брать на себя ответственность за чужие проблемы и есть ли тебе вообще до них дело.
• Ты имеешь право передумать что-то делать или изменить своё мнение.
• Ты вправе делать ошибки и отвечать за них.
• Ты смело можешь сказать: «Я не знаю».
• Ты не должен зависеть от того, как к тебе относятся другие люди.
• Ты можешь быть нелогичным в принятии решений.
• Ты вполне можешь сказать: «Я не понимаю».
• Ты вправе говорить: «Мне всё равно...», «Меня не волнует...», «Меня не интересует...».

Как быть независимым человеком и при этом не растерять друзей

Мануэль Смит говорит, что не нужно оправдываться, оскорблять кого-то, кричать или стараться каким-то другим образом «защищать свои границы». Важно не попадаться на удочку манипуляций других людей. А для этого следует изменить паттерны поведения. Он приводит несколько полезных техник, как корректно выразить свою позицию.

Техника 1: Заигранная пластинка

Суть в том, чтобы настойчиво гнуть свою линию. Например, повторять, чего ты хочешь (или не хочешь), снова и снова, не повышая голоса, без гнева и раздражения. Естественно, если дело касается другого человека, то учись договариваться и уважать его право сказать «нет» без объяснений.

Техника 2: Разумный компромисс

Два человека всегда могут договориться о взаимовыгодных условиях, если один не хочет прогнуть под себя другого. Если компромисс не ущемляет твоё чувство достоинства, то почему бы не согласиться?

Техника 3: Игра в туман

Это методика работы с жёсткой критикой и язвительными замечаниями. Мануэль Смит пишет, что не нужно пытаться защищаться или отрицать критику, да и в принципе ввязываться в какой-то спор и стараться что-то доказать. Соглашайся с правдивой информацией, игнорируй эмоции и опять же — уважай право другого на его точку зрения, но при этом делай то, что считаешь нужным.

Главный принцип игры в туман — тебя невозможно зацепить ни одним замечанием, потому что оценка собеседника для тебя не имеет значения. Ты можешь вообще ничего не отвечать. Не должен.

Сложно перечислить в одной статье все нюансы по ассертивному поведению. Поэтому очень советуем почитать книгу Мануэля Смита. Многое станет понятным.

Вывод: ответственность = свобода

Довольно часто люди говорят фразу «Я никому ничего не должен» с негативным оттенком. Будто стараются защититься от того, к чему их принуждают. Уверенный в себе человек не нуждается в защите своих границ и не может быть жертвой психологического абьюза. Он ни от кого не зависит, ни физически, ни эмоционально, ни материально. Его нельзя заставить что-то делать, он сам ставит условия, которые ему выгодны. Ассертивность — это про ответственность и это про свободу.