Как заботиться о психическом здоровье. Чек-лист

О необходимости поддерживать своё психическое здоровье не слышал только ленивый. Сейчас это тема-тренд. Вот только многие до сих пор не совсем понимают, зачем, а главное, как это делать? Как заботиться о физическом здоровье всем плюс-минус ясно. Психика же неосязаема. Её нельзя увидеть, потрогать, измерять показатели. Можно только ориентироваться на свои субъективные ощущения. И всё.

Тем не менее есть ряд факторов, которые объективно влияют на психическое здоровье. Мы собрали их в чек-лист, чтобы максимально упростить тебе жизнь.

Но прежде чем перейти к полезному списку, ответим на вопрос — зачем нужно укреплять психическое здоровье.

Портрет психически здорового человека

Сразу напомним, что психически здоровый человек — это не тот, у которого нет психических расстройств. Однако сильное психическое здоровье может, с одной стороны, защитить от развития заболеваний на почве стресса, а с другой стороны — существенно уменьшить негативные проявления психических расстройств, если они уже есть.

Британская организация Mental Health Foundation определяет хорошее психическое здоровье как способность человека выполнять ряд ключевых функций и действий, в том числе:

• способность развиваться — в учёбе, на работе, реализовывать личные амбиции;
• способность чувствовать, выражать и контролировать свои эмоции, как положительные, так и отрицательные;
• способность строить и поддерживать отношения с окружающими;
• способность справляться с ежедневными стрессами, в том числе вызванными неопределённостью.

Плюс к этому всему человек ощущает удовлетворение жизнью, испытывая в основном положительные эмоции: счастье, любовь, радость, сострадание. Большую часть времени он находится «в ресурсе», поэтому может ставить новые цели и реализовать задуманное. Чаще всего такой человек чувствует, что он вносит свой вклад в развитие общества, поэтому его не мучают вопросы смысла жизни или беспокойство о бесцельно прожитых годах.

Австралийский портал виртуальных медицинских услуг Healthdirect Australia сделал контрольный список для проверки своего психического здоровья.

У тебя довольно крепкое психическое здоровье, если:

• ты сохраняешь спокойствие и уверенность в своих силах, когда сталкиваешься с новыми ситуациями или людьми;
• в основном ты настроен оптимистично;
• ты не винишь себя во всех грехах мира, адекватно оцениваешь свои промахи и умеешь их исправлять;
• ты ставишь цели и реализуешь их;
• в основном ты хорошо себя чувствуешь, как физически, так и морально;
• у тебя адекватная самооценка, ты не зависишь от мнения других людей, опираешься на свои суждения.

Таким образом, люди с хорошим психическим здоровьем зачастую нормально переживают как взлёты, так и падения. Сохраняют эмоциональную устойчивость.

К слову, устойчивость к стрессовым факторам — это один из важнейших показателей сильного психического здоровья. Благодаря ей человек может справляться с неожиданными изменениями и проблемами в своей жизни, опираясь на свою внутреннюю силу и поддержку близких. А ведь мы помним, что люди с хорошим психическим здоровьем умеют налаживать гармоничные коммуникации.

Как наработать такую устойчивость и укрепить психическое здоровье, рассказываем дальше.

Чек-лист по заботе о психическом здоровье

1. Правильное питание и достаточное количество воды

ПП — это не просто модный тренд. Блюда с достаточным содержанием клетчатки, белков, жиров и витаминов поддерживают физическое здоровье, от которого напрямую зависит психическое состояние. Сложно быть бодрым и энергичным, если организм не в порядке. О пользе воды и исключении вредных привычек даже и говорить не будем. Тут и так всё понятно.

2. Нормальный сон

Среди функций сна: отдых и восстановление организма, переработка, закрепление и хранение полученной за день информации, адаптация к изменению освещённости, восстановление иммунной системы, поддержание нормального психоэмоционального состояния. Поэтому, когда специалисты говорят, что нужно нормально спать и высыпаться, стоит их послушать.

3. Занятия спортом

Спорт — отличное лекарство от чрезмерного стресса, хандры и многих других психических проблем. Можно делать простые упражнения дома, ходить в спортзал, устраивать пробежки, делать йогу или, в крайнем случае, просто гулять перед сном. Главное — каждый день или хотя бы через день.

4. Закрытие базовых потребностей

Имеется в виду два нижних уровня пирамиды Маслоу:

• физиологические потребности: голод, жажда, секс;
• потребности в безопасности: комфорт, постоянство условий жизни, стабильный доход, ощущение физической и эмоциональной защищённости.

Уровень тревожности сразу же снизится до приемлемых значений.

5. Своевременный отдых

Отдых должен естественно чередоваться с рабочей нагрузкой. И его тоже важно планировать. В идеале нужно отдыхать такое количество времени:

• каждый час на работе устраивать 15-минутный перерыв, чтобы размяться, помедитировать или просто выйти на свежий воздух;
• посреди рабочего дня обязательно выделять час на обед;
• работать не больше 5 дней в неделю;
• каждые полгода брать двухнедельный отпуск для более серьёзной перезагрузки.

И да — во время отдыха ты не должен даже думать о работе.

6. Информационный детокс

Соцсети, новостные порталы, постоянное общение в мессенджерах — всё это не просто отвлекает от работы, а забирает психические силы. Попробуй весь день провести перед экраном смартфона или компьютера, и увидишь, что к вечеру будешь выжат как лимон. Многие недооценивают пользу информационного детокса, и очень зря.

7. Майндфулнесс-практики

Речь идёт о практиках для развития осознанности. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, методика осознания эмоций или другие способы успокоить встревоженный ум и снизить уровень стресса. В некоторых IT-компаниях подобные практики стали ежедневной традицией, так как они помогают сотрудникам быть более счастливыми и эффективными.

8. Хобби

Занятие любимым делом, не связанным с работой, даёт огромное количество психической энергии и развивает креативность. Очень важно регулярно уделять время тому, что восстанавливает твои силы, даже если кажется, что это какое-то «глупое» и «никому не нужное» занятие. Оно нужно тебе.

9. Развитие

Наш мозг так устроен, что, когда ты ставишь реальные цели и планомерно их достигаешь, он выделяет нормальный такой объём энергии. Поэтому чем больше ты работаешь в конструктивном русле, тем больше сил у тебя появляется. Но именно в конструктивном русле. Когда мозг замечает, что энергия была выделена, а «выхлопа» никакого, цель не достигнута, то в следующий раз, если захочешь сделать что-то в этом же направлении, тебя «накроет» сомнениями, прокрастинацией, ленью, в общем будет намного сложнее найти на это силы. Поэтому планируй осознанно.

10. Связь с близкими

Третья ступень пирамиды Маслоу связана с социальными коммуникациями: общением, налаживанием дружеских, родственных и романтических отношений. Так вот, для хорошего психического здоровья всегда полезно иметь круг людей, с которыми можно быть собой, открытым, честным, уязвимым. Людей, которые смогут обеспечить тебе благоприятный эмоциональный фон, с кем можно поговорить о важных для тебя вещах и переживаниях.

11. Посещение психолога

Чтобы поддерживать здоровье тела, человек правильно питается, занимается спортом и периодически ходит на обследование к врачу. С психическим здоровьем так же — важно создать для себя благоприятную, безопасную среду, прокачивать стрессоустойчивость майндфулнесс-практиками и регулярно посещать психолога, чтобы разбираться с уже имеющими трудностями.  

Многие пункты из этого чек-листа кажутся очень простыми. До тех пор, пока не начинаешь им следовать. Тогда понимаешь, что забота о психическом здоровье требует изменения образа жизни. Но если ты на это решишься, то качество твоей жизни кардинально изменится. В лучшую сторону, конечно же.