Тревожность подкралась незаметно. Почему нельзя просто перестать волноваться

Дисклеймер: С сегодняшнего дня мы запускаем регулярные онлайн-трансляции с нашими психологами в Instagram. Чтобы выбрать тему первой беседы, мы провели опрос среди подписчиков. Выяснилось, что многих интересует вопрос избавления от тревожности. Так что мы решили раскрыть эту тему и в блоге.

Каждый из нас беспокоится по поводу работы, внешности, здоровья, отношений, будущего. Ощущать страх и тревогу — это нормально, это естественная реакция на стресс. Проблемы начинаются тогда, когда эти чувства парализуют человека. Он не может работать, есть, спать, жить. Люди с повышенной тревожностью редко обращаются за помощью. Чаще всего они пытаются как-то сбросить стресс — переключиться, выпить с друзьями, взять внеплановый отпуск. Однако ничего из этого не даёт долгосрочного эффекта, так как повышенная тревожность — это психическое расстройство. То есть, психика человека привыкла реагировать таким образом на внешние раздражители. И «просто перестать» не получится.

Что нужно знать о тревожности

Тревожные расстройства являются самыми распространёнными психическими расстройствами и затрагивают почти 30% взрослых в какой-то момент их жизни. Несмотря на то, что это заболевание неплохо поддаётся лечению, только треть людей его получает. Остальные предпочитают справляться сами и живут с этим годами. При этом, по данным Anxiety and Depression Association of America (ADAA), люди с тревожными расстройствами в 3-5 раз чаще обращаются к врачу и в 6 раз чаще попадают в больницу с психическими расстройствами, чем те, кто не страдает повышенной тревожностью.

Что такое тревожность?

Тревожность — это склонность человека к интенсивным переживаниям.

Тревожные расстройства отличаются от обычной нервозности тем, что реакция человека несоразмерна ситуации и он не может себя контролировать. Это, в свою очередь, сказывается на работе, отношениях, выполнении разных задач. Помимо эмоциональных симптомов, могут проявляться и физические. Так, генерализированное тревожное расстройство сопровождается хронической усталостью, тошнотой, головокружением. Это кроме того, что человек испытывает приступы паники, раздражение и ему вообще трудно на чём-то сконцентрироваться.

Как развиваются тревожные расстройства?

Этот вопрос пока не полностью изучен. Специалисты ADAA говорят, что причиной тревожных расстройств является сложный микс разных факторов — генетика, личность, химия мозга, жизненные события. То есть, некоторые люди в силу биохимии мозга и наследственности более предрасположены к тревожным расстройствам. А у некоторых такая реакция проявилась, например, после травмы или из-за накопленного стресса.

Какие бывают тревожные расстройства и как они проявляются?

Существуют разные типы тревожных расстройств:

Генерализированное тревожное расстройство — постоянное беспокойство и напряжение, которое сопровождается эмоциональным и физическим истощением. Человеку сложно концентрироваться, он плохо спит, много или мало ест, может ощущать тошноту и головокружение.

Панические атаки — это сочетание психологического и физического стресса, во время которого человеку реально страшно и плохо. Может участиться сердцебиение, он будет дрожать, чувствовать боль в груди, удушье, озноб, тошноту. Симптомы панической атаки часто напоминают сердечный приступ.

Фобии — постоянный страх, вызванный предметом, действием или ситуацией, которые зачастую не могут нанести вред. Например, человек с клаустрофобией не может себя заставить войти в лифт, хоть и понимает, что это не опасно. Сюда же относится агорафобия — страх оказаться в месте, откуда нельзя сбежать, если что-то пойдёт не по плану.

Социальное тревожное расстройство — человек боится оказаться в ситуациях, когда его унижают, осмеивают, смущают, отвергают и т. д. Следствием может быть страх публичных выступлений или избегание общения с людьми.

Тревожное расстройство разлуки — это чрезмерная привязанность к людям. Человек не хочет ни на миг покидать того, кто ему дорог, а если это случается, испытывает сильнейшую панику.

Тревожные расстройства часто сопровождают: обсессивно-компульсивное расстройство (это про навязчивые мысли и необдуманные действия), проблемы с едой (голодание или переедание), переживание по поводу особенностей своего тела, биполярное расстройство (периоды чередования эйфории и депрессии), проблемы со сном. Если у тебя есть подобные симптомы, стоит задуматься.

Что делать с тревожными расстройствами

Обычно люди стараются избегать ситуаций, которые провоцируют чрезмерную тревогу. И ладно это какой-то экстрим, а что делать, когда паническую атаку вызывает совещание на работе?

В таком случае нужно идти к врачу. Сначала исключаются возможности физических болезней. Так как высокая раздражительность может быть вызвана диабетом, сердечными заболеваниями, астмой или проблемами с щитовидкой. Если с физическим здоровьем всё в порядке, значит проблема в психике. Тут уже за дело берётся врач-психотерапевт. Он диагностирует вид расстройства и назначает лечение.

Чаще всего лечение тревожных расстройств включает:

• Приём лекарств. Они не помогают избавиться от проблемы, но убирают симптомы.
• Психотерапию. Одним из лучших подходов при работе с тревожными расстройствами признана когнитивно-поведенческая терапия. Человек меняет свои убеждения и приобретает навыки, которые помогут ему самостоятельно справляться со стрессом и паникой. Терапия может быть индивидуальной, групповой, проводиться очно или онлайн.

Что делать, если психолога нет рядом, а меня накрыло

Есть несколько эффективных методов побороть симптомы тревожности:

1. Дышать. Глубокое и ритмичное дыхание успокаивает нервную систему. Поэтому даже ВМС США используют дыхательные практики для сохранения равновесия в стрессовых ситуациях. Когда тебя накрывает, сделай глубокий вдох, задержи дыхание на пару секунд и плавно выдохни. Повтори столько раз, сколько нужно.
2. Прогуляться. Если у тебя не агорафобия, попробуй просто пройтись в парке с ненапряжной музыкой в наушниках. Природа успокаивает, ритмичный шаг снимает мышечное напряжение. Это то, что тебе нужно.
3. Медитировать. Только делай это со специальным приложением. Тебе нужно слышать голос, который ведёт тебя к расслаблению, а не вариться в собственном потоке тревожных мыслей.
4. Позвонить другу. В моменты тревожности важно отвлечься, почувствовать себя в безопасности и понять, что рядом есть тот, кто придёт на помощь.
5. Сосредоточить внимание на том, что можешь контролировать. Тревожность — это про потерю контроля. Верни его. Пропиши план действий, что делать, если случится то, чего ты боишься, запишись на приём к психотерапевту, выпей расслабляющий чай, займись йогой.

Чтобы побороть тревожность, тебе важно вновь обрести ощущение разумного контроля. То есть, принять тот факт, что может случиться всё, что угодно, и ты не можешь это предугадать, поэтому не стоит об этом беспокоиться. Лучше думать о том, что делать здесь и сейчас, в эту минуту и в этой ситуации.

С помощью простых советов, перечисленных выше, можно побороть симптомы паники или нервозности. Однако сложно в корне изменить реакции своей психики на конкретный раздражитель. Поэтому при повышенной тревожности лучше сразу обращаться к психотерапевту.