Признаки, что тебе нужен перерыв для укрепления психического здоровья

31 мая японская теннисистка, бывшая первая ракетка мира в женском одиночном разряде и победительница многих турниров Наоми Осака отказалась участвовать в Открытом чемпионате Франции из-за своего психического здоровья.

Я думаю, что самое лучшее для турнира, других игроков и моего психического благополучия — это мой уход. Так все смогут снова сосредоточиться на теннисе.

Она также объяснила, что не хочет поднимать лишней шумихи по этому поводу, но и игнорировать своё психическое состояние не будет. С 2018 года она периодически страдает от депрессий, бессонницы и других различных проявлений тревожного расстройства. Приехав в Париж, она почувствовала себя особенно уязвимой, а уровень тревожности стал невыносимым. Поэтому Наоми решила отказаться от участия в турнире и вернуться на корт только тогда, когда её состояние станет приемлемым.

К сожалению, не у всех хватает решительности сделать выбор в пользу своего ментального благополучия и пожертвовать очередными успехами в карьере. Более того, некоторые в принципе не понимают, когда нужно сделать паузу в работе и заняться укреплением психического здоровья. Если ты входишь в число таких людей, читай статью до конца.

Работа до упора vs забота о психическом здоровье

Не только спортсмены сталкиваются с чрезмерным давлением. Начальство многих компаний требует от сотрудников повышать производительность, работать на износ, достигать определённых результатов в поставленные сроки. Радует, что времена меняются.

Тереза ​​Нгуен, лицензированный клинический социальный работник и главный программный директор Mental Health America, говорит, что сегодня мы находимся на поворотном этапе. Всё больше людей понимают, каково это работать до упора. То есть, перейти ту черту, когда уже не задумываешься, как ты себя чувствуешь. Но пока что идея взять отпуск для восстановления психического здоровья, как это делают для физической реабилитации, ещё не получила особого признания. Сотрудники часто чувствуют себя виноватыми. По словам клинического психолога из Бригама Натали Даттило, «они будут весь день беспокоиться о том, что потратили время на восстановление психического здоровья, и в итоге упустят свой шанс восполнить внутренние силы, которые им так нужны».

Тем не менее Тереза Нгуен и другие эксперты подчёркивают, как важно научиться определять, когда тебе нужен перерыв. Вовремя взятый отпуск или даже саббатикал позволяет избежать выгорания, восполнить психические силы и приступить к работе с энтузиазмом.

Явные признаки, что пора позаботиться о психическом здоровье

Доктор философии, клинический психолог Мэтью Голдфайн и доктор медицины, сертифицированный психиатр Марлинн Вей выделили 10 основных признаков, когда нужно бросить карьеру и заняться своим психическим здоровьем. Вот они.

1. Семья и друзья беспокоятся о тебе, говорят, что ты изменился, стал странно себя вести.
2. Твоя продуктивность на работе заметно снизилась, ты чувствуешь, что загрузка чрезмерная, регулярно срываешь дедлайны, будто постоянно пытаешься догнать остальных, не успеваешь.
3. То, что ты раньше любил делать, больше не приносит радости. Это называется ангедония — снижение способности испытывать удовольствие.
4. Социальная жизнь кажется скучной и утомительной, общаться с новыми людьми неловко, знакомые раздражают и хочется в принципе держаться от людей подальше.
5. У тебя периодически болит голова, есть ощущение тяжести в желудке, ноют мышцы, появилась слабость или другие неясные болезненные ощущения. Если для этого нет физиологических причин, проблема может быть именно в психическом здоровье.
6. Ты плохо спишь, мучаешься от бессонницы или же, наоборот, постоянно сонный и уставший.
7. Ты вдруг пристрастился к нездоровой пище, стал часто употреблять алкоголь или внезапно закурил. Резкое изменение веса тоже свидетельствует о чрезмерном стрессе.
8. Появились панические атаки и существенно повысился общий фон тревожности.
9. В голове засели навязчивые мрачные мысли, среди которых размышления о самоповреждении или самоубийстве. Это очень серьёзный сигнал.
10. Ты перманентно чувствуешь себя не в своей тарелке, будто ты — это не ты, и живёшь ты не своей жизнью. Не нравится всё, что происходит вокруг, хочется кардинальных внутренних и внешних перемен. Хочется стать другим человеком.

Как вернуть себе психические силы

Человек истощается не внезапно. Многим так просто кажется. Они живут-живут, занимаются своими делами, а потом вдруг осознают, что силы закончились. Обычно говорят: «У меня сложный период, всё навалилось». Может оно и так, но главная причина всё же внутренняя — человек сам шаг за шагом загоняет себя в яму, не обращает внимания на сигналы психики, некоторые даже плохое физическое самочувствие игнорируют.

Лучше не доводить себя до психического истощения и выгорания, так как на восстановление могут уйти месяцы, а иногда и годы. При этом поддержка нормального состояния не требует каких-то сверх усилий, достаточно следовать нескольким простым советам.

Научись разрушать хороший и плохой стресс

Стресс бывает конструктивным, благодаря которому мы развиваемся, и деструктивный, из-за которого мы истощаемся. Понять, что ты испытываешь плохой стресс довольно легко. Вивиан Пендер, президент Американской психиатрической ассоциации и клинический профессор психиатрии в Медицинском колледже Вейл Корнелл, даёт чёткий критерий: «Когда вы испытываете стойкое чувство, которое продолжается изо дня в день, и вы больше не чувствуете себя способным выполнять свои обязанности, тогда вы должны что-то делать. Вы должны отнестись к этому серьёзно».

Определи первые звоночки

Что для одного чрезмерная нагрузка, для другого — типичный рабочий режим. Все мы разные и это нормально. Поэтому определи свои звоночки, которые сигнализируют «мои психические силы уже на пределе, скоро начнётся истощение». Это могут быть некоторые из перечисленных выше признаков или же твои личные критерии. В любом случае недостаток психических сил ведёт к проблемам в трёх сферах: сосредоточенность, контакты с людьми и вовлечённость. Сложнее ставить цели, придерживаться выбранной стратегии, быть продуктивным на работе и дома. Чаще проявляется нетерпимость и раздражение.

Психологи рекомендуют ежедневно сканировать своё психическое состояние, задавая себе банальный вопрос: «Как я себя чувствую?».

Внедрить заботу о психическом здоровье в ежедневный распорядок

О психическом здоровье нужно заботиться так же, как о физическом. Регулярно. Простая мысль, но как её реализовать?

Как минимум, обратить внимание на состояние своей психики. Понять, какие активности делают тебя более расслабленным и счастливым, что помогает восполнить внутренний ресурс. Это могут быть прогулки, хорошая книга, разговор по душам, экстремальные развлечения или необычные хобби. Всему этому нужно ежедневно уделять достаточно времени. Хорошо ещё вести дневник, анализировать события прошедшего дня, пытаться жить более осознанно, налаживать более гармоничные контакты с людьми, учиться разруливать конфликты и делать уверенные шаги на пути к самореализации.

Забота о психическом здоровье включает работу с психологом. Опытный специалист помогает разрешить внутренние конфликты и проливает свет на те психологические барьеры, которые не дают двигаться дальше. Причём делает всё это очень бережно, чтобы не усугубить проблему.

Позволь себе отдохнуть, сколько нужно

И вот мы подошли к главной мысли этого лонгрида: для психики очень важен своевременный и полноценный отдых. Он связан с регулярным переключением между задачами, а иногда и с полной перезагрузкой. Поэтому необходимо каждый день работать ограниченное количество часов, причём делать регулярные перерывы, на выходных нужно полностью забывать про работу, а за год минимум дважды уходить в отпуск. Можно ещё цифровой детокс периодически делать, вообще чудесно будет.

Кстати, отпуск тоже нужно планировать. Во-первых, то, чем ты будешь заниматься, должно кардинально отличаться от работы. Во-вторых, можно наперёд представить набор своих самых любимых занятий и оставить все, от которых появляется приятное волнительное предвкушение.

Запомни ещё одно: отпуск будет ощущаться полноценным, если получится удовлетворить все или почти все свои внутренние потребности.

Но, наверное, самое главное в этом, позволить себе сосредоточиться на своём психологическом благополучии. Осознать, что это действительно важно.

Отдых — это не награда, а необходимое условие нормальной жизни.