Синдром завмирання. Чому війна — це не привід поставити життя на паузу

На тринадцятому місяці війни ми вже трошки адаптувалися до стресу. Але деякі люди й досі відчувають себе безпорадними у цій невизначеності. Вони впевнені, що нічого не контролюють у своєму житті, і тому ніби поставили його на паузу, відклали на невизначений термін «після перемоги».

Сьогодні розкажемо, чого це не ок і як вийти з цього стану.

Типові реакції на стрес

Коли наш мозок вважає ситуацію небезпечною, він вмить реагує викидом гормонів, фізіологічними та психологічними змінами. У реальності це проявляється як захисні реакції: бий, біжи, завмри.

Боротьба чи втеча — це активні дії. У людини виділяються адреналін чи норадреналін, домінує симпатична нервова система, серцебиття пришвидшується, відчуття загострюються, реакції стають швидшими. За завмирання відповідає гормон стресу кортизол та парасимпатична нервова система. У цьому стані людина переходить у «режим» напруженого очікування. Вона чекає, коли ситуація зміниться і можна буде діяти далі. Так деякі маленькі звірі завмирають, щоб хижак їх не помітив, а коли він відходить на доволі велику відстань, втікають від нього якомога далі.

Порівняння зі звірами доречне, бо реакції бий-біжи-завмри первісні, інстинктивні, автоматичні. Ми їх не усвідомлюємо і не можемо контролювати. Мозок інтерпретує ситуацію як небезпечну для життя та активує всі системи організму повз нашу свідомість. І тільки потім ми можемо зрозуміти, що з нами сталося у цей момент.

Як можна зависнути у стані завмирання

Зазвичай організм приходить до нормального стану за 20–60 хвилин після того, як мине загроза. Але у нас інший випадок — війна триває, а значить — загроза не минула. Ми просто так або інакше адаптувалися. Мозок плюс-мінус навчився розпізнавати де «дуже небезпечно», а де «в принципі можна жити».

Й мало того, що тривожність стала нашим фоновим відчуттям, у коктейль підвищеного стресу додався інший серйозний фактор — невизначеність. Ми реально не знаємо, коли закінчиться війна, куди прилетить наступного разу, чи не почнеться взагалі третя світова. Якщо ці чинники призвели людину до думки, що вона втратила контроль у своєму житті, скоріш за все вона завмерла психологічно. Тобто поставила життя на паузу і чекає, коли настане момент для активних дій.

Цікаво, що при синдромі завмирання людина може ходити на роботу, розв’язувати побутові проблеми та підтримувати контакти з близькими. В принципі ззовні її життя не викликає питань. Однак, якщо заглянути глибше, то людина відчуває себе безпорадною і ніби зняла з себе відповідальність за все, що з нею коїться. Вона просто чекає на розв’язку і каже собі: «Буде як буде». Але це заздалегідь програшна стратегія. Бо навіть війна — це не привід знімати з себе відповідальність за своє життя та свої дії.

Основні причини завмирання

Дослідники визначили, що стан завмирання допомагає людині не тільки сховатися від небезпеки, а й визначитися, як правильно реагувати на загрозу, краще роздивитися довкола, накопичити сили та підготуватися до дії. Тобто цей стан не поганий, якщо він з нами не постійно. Навпаки, іноді вартує зупинитися і «завмерти», щоб не накоїти лиха. Але якщо стан затягнувся, то вірогідніше, мозку не вистачає даних, людина не розуміє, що вона може контролювати, а що ні, і, скоріш за все, малює в уяві найгірші наслідки. Це може відбуватися через такі причини:

• відсутність зовнішніх та внутрішніх опор, і через це невпевненість у своїх силах;
• втрата сенсу, немає розуміння заради чого це все;
• неконтрольовані паніка та страх;
• дуже сильна тривога через невизначеність — не знаю, що буде завтра, і чи взагалі є якісь перспективи у майбутньому;
• втрата ідентичності — не знаю, хто я;
• нерозуміння як, а головне — коли, зважитися та зробити «перший крок».

Що робити з завмиранням

Визначення основної причини твого завмирання стане відповіддю, що з цим станом робити. Але загалом шлях такий:

• прийняти відповідальність за своє життя;
• зрозуміти, що саме викликає страх та підвищує тривожність;
• визначити коло своїх можливостей — що можеш контролювати, а що ні, як ти можеш вплинути на те, що викликає в тобі страх;
• віднайти чи побудувати внутрішні опори — цінності, сенси, ідентичність, віра, сильні якості, знання та вміння;
• віднайти чи побудувати зовнішні опори — робота, хобі, стосунки, корисні зв’язки зі спільнотою;
• визначити цілі на базі своїх цінностей та почати робити кроки для їх досягнення.

Тривожність та страх перед невідомим зменшуються, коли ми переводимо їх в усвідомлену дію тут та зараз. При чому дію корисну, не компульсивну. Дія повинна бути спланованою, цілеспрямованою та контрольованою. Ти маєш покладатися тільки на свої сили, розуміти, як ти хочеш досягти результату, та знати, заради чого це все. Тобто поставити мету. Вона може бути маленькою чи великою, але головне, щоб вона була реалістичною.

Пам’ятай: якщо немає мети, то немає дії, сенсу та майбутнього.

По суті, у людей підвищена тривожність завжди трансформується у паніку, агресію чи дію. Знаючи це, ти можеш свідомо вибирати, що тобі робити зі своїм станом.

Чек-лист, як вийти зі стану завмирання

• Скласти список реалістичних бажань та цілей, які ти можеш досягти у даних обставинах. Війна — це не привід відкладати мрії на потім.
• Розпланувати свій день, щоб в ньому були активності для досягнення визначених цілей. Слідувати графіку. Постійно згадувати, що ти втрачаєш, якщо не будеш досягати зараз своїх цілей. Війна йде, але життя не чекає.
• Додати радощів, задоволень та корисної рутини у кожен день. Це важливо для відновлення внутрішнього ресурсу.
• Бути трохи уважнішим до свого психічного стану. Регулярно питати себе: «Я відчуваю зараз тривожність? Яка основна причина? Що я можу з цим зробити?»
• Відзначати свої успіхи у просуванні до мети. Поглиблювати розуміння, на які зовнішні та внутрішні опори ти можеш спиратися, що робить тебе сильнішим.
• Будувати нові опори — вчитися, будувати стосунки, приділяти час хобі, піклуватися про своє психічне та фізичне здоров’я.
• Якщо розумієш, що не можеш контролювати свою тривожність чи все одно життя ще стоїть на паузі, звернутися за допомогою до психолога.