«Війна-Марафон», або як добігти до фінішу та подолати стрес

Життя подібне до багатокілометрового марафону, що сповнений різноманітних фізичних та емоційних випробувань. У таких випробуваннях важливо не забувати про зупинки, адже саме ці паузи можуть зіграти ключову роль у подоланні стресу та збереженні ментального здоров'я.

За даними МОЗ, психологічні наслідки війни (посттравматичний стресовий розлад, ПТСР) позначатимуться на психічному стані українців щонайменше сім - десять років. Це загрожує збільшенням кількості психічних порушень, зокрема в дітей, випадків алкогольної залежності та залежності від психоактивних речовин, проблем у сім’ях, розлучень, а також економічними втратами через зростання числа громадян, які не зможуть повноцінно працювати.

Що таке стрес та як він видозмінився після повномасштабного вторгнення?

Спираючись на визначення UNICEF, стрес - це відчуття тиску, пригніченості або відчуття нездатності впоратися з проблемами. Маленький рівень стресу може бути корисним і надихати нас до досягнення цілей, таких як успішне складання іспиту або вдалий виступ. Проте надмірний рівень стресу, особливо тоді, коли здається, що ситуація вийшла з-під контролю, може негативно впливати на наш настрій, фізичне та психічне здоров’я загалом.

Коли ж мова йде про стан війни, то відбувається постійний вплив різноманітних факторів стресу на життя людей. Наша психіка постійно виснажується: ми не можемо жити в постійному стресі, тому що перестаємо адекватно справлятися з життєвими викликами.

Паузи та зупинки: як допомогти собі у подоланні стресу

Під час марафону фізичний стрес може викликати біль і виснаження. Однак, в умовах війни емоційний і психологічний стрес може бути навіть складнішим випробуванням. Неабияк важливо досліджувати свій стрес, саме тому пропонуємо вам пройти тест на визначення його рівня.

Практичний психолог Мар’яна Вечірко ділиться різними підходами та практиками для подолання стресу:

1. «Швидка допомога»: подолання стресу в моменті

Тихий таппінг

Натискайте великими пальцями обох рук на подушечки кожного пальця по черзі, аж доки не відчуєте заспокоєння. Цими натисканнями ми стимулюємо нервові закінчення й пригнічуємо активність амігдали (частини мозку, що відповідає за тривожність)

Метелик

Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько постукайте пальцями по ключиці, мов крилами метелика. Продовжуйте постукування доки ваше дихання не вирівняється.

Сокира

Коли агресію важко стримати та хочеться «трощити», кричати, робити погано і боляче, спробуйте зупинитися і зробити цю вправу: Встаньте і складіть перед собою руки, долоня до долоні - це ваша сокира. А тепер замахуйтеся нею аж за голову, зробіть глибокий вдих і на видиху різко «розрубайте» повітря. Можна кричати чи видихати голосно. Повторюйте, доки не стане легше.

Профілактика та підготовка:

• Дотримуйтесь своїх цінностей
• Піклуйтеся про мозок і свої ментальні ресурси (медитація, психотерапія, mindfullness вправи)
• Виконуйте маленькі вправи, які приносять вам задоволення
• Більше відпочивайте.

Практика Супергерой

Сьогодні ви справжній супергерой, в якого є певні здібності. Ви можете його намалювати або детально уявити:

Хто він? Який в нього костюм? Скільки йому років і чим він полюбляє займатися у вихідні? А яке його покликання, що найголовніше в його житті?Проєктуйте відповіді на ці запитання на себе й уважно слідкуйте за своїм станом. Коли ми аналізуємо потенціал героя, його надможливості – це про наш внутрішній, несвідомий потенціал і про нашу самореалізацію. А тепер головне питання: як я можу наблизитися до статусу супергероя?

Саморефлексія + час на відновлення

Щоденник подяки

Щоб побачити й усвідомлювати світлі моменти щодня, можна взяти цю техніку фрірайтенгу до звички. Кожного дня письмово давайте відповіді на 3 запитання:

• Кому/чому ви сьогодні вдячні?
• Що красивого ви сьогодні побачили?
• Яку маленьку дію я можу зробити, щоб моє завтра стало краще ніж сьогодні?

Коли відчуваєте вдячність і зосереджуєте увагу на приємному, мозок виділяє дофамін – відповідно покращується настрій, з’являються і навіть натхнення.

Як використовувати всі практики від «старту» до «фінішу»?

Психологічна стійкість в умовах війни – погляд директора Українського інституту КПТ

Директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ Олег Романчук пояснив, що «стійкість дуже потрібна нам не лише для того, щоби дати собі раду з усіма стресами та випробуваннями, пов’язаними з жахіттям війни – але, щоби усім разом перемогти у цій війні».

Стрес – ворог стійкості? За словами психотерапевта, стійкість – це про дисциплінований ритм турботи про себе та відновлення, це особливо важливо в умовах хронічного стресу і невизначеності  – і тут і про сон, і про їжу, і про фізичну активність, ресурсні активності, час на тишу і відпочинок.