Как успокоить себя в тесных пространствах?

Евгенія Пасічник -

Мы понимаем, как всем сейчас трудно. Поэтому будем регулярно присылать письма с практичными советами, как унять панику, снизить тревожность и нормализовать душевное состояние.
Наша психолог Дария Бобкова описала несколько практик, как успокоить себя в тесных пространствах укрытия.

Практика 1: Заземление

Важно: выполнять с открытыми глазами!

Выполняя, дыши спокойно.

  • Сесть на стул с прямой спиной, не опираясь на спинку.
  • Поставить ноги на пол, плотно уперев их в поверхность пола.
  • Опереться на пол под ногами, почувствовать опору под ногами.
  • Почувствовать, насколько пол твердый и плотный — он есть и никуда не уходит.
  • Заметить, как ты опираешься на стул своими ягодицами и тазом. Найти в этом опору.
  • Стул тоже твердый и плотный. Он на месте и никуда не уходит.
  • Заметить, что ты опираешься не только на пол и стул, что также ты опираешься на собственную спину, на позвоночник — он держит тебя и никуда не уходит.
  • Почувствуй опору и в нем.

Это упражнение призвано стабилизировать тебя. Стул не обязателен, главное — ощущение опоры. Лежа упражнение не работает. Нужно его делать или стоя, или сидя, не облокачиваясь на спинку.

Практика 2: Работа с дыханием

Важно: выполнять с открытыми глазами!

  • Сделать медленный глубокий вдох через нос, чувствуя как воздух наполняет нос, горло и легкие.
  • Сделать еще более медленный (в два раза, в три раза медленнее) выдох через рот, сложив губы трубочкой, словно вы медленно задуваете свечу.
  • Сделайте минимум пять таких дыханий.

Усилить эффект можно, положив руки на живот.

Это упражнение также призвано стабилизировать твоё эмоциональное состояние.

Практика 3: Пять чувств

Это успокаивающая техника исследования твоих чувств, которая соединит тебя с настоящим.

  • Назови 5 вещей, которые можешь увидеть.
  • Назови 4 вещи, которые можешь потрогать.
  • Назови 3 вещи, которые можешь услышать.
  • Назови 2 вещи, которые можешь понюхать.
  • Назови 1 вещь, которую можешь попробовать на вкус.

Если ты понимаешь, что всё же не можешь успокоиться и тебя начинает накрывать панической атакой, звони по номеру экстренной поддержки Goodo: 067 553 81 48. Запиши его себе в контакты прямо сейчас.