«Я не смогу». Как синдром выученной беспомощности мешает нормально жить

Я не могу, я не справлюсь с задачей, я не знаю, что делать дальше, это невозможно исправить, нужно просто потерпеть, пока закончится. Знакомые слова? Так говорят люди, которые научились быть беспомощными. Как бы дико это не звучало.

Человек с синдромом выученной беспомощности уверен, что не сможет изменить свою жизнь. Мало того, даже если ему предоставят такую возможность, он ей не воспользуется. Скажет что-то типа: «Зачем пробовать, если всё равно ничего не получится». Ну или найдёт другие отговорки, почему ничего не будет делать. Он уверен, что ничего не контролирует в своей жизни, поэтому не стоит и напрягаться. По сути это большой ребёнок, который считает, что за него уже всё решили или вскоре решат. Вечная жертва обстоятельств.

Страшные эксперименты. Животные, привыкающие к боли

Синдром выученной беспомощности открыли американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер в 1967 году, когда проводили довольно жестокие эксперименты. Они поместили собак в клетки и подвергали их слабым ударам тока. Что бы животные не делали, они не могли избежать неприятных ощущений, оставалось только терпеть. После этого собак перевели в ящик с перегородкой, которую можно было легко перепрыгнуть. Но при очередном разряде тока бедные животные лишь легли на пол, прижали уши и заскулили. Прошлый опыт подсказал им, что их действия не способны повлиять на окружающую действительность.

Оказалось, что с людьми это работает так же.

В 1971 году американский психолог Дональд Хирото решил проверить теорию Селигмана на людях. Он разделил испытуемых на две группы. Каждую группу помещали в комнату, где включался неприятный громкий звук. При этом всем дали пульты и сообщили, что звук можно отключить, подобрав правильную комбинацию клавиш. У первой группы действительно была такая комбинация и они смогли её найти. У второй группы кнопки не работали, поэтому, что бы они не делали, звук не прекращался. На следующем этапе эксперимента обе группы были в равных условиях и могли прервать неприятный звук, проявив творческое мышление. Людям из первой группы это легко удалось. Представители второй проявляли пассивность и просто ждали окончания эксперимента.

Из этих исследований вытекает два важных вывода:

1. Чувство беспомощности вызывают не неприятные факторы, а невозможность повлиять на ситуацию.

2. Чувство беспомощности легко переносится на другие ситуации, даже если они не похожи на те, где был негативный опыт. Человек начинает верить, что его действия ни на что не влияют. Вообще.

И это страшно.

От инициативы к бездействию. Как человек становится беспомощным

Селигман писал, что синдром выученной беспомощности формируется у ребёнка к восьми годам под влиянием трёх факторов:

1. Травмирующие события, когда нельзя ни на что повлиять. Это может быть серьёзная болезнь или смерть кого-то из родственников, развод родителей, потеря или смерть любимого животного, несправедливое жёсткое наказание со стороны взрослых.

2. Наблюдение за беспомощностью других людей или животных.

3. Отсутствие самостоятельности. Родители всё делают за ребёнка, не дают ему пробовать и учиться на ошибках.

У взрослых синдром может появиться в результате серьёзных психических травм, пессимистичного образа мышления («я неудачник», «у меня ничего не получится»), психологического насилия или обесценивания со стороны значимых личностей. Как пример, сотрудники начальника-тирана. Они привыкают, что их инициатива и стремление к развитию не приносят результатов, поэтому лучше сидеть тихо и не высовываться.

В любом случае беспомощность формируется, когда ребёнок или взрослый не видит последствий своих действий.

Главные признаки выученной беспомощности:

• неуверенность в себе, зависимость от чужого мнения;
• пассивная позиция, отказ нести ответственность за свою жизнь (человек перекладывает ответственность на «судьбу» и родительские фигуры);
• подавленное эмоциональное состояние, которое часто приводит к психосоматическим заболеваниям;
• отсутствие личных целей, желаний, стремления к развитию и самовыражению.

Можно ли всё изменить? Преодоление синдрома выученной беспомощности

Понятно, что синдром выученной беспомощности мешает полноценно жить. Более того, он часто приводит к депрессии. Человек зависит от внешних обстоятельств и абсолютно уверен, что он уже ничего не изменит. Именно по этой причине некоторые психологи писали, что с этим синдромом невозможно бороться. Это и правда сложно сделать самостоятельно. Но сложно не значит невозможно.

Глубоко исследовав синдром выученной беспомощности, Селигман занялся развитием позитивной психологии. Он разработал модель PERMA — пять принципов благополучия, которые не дадут оказаться в состоянии жертвы.

Модель PERMA

Positive Emotion — культивация положительных эмоций, когда человек учится смотреть на мир взглядом оптимиста и находить плюсы (возможности для развития) в сложившихся обстоятельствах.

Engagement — вовлечённость в интересные дела или любые занятия, которые приносят счастье, будь то даже сборка конструктора Lego или шоппинг.

Relationships — выстраивание значимых взаимоотношений с людьми, от которых можно получить эмоциональную поддержку. Это может быть любимый человек, родственники, друзья, знакомые по интересам, коллеги.

Meaning — принадлежность чему-то большему, чем ты сам, тому, что наполняет жизнь смыслом.

Accomplishments — личные достижения, которые приносят радость и уверенность в своих силах.

Это глобальный подход. Есть также локальная методика, которую психологи Мартин Селигман и Альберт Эллис разработали для преодоления пессимистичного взгляда на негативные события и на жизнь в принципе.

Метод ABCDE

1. Ситуация. Опиши её без эмоций и интерпретаций. Произошло это и это. Всё.

2. Убеждение. Скажи честно, что ты думаешь об этой ситуации.

3. Последствия. Вспомни, какие чувства и эмоции у тебя вызвало предыдущее убеждение. Злость, обиду, отчаяние?

4. Внутренняя дискуссия. Подумай, может быть ты погорячился, сделав такие выводы. Как бы ты мог избежать такой ситуации? Что мог сделать и не сделал из-за захлестнувших тебя эмоций?

5.  Отдача. Оцени своё состояние после внутренней дискуссии. Смог справиться с негативными эмоциями? Если нет, вернись к предыдущему пункту ещё раз.

Такой подход поможет более объективно смотреть на мир и искать возможности даже из, казалось бы, безвыходных ситуаций.

В сложных случаях синдрома выученной беспомощности, когда он сформировался в детстве или в результате травмирующего опыта, важно обратиться к психотерапевту.