Коли не знаєш, що буде завтра, не до мотивації. Бо ти ж навіть планувати нормально не можеш. Ще й виснаження постійне. Але без мотивації ми не можемо нормально існувати. Ми просто нічого не будемо робити. Тому навіть у кризові часи важливо пробуджувати в собі бажання ставити цілі та йти до них. При цьому шукати не зовнішні мотиваційні стимули, а внутрішні. Про них ми сьогодні й поговоримо.

Що таке мотивація і чому вона важлива

Мотивація — це психофізіологічний процес, що керує поведінкою людини та спонукає її до дії. Слово походить від латинського movēre — «рухати». Саме завдяки мотивації людина організує свою діяльність та може задовольняти свої потреби.

Без мотивації людина навіть з ліжка не встане.

Чому у людей суттєво знизилася мотивація під час війни

Існує багато різних причин та факторів. Але основних напевно два:

1. Завеликий стрес, який призводить до виснаження.
2. Почуття навченої безпорадності, коли людина починає вірити, що вона ніяк не може вплинути на ситуацію/на своє життя.

Що робити з першою проблемою, ми писали у статті «Ніби повернулися у 24 лютого. Як впоратися з тим, що відбувається». Рекомендації по роботі з почуттям безпорадності давали в статті «Не можу вплинути на ситуацію. Що робити з відчуттям власного безсилля». Якщо стан дуже поганий, краще почати з цих матеріалів та прислухатися до порад, які там даються. Якщо ж стан ніби нормальний, але мотивація все ж так собі, переходь до наступного розділу.

Види мотивації. Що насправді нами керує

У психології є поділ на три типи мотивації:

1. Біологічна — це базова мотивація, що відповідає за втамування фізіологічних потреб: вижити, розмножитися тощо.
2. Зовнішня — це традиційний метод «батога та пряника», зовнішні чинники, які спонукають людину діяти або для отримання насолоди, або щоб уникнути болю.
3. Внутрішня — найбільш ефективний тип мотивації, який базується на внутрішньому виборі, людина робить щось не для когось, а для свого задоволення.

Щоб дослідити методи мотивації, психологи Карл Дункер та Сем Глюксберг проводили цікавий експеримент. Вони давали людям свічку та коробок з голками, й просили закріпити свічку на стіні так, щоб віск з неї не заляпав стіл. Одним пропонували за це винагороду, іншим ні. У тої групи, яка розв’язувала задачу без зовнішньої мотивації, ефективність була значно вищою. Потім обом групам сказали, як правильно треба закріпити свічку. В цей раз люди, які очікували за виконане завдання винагороду, були більш активні та вмотивовані.

Висновки з цих експериментів очевидні:

• зовнішня мотивація ефективна, коли людина заздалегідь знає, що і як робити;
• внутрішня прекрасно працює, коли готових відповідей немає.

Саме тому у часи нестабільності треба робити ставку на мотивацію 3.0.

Вчимося себе мотивувати

Дослідник сучасних методів мотивації, бізнесмен, юрист та автор книг Деніел Пінк каже, що суть мотивації 3.0 полягає у трьох аспектах:

• Автономія — ти маєш можливість приймати самостійні рішення й несеш за них відповідальність.
• Майстерність — ти можеш продемонструвати свої навички й досягти успіху в обраній справі.
• Мета — ти дійсно жадаєш досягти результатів своєї роботи, бо розумієш, як вони вплинуть на твоє життя і на життя оточуючих. Ти бачиш сенс у своїх діях.

Мотивація, заснована на цих трьох чинниках, більш стабільна, бо вона не залежить від зовнішніх обставин.

Таким чином, щоб пробудити в собі внутрішню мотивацію, треба:

• Обрати цінну для себе мету. Усвідомити «заради чого це все».
• Зрозуміти, що і як робити для досягнення поставленої цілі. Мати навички, які допоможуть її досягти, або попросити про допомогу людей, що мають ці навички.
• Взяти на себе повну відповідальність за результат.

В IT-компаніях мотивація 3.0. працює за умови адекватного основного доходу. Спеціаліст, який отримує значно менше грошей, ніж повинен, навряд чи захоче вкладати більше сил в загальну справу. Якщо мова йде про особисті досягнення, мотивація 3.0. працює, коли закриті всі базові потреби. Тобто спочатку готуєшся до зими й зменшуєш тривожність, потім можеш накопичувати енергію для нових проектів. У будь-якому випадку не варто забувати про адекватність та пріоритети.

Якщо ж ти розумієш, що тобі важко закрити свої базові потреби, тебе накриває приступами тривоги та паніки, чи виснаження досягає критичної позначки, звернися за допомогою. Вона тобі зараз необхідна.

Планування на новий рік — це звісно добре, але ж треба ще того всього досягти. Ще й в період невизначеності. Ми вже багато писали про те, як ставити цілі в умовах постійних змін. Нагадаємо — треба визначити, що ти можеш контролювати, а що зараз від тебе не залежить, й спрямувати всі думки та сили на перше. Сьогодні ж будемо говорити, що нам заважає змінювати життя та втілювати замріяні бажання. А також дамо лайфхак, як спонукати себе до дій в правильному напрямку.

Що робить нас дійсно щасливими

Дослідники Gallup проводили купу опитувань, щоб дізнатися, як люди визначають своє відчуття добробуту. За їх даними, багато хто вимірює щастя в показниках «гарне здоров’я» та «багатство». Звісно, це важливі речі. Але чому ж тоді здорові та багаті люди часто опиняються на порозі депресії?

Отримавши купу однакових відповідей, експерти Gallup розробили спеціальні питання, щоб копнути глибше. Вони задавали їх 50 років і нарешті обрали п’ять універсальних елементів добробуту:

• Задоволення своєю справою, кар’єрне благополуччя. Чи любиш ти те, чим займаєшся щодня?
• Міцні щасливі стосунки, соціальне благополуччя. Хто тебе оточує, чи почуваєш ти себе коханим і чи кохаєш сам?
• Кількість статків, фінансове благополуччя. Наскільки ефективно ти розпоряджаєшся своїми грошима, чи маєш накопичення?
• Фізичне та психічне здоров’я. Чи маєш ти достатньо енергії для повсякденних справ та досягнення особистих цілей?
• Почуття причетності, благополуччя твоєї спільноти. Чи робиш ти вклад в краще життя тих, хто тебе оточує? Чи належиш до чогось більшого, ніж ти сам?

Експерти Gallup назвали ці п’ять елементів «валютою життя, що має значення». На їх думку, якщо є проблема хоча б в одній з цих категорій, людині постійно чогось не вистачає для щастя. Якщо ж людина старається робити хоч щось по кожній сфері, вона одразу почуває піднесення та повноту життя.

Погана новина — менш як 10% людей по всьому світу досягають успіху у всіх п'яти категоріях.

Але і тут є один нюанс — не обов’язково мати якісь великі здобутки по кожній зі сфер, достатньо хоч щось почати робити для покращення свого становища. І шукати цей баланс, коли приділяєш достатньо уваги всім важливим справам.

До речі, на основі опитувань Gallup кожного року створюється Доповідь про світове щастя. За 2019–2021 роки Україна там посідає 98 місце зі 146. Цікаво, яким воно буде у наступному звіті?

Залежність відчуття щастя від зовнішніх обставин

Всі дослідники сходяться на тому, що відчуття добробуту лише частково залежить від обставин. Звісно, людина, у якої є власні накопичення, гарна робота та адекватне оточення, буде мати більші шанси на щастя. Але це все ж не головне. Навіть маючи гарну роботу, ти можеш бути нею не задоволеним, якщо не розвиваєшся. Чи тебе може не зацікавити розумне та талановите оточення. Ну не твої це люди.

І тут на перший план виходять «внутрішні налаштування» психіки: чи вдячний ти за те, що маєш, чи бачиш сенс у своїй роботі, чи впевнений у своїх силах, чи цікаве тобі саме життя тощо.

У треді на Quora «Чому благополуччя не залежить від зовнішніх обставин» майже всі відповіді зводяться до однієї цитати:

Відчуття добробуту, за винятком випадків, коли біль завдається фізично ззовні, насправді є станом розуму.

Ось чому так важливо працювати зі своїм ментальним станом. Бо ти не зможеш змінити якість життя, якщо не зміниш налаштування у своїй голові. Можна поставити купу цілком реальних цілей, але шаблонне мислення, звичне оточення та купа зовнішніх факторів будуть постійно відволікати від основного.

Щоб перестати залежати від обставин, треба працювати зі своїми переконаннями та цінностями.

Найбільша загроза нашому добробуту — ми самі

Дослідники Gallup пишуть, що є безліч способів досягти успіхів у кар’єрі, фінансового та соціального благополуччя, покращити здоров’я. Для цього треба просто ефективно працювати, розумно витрачати гроші, проводити більше часу з тими, кого любиш, зайнятися спортом. Тут кожен може посміхнутися зі слова «просто».

Тому експерти і кажуть: найбільшою загрозою для нашого власного добробуту, як правило, є не зовнішні обставини, а ми самі. Саме ми дозволяємо нашим короткостроковим рішенням переважувати те, що краще для нашого довгострокового благополуччя.

Як це працює?

Мозок налаштований економити сили. Це його базове правило виживання. Від одного гамбургера в тебе не розів’ється діабет. Тому чому б його не з’їсти, бо ж він принесе задоволення одразу, а результати від дієти складно помітити тут і зараз. Вона корисна тільки в довгостроковій перспективі.

Однак, доки ти дозволяєш короткостроковим деструктивним бажанням перемагати, тобі буде складно змінити свою поведінку та якість життя в цілому. Тут важлива дисципліна та чітке розуміння, навіщо тобі потрібно досягти самі цієї мети.

Але ще є лайфхак від людей, які високо оцінюють свій рівень добробуту: треба знаходити короткострокові стимули для досягнення довгострокових цілей.

Хочеш купити зайву картоплю фрі? Згадай неприємні відчуття у шлунку, коли він перенасичений жирною їжею. Збираєшся пропустити тренування? Подумай, що пропускаєш заряд енергією та ендорфінами на цілий день.

Більш того, правильний вибір допоможе тобі уникнути почуття провини. Натомість ти відчуєш більше контролю у своєму житті, що теж зробить тебе щасливішим.

Навіть в найскладніших умовах людина може відчувати те, що давньогрецький філософ Сократ називав евдемонія — буквально стан «доброго духу», тобто почуття блаженства, благополуччя та істинного щастя. Це відбувається тоді, коли ти опановуєш свої слабкості й робиш усвідомлені вибори, тобто сам скеровуєш своє життя в бажаному напрямку. Це не просто, але під силу кожному з нас.

На тринадцятому місяці війни ми вже трошки адаптувалися до стресу. Але деякі люди й досі відчувають себе безпорадними у цій невизначеності. Вони впевнені, що нічого не контролюють у своєму житті, і тому ніби поставили його на паузу, відклали на невизначений термін «після перемоги».

Сьогодні розкажемо, чого це не ок і як вийти з цього стану.

Типові реакції на стрес

Коли наш мозок вважає ситуацію небезпечною, він вмить реагує викидом гормонів, фізіологічними та психологічними змінами. У реальності це проявляється як захисні реакції: бий, біжи, завмри.

Боротьба чи втеча — це активні дії. У людини виділяються адреналін чи норадреналін, домінує симпатична нервова система, серцебиття пришвидшується, відчуття загострюються, реакції стають швидшими. За завмирання відповідає гормон стресу кортизол та парасимпатична нервова система. У цьому стані людина переходить у «режим» напруженого очікування. Вона чекає, коли ситуація зміниться і можна буде діяти далі. Так деякі маленькі звірі завмирають, щоб хижак їх не помітив, а коли він відходить на доволі велику відстань, втікають від нього якомога далі.

Порівняння зі звірами доречне, бо реакції бий-біжи-завмри первісні, інстинктивні, автоматичні. Ми їх не усвідомлюємо і не можемо контролювати. Мозок інтерпретує ситуацію як небезпечну для життя та активує всі системи організму повз нашу свідомість. І тільки потім ми можемо зрозуміти, що з нами сталося у цей момент.

Як можна зависнути у стані завмирання

Зазвичай організм приходить до нормального стану за 20–60 хвилин після того, як мине загроза. Але у нас інший випадок — війна триває, а значить — загроза не минула. Ми просто так або інакше адаптувалися. Мозок плюс-мінус навчився розпізнавати де «дуже небезпечно», а де «в принципі можна жити».

Й мало того, що тривожність стала нашим фоновим відчуттям, у коктейль підвищеного стресу додався інший серйозний фактор — невизначеність. Ми реально не знаємо, коли закінчиться війна, куди прилетить наступного разу, чи не почнеться взагалі третя світова. Якщо ці чинники призвели людину до думки, що вона втратила контроль у своєму житті, скоріш за все вона завмерла психологічно. Тобто поставила життя на паузу і чекає, коли настане момент для активних дій.

Цікаво, що при синдромі завмирання людина може ходити на роботу, розв’язувати побутові проблеми та підтримувати контакти з близькими. В принципі ззовні її життя не викликає питань. Однак, якщо заглянути глибше, то людина відчуває себе безпорадною і ніби зняла з себе відповідальність за все, що з нею коїться. Вона просто чекає на розв’язку і каже собі: «Буде як буде». Але це заздалегідь програшна стратегія. Бо навіть війна — це не привід знімати з себе відповідальність за своє життя та свої дії.

Основні причини завмирання

Дослідники визначили, що стан завмирання допомагає людині не тільки сховатися від небезпеки, а й визначитися, як правильно реагувати на загрозу, краще роздивитися довкола, накопичити сили та підготуватися до дії. Тобто цей стан не поганий, якщо він з нами не постійно. Навпаки, іноді вартує зупинитися і «завмерти», щоб не накоїти лиха. Але якщо стан затягнувся, то вірогідніше, мозку не вистачає даних, людина не розуміє, що вона може контролювати, а що ні, і, скоріш за все, малює в уяві найгірші наслідки. Це може відбуватися через такі причини:

• відсутність зовнішніх та внутрішніх опор, і через це невпевненість у своїх силах;
• втрата сенсу, немає розуміння заради чого це все;
• неконтрольовані паніка та страх;
• дуже сильна тривога через невизначеність — не знаю, що буде завтра, і чи взагалі є якісь перспективи у майбутньому;
• втрата ідентичності — не знаю, хто я;
• нерозуміння як, а головне — коли, зважитися та зробити «перший крок».

Що робити з завмиранням

Визначення основної причини твого завмирання стане відповіддю, що з цим станом робити. Але загалом шлях такий:

• прийняти відповідальність за своє життя;
• зрозуміти, що саме викликає страх та підвищує тривожність;
• визначити коло своїх можливостей — що можеш контролювати, а що ні, як ти можеш вплинути на те, що викликає в тобі страх;
• віднайти чи побудувати внутрішні опори — цінності, сенси, ідентичність, віра, сильні якості, знання та вміння;
• віднайти чи побудувати зовнішні опори — робота, хобі, стосунки, корисні зв’язки зі спільнотою;
• визначити цілі на базі своїх цінностей та почати робити кроки для їх досягнення.

Тривожність та страх перед невідомим зменшуються, коли ми переводимо їх в усвідомлену дію тут та зараз. При чому дію корисну, не компульсивну. Дія повинна бути спланованою, цілеспрямованою та контрольованою. Ти маєш покладатися тільки на свої сили, розуміти, як ти хочеш досягти результату, та знати, заради чого це все. Тобто поставити мету. Вона може бути маленькою чи великою, але головне, щоб вона була реалістичною.

Пам’ятай: якщо немає мети, то немає дії, сенсу та майбутнього.

По суті, у людей підвищена тривожність завжди трансформується у паніку, агресію чи дію. Знаючи це, ти можеш свідомо вибирати, що тобі робити зі своїм станом.

Чек-лист, як вийти зі стану завмирання

• Скласти список реалістичних бажань та цілей, які ти можеш досягти у даних обставинах. Війна — це не привід відкладати мрії на потім.
• Розпланувати свій день, щоб в ньому були активності для досягнення визначених цілей. Слідувати графіку. Постійно згадувати, що ти втрачаєш, якщо не будеш досягати зараз своїх цілей. Війна йде, але життя не чекає.
• Додати радощів, задоволень та корисної рутини у кожен день. Це важливо для відновлення внутрішнього ресурсу.
• Бути трохи уважнішим до свого психічного стану. Регулярно питати себе: «Я відчуваю зараз тривожність? Яка основна причина? Що я можу з цим зробити?»
• Відзначати свої успіхи у просуванні до мети. Поглиблювати розуміння, на які зовнішні та внутрішні опори ти можеш спиратися, що робить тебе сильнішим.
• Будувати нові опори — вчитися, будувати стосунки, приділяти час хобі, піклуватися про своє психічне та фізичне здоров’я.
• Якщо розумієш, що не можеш контролювати свою тривожність чи все одно життя ще стоїть на паузі, звернутися за допомогою до психолога.

Сучасний світ, насичений інформацією та технологіями, приніс з собою не тільки безліч можливостей для комунікації, але й нові виклики для нашої психічної стійкості та емоційної гармонії. Соціальні мережі стали невід'ємною частиною нашого повсякденного життя, та чи задумувались ви коли-небудь, як вони впливають на ваш настрій та почуття, чи мають вони наслідки на психоемоційне становище?

У цій статті ми розглянемо, яким чином емоції «потрапляють на гачок» соціальних мереж, їх вплив на ментальне здоров’я користувачів та що робити, аби «злізти з гачка соцмереж».

Майже 5 мільярдів людей у світі використовують соцмережі – дослідження

Наприкінці січня 2023 року дослідні групи з Meltwater та We Are Social підготували вичерпний звіт Digital 2023, у якому поділилися інформацією про найбільш вагомі тенденції в цифровому просторі сучасності.

·      Мобільними телефонами сьогодні користуються близько 5,44 млрд осіб (68% всього населення).

·      Кількість користувачів інтернету — близько 5,16 мільярда осіб (64,4% населення планети).

·      За останні 12 місяців кількість інтернет-користувачів зросла на 1,9%.

·      Понад 4,76 мільярда людей користуються соціальними мережами на регулярній основі.

Скільки часу у нас «крадуть» соцмережі?

За даними DataReportal, типовий користувач проводить у соціальних мережах близько 2,5 годин на день. Це 864 години на рік прокручування додатків, що еквівалентно 36 дням або трохи більше місяця.

Коли ми продовжуємо цей часовий проміжок протягом життя, цифри стають ще більш приголомшливими. Якщо припустити, що середня тривалість життя становить 72 роки, а вік 16 років є критерієм для використання соціальних мереж, користувачі можуть провести в соціальних мережах близько 5,5 років свого життя.

В умовах повномасштабної війни час проведення в мережі українців зокрема залежить від подій, які відбуваються у країні. Так, найпопулярнішим джерелом інформації для українців залишаються соціальні мережі – їх для отримання новин обирають 77,9% опитаних (минулого року цей показник був співмірним – 76,6%, а до повномасштабного вторгнення – на рівні 63%).

Позитив VS Негатив у використанні соцмереж

Практичний психолог Мар’яна Вечірко розповідає, що насправді стрічки соцмереж - це лише одна сторона життя, та, на жаль, не завжди щира. Уявіть, якби ми всі постили чесно: про війну, втому, щоденні виклики, невдачі, сльози, наслідки стресу, або навіть розчарування. Чи хотілось би нам тоді так часто там бувати?

Що ми отримуємо завдяки соціальним мережам?

1.     Спілкування та зв'язок: можливість зберігати зв'язок з друзями та родиною навіть на великій відстані особливо важливо під час війни.

2.     Інформаційний доступ: дізнаємося з офіційних джерел про новини, про стан речей і важливість донатів, а також маємо можливість навіть під час війни отримувати освіту.

3.     Спільноти та підтримка: можливість знаходити спільноти зі спільними інтересами та отримувати підтримку в складних ситуаціях, а також мати змогу працювати з психологом на відстані.

Причини виникнення залежності від соціальних мереж:

1.     Соціальний зв'язок: людині потрібна людина, а мережі забезпечують можливість збереження та розширення соціальних зв'язків - саме тому вони й почали займати такий вагомий пріоритет в нашому житті.

2.     Відзеркалення та зміна особистості: кожна людина має можливість створити віртуальний власний образ, який може бути ідеальним, робити, що заманеться та бути безкарним. Менше відповідальності і більше свободи – звичайно це приваблює і манить.

3.     Уявна безпека і конфіденційність: інтернет може забезпечити відчуття анонімності та безпеки, дозволяючи виражати свої думки та емоції без огляду на екологічність, правильність чи доречність.

4.     Відсутність фізичних обмежень: соціальні мережі доступні в будь-який час та в будь-якому місці, що підкріплює бажання бути на зв’язку.

Що робити, аби «злізти з гачка соцмереж»: поради психолога

1.     Важливо робити інформаційний детокс. Наприклад, не заходити в соцмережі на вихідних. Недаремно у фільмі «Першому гравцю приготуватися» головні герої створили день, коли віртуальний всесвіт не працює.

2.     Використовувати лише офіційні джерела для новин. Варто видалити 100500 пабліків і дозволити собі читати новини не більше 2-х разів на день.

3.     Журналінг - записуйте свої думки, почуття та досвід у щоденнику. Це може допомогти зрозуміти свої почуття та знаходити способи краще впоратися зі стресом ніж просто скролити стрічку Інстаграму.

4.     Будьте фізично активними, адже прогулянки на свіжому повітрі, активні ігри, спорт чи легка ранкова руханка дозволяють тримати тіло в тонусі, розвивають самодисципліну і вміння вимкнути телефон вчасно.

5.     Фототерапія – ще один спосіб «вилізти» із соцмереж. Проаналізуйте свої старі фотографії та знайдіть ті, які викликають у вас позитивні спогади. Розміщуйте їх у видимому місці для нагадування про важливі реальні зв'язки - зробіть оффлайн інстаграм у власному домі й оновлюйте його в реальному житті.

6.     Додавайте приємностей в буденне життя, адже чим більше ви будете отримувати задоволення від тут і зараз - тим менше вам захочеться перебувати в онлайні.

Життя подібне до багатокілометрового марафону, що сповнений різноманітних фізичних та емоційних випробувань. У таких випробуваннях важливо не забувати про зупинки, адже саме ці паузи можуть зіграти ключову роль у подоланні стресу та збереженні ментального здоров'я.

За даними МОЗ, психологічні наслідки війни (посттравматичний стресовий розлад, ПТСР) позначатимуться на психічному стані українців щонайменше сім - десять років. Це загрожує збільшенням кількості психічних порушень, зокрема в дітей, випадків алкогольної залежності та залежності від психоактивних речовин, проблем у сім’ях, розлучень, а також економічними втратами через зростання числа громадян, які не зможуть повноцінно працювати.

Що таке стрес та як він видозмінився після повномасштабного вторгнення?

Спираючись на визначення UNICEF, стрес - це відчуття тиску, пригніченості або відчуття нездатності впоратися з проблемами. Маленький рівень стресу може бути корисним і надихати нас до досягнення цілей, таких як успішне складання іспиту або вдалий виступ. Проте надмірний рівень стресу, особливо тоді, коли здається, що ситуація вийшла з-під контролю, може негативно впливати на наш настрій, фізичне та психічне здоров’я загалом.

Коли ж мова йде про стан війни, то відбувається постійний вплив різноманітних факторів стресу на життя людей. Наша психіка постійно виснажується: ми не можемо жити в постійному стресі, тому що перестаємо адекватно справлятися з життєвими викликами.

Паузи та зупинки: як допомогти собі у подоланні стресу

Під час марафону фізичний стрес може викликати біль і виснаження. Однак, в умовах війни емоційний і психологічний стрес може бути навіть складнішим випробуванням. Неабияк важливо досліджувати свій стрес, саме тому пропонуємо вам пройти тест на визначення його рівня.

Практичний психолог Мар’яна Вечірко ділиться різними підходами та практиками для подолання стресу:

1. «Швидка допомога»: подолання стресу в моменті

Тихий таппінг

Натискайте великими пальцями обох рук на подушечки кожного пальця по черзі, аж доки не відчуєте заспокоєння. Цими натисканнями ми стимулюємо нервові закінчення й пригнічуємо активність амігдали (частини мозку, що відповідає за тривожність)

Метелик

Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько постукайте пальцями по ключиці, мов крилами метелика. Продовжуйте постукування доки ваше дихання не вирівняється.

Сокира

Коли агресію важко стримати та хочеться «трощити», кричати, робити погано і боляче, спробуйте зупинитися і зробити цю вправу: Встаньте і складіть перед собою руки, долоня до долоні - це ваша сокира. А тепер замахуйтеся нею аж за голову, зробіть глибокий вдих і на видиху різко «розрубайте» повітря. Можна кричати чи видихати голосно. Повторюйте, доки не стане легше.

Профілактика та підготовка:

• Дотримуйтесь своїх цінностей
• Піклуйтеся про мозок і свої ментальні ресурси (медитація, психотерапія, mindfullness вправи)
• Виконуйте маленькі вправи, які приносять вам задоволення
• Більше відпочивайте.

Практика Супергерой

Сьогодні ви справжній супергерой, в якого є певні здібності. Ви можете його намалювати або детально уявити:

Хто він? Який в нього костюм? Скільки йому років і чим він полюбляє займатися у вихідні? А яке його покликання, що найголовніше в його житті?Проєктуйте відповіді на ці запитання на себе й уважно слідкуйте за своїм станом. Коли ми аналізуємо потенціал героя, його надможливості – це про наш внутрішній, несвідомий потенціал і про нашу самореалізацію. А тепер головне питання: як я можу наблизитися до статусу супергероя?

Саморефлексія + час на відновлення

Щоденник подяки

Щоб побачити й усвідомлювати світлі моменти щодня, можна взяти цю техніку фрірайтенгу до звички. Кожного дня письмово давайте відповіді на 3 запитання:

• Кому/чому ви сьогодні вдячні?
• Що красивого ви сьогодні побачили?
• Яку маленьку дію я можу зробити, щоб моє завтра стало краще ніж сьогодні?

Коли відчуваєте вдячність і зосереджуєте увагу на приємному, мозок виділяє дофамін – відповідно покращується настрій, з’являються і навіть натхнення.

Як використовувати всі практики від «старту» до «фінішу»?

Психологічна стійкість в умовах війни – погляд директора Українського інституту КПТ

Директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ Олег Романчук пояснив, що «стійкість дуже потрібна нам не лише для того, щоби дати собі раду з усіма стресами та випробуваннями, пов’язаними з жахіттям війни – але, щоби усім разом перемогти у цій війні».

Стрес – ворог стійкості? За словами психотерапевта, стійкість – це про дисциплінований ритм турботи про себе та відновлення, це особливо важливо в умовах хронічного стресу і невизначеності  – і тут і про сон, і про їжу, і про фізичну активність, ресурсні активності, час на тишу і відпочинок.

Втрату впевненості в собі можна порівняти із землетрусом. В тебе все життя була надійна опора під ногами, та в наступну вмить земля починає хитатися. І разом з рівновагою ти втрачаєш віру у свої сили хоч щось в цьому житті контролювати. Це дійсно страшно, бо приводить людину в стан безпомічності та відчаю.

Саме це відчувають люди, які втратили своє «минуле» життя, переїхали в інші міста або країни. У себе вдома, у звичному середовищі, вони могли бути успішними спеціалістами, мати коханих людей та близьких друзів, займатися улюбленим хобі  та будувати плани на майбутнє. І тут все різко обірвалося. Людина опиняється в абсолютно нових умовах і більше не знає, хто вона й на що спроможна, здається, всі її знання та минулі надбання нічого не вартують. Спойлер — вартують.

До чого призводить втрата впевненості

Американська Психологічна Асоціація визначає впевненість у собі як «віру в те, що людина здатна успішно впоратися з поставленою задачею».

Згідно з дослідженнями, людина почуває себе максимально впевненою у своїх силах, коли вона має певний соціальний статус та ступінь влади, реалізує свої потенціали в професійному плані, має гармонійні стосунки з оточуючими та не боїться пробувати щось нове, ризикувати тощо.

Втрата звичних соціальних ролей та зв’язків призводить до:

• значного зменшення соціальної активності та замкненості;
• зниження мотивації отримувати нові знання та навички;
• небажання соціалізуватися в нових умовах й суттєвого погіршення якості життя;
• збільшення тривожності та рівня стресу через те, що немає сил «боротися» з життєвими викликами;
• синдрому навченої безпорадності, коли людина взагалі перестає діяти, щоб змінити неприємну ситуацію.

Найпоширеніші причини різкої втрати впевненості

Загалом це травматичний досвід, коли людина стикається з обставинами, які не може контролювати:

• втрата житла, основного джерела доходу та фінансових заощаджень;
• втрата дієздатності через важку хворобу чи інвалідність;
• втрата близької людини;
• старість, вихід на пенсію;
• переїзд в нову країну, де твої навички та досвід недостатні для відновлення звичного соціального статусу;
• інші доленосні події.

Як повернути селф-конфіденс

1. Визнати, що ти не всесильний

Прийми як факт — нормально іноді відчувати себе розгубленою, невпевненою, маленькою істотою у світі сил, які не контролюєш. При чому це нормально в будь-якому віці та статусі. Всім нам страшно в нових обставинах.

2. Пропрацювати стереотипи у своїй голові

Наприклад: «я надто старий, щоб починати все з нуля», «надто пізно знову йти вчитися», «для того, щоб чогось досягти, треба мати великий стартовий капітал», «в моєму віці та статусі соромно йти на таку вакансію», «мамі з двома дітьми нереально запустити бізнес», «біженці нікому не потрібні». Було б ще добре розібрати, чиїми голосами ці фрази проговорюються у твоїй голові. І чи твої це думки взагалі. Це зазвичай робиться на прийомі у психолога.

3. Шукати соціальної підтримки

Оточи себе людьми, які активно розвиваються попри невдачі та життєві виклики. Зокрема, зараз в кожній країні є спільноти українців, що переїхали через війну, і вони дуже допомагають адаптуватися в нових умовах. Й не бійся звертатися за допомогою. Групи підтримки були придумані не просто так.

4. Зосередитися на речах, які можеш робити тут і зараз

Це дуже важливо — вольовим зусиллям переводити увагу з сумнівів та страхів на активні дії. Але тут є нюанс — треба ставити перед собою реалістичні маленькі цілі, які можна швидко досягти. В період повної зневіри у власних силах необхідно відновити відчуття, що ти можеш хоч щось контролювати у своєму житті. Маленькі досягнення крок за кроком ведуть до повернення мотивації та впевненості.

5. Почати розбудовувати своє життя з точки, в якій опинився

Це складно, адже потребує готовності відкинути минуле і всі ті уявлення, які ти мав про себе. Так, наша впевненість частіше за все базується на наших досягненнях. Але то тільки зовнішня обгортка. Справжня впевненість пов’язана з самоповагою та гідністю. І це не про «я не буду виконувати чорну роботу, бо я геніальний науковець», це про — «я знаю, що мої знання, сильні якості та чесноти допоможуть мені подолати будь-яку халепу».

Невизначеність життя — це те, що з нами завжди було, є і буде. І по суті в цьому хаосі ми можемо спиратися тільки на себе і на ті зв’язки, які ми усвідомлено будуємо.

Мер Львова Андрій Садовий нещодавно розповів у подкасті Автори, що найголовніше для українців зараз — вистояти в психологічному плані, бо ворог використовує різні технології, щоб нас дезорієнтувати.

Мені дуже допомогла цікава навчальна програма, в якій ми брали участь минулого року спільно з Великою Британією — резилієнс. Нас навчили забрати з голови цей пазл, який мають українці, — «та то не може бути, та того не буде». Ми сиділи прогнозували — яке западло може бути і як з нього вийти. Британці це роблять системно.
— Андрій Садовий, мер Львова

Сьогодні говоримо про психологічну резильєнтність і як її навчитися.

Що таке резильєнтність і чому вона важлива

Згідно визначенню Американської Психологічної Асоціації, резильєнтність — це процес та результат успішної адаптації до важких життєвих обставин шляхом:

• розумової, емоційної та поведінкової гнучкості;
• вміння пристосовуватися до зовнішніх та внутрішніх вимог середовища.

Є кілька чинників, які впливають на здатність людини відновлюватися після складних подій. Це:

• те, як людина сприймає світ та взаємодіє з ним;
• наявність та якість соціальних ресурсів;
• конкретні стратегії виживання.

Тобто кожен з нас може підсилити свою резильєнтність, вплинувши на ці показники. І про це говорять абсолютно всі дослідження. Здатність до позитивної адаптації та відновлюваності можна практикувати та розвивати.

Складові резильєнтністі. Досвід директора Українського інституту КПТ

Директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ Олег Романчук розкрив тему резильєнтності під час війни через модель марафону. Він розповів, що у відповідь на виснажливий сценарій війни нам треба напрацьовувати якість витривалості — «спроможність тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати наші сили, наше психічне здоров’я, нашу єдність, нашу надію і відвагу, щоб врешті вистояти, перемогти і відродитися».

Модель марафону передбачає режим «економної їзди», коли ти рухаєшся трошки повільніше, ніж міг би. Звісно, враховуючи обставини. Дуже важливо усвідомити: на фініші ти не маєш бути виснаженим, «впасти як мертвий», на фініші все тільки почнеться. Тому варто знайти той темп життя, який допоможе тобі берегти сили та мудро їх витрачати.

За словами експерта, менеджмент енергії включає такі складові:

1. Регулярно поповнювати свої сили, як фізичні, так і психічні. «Опанувати мистецтво швидкого та якісного відновлення».
2. Відстежувати свій стан та за потребою регулювати темп. Турбота про себе — це не егоїзм, а почуття провини на кшталт «як я можу відпочивати, коли інші за мене гинуть» веде до ще більшого спустошення. Цей пункт про скромне визнання меж своїх можливостей.
3. Мінімізувати марні витрати сил та енергії. Не брати на себе нічого зайвого, «максимально спростити життя», займатися тільки тим, що важливо, і… не метушитися.
4. Бути готовим до труднощів. Позбавити себе ілюзій, що війна скоро закінчиться. Як казав мер Львова, «викинути з голови пазл — цього не може бути», і налаштувати себе на випробування.

10 кроків для підвищення резильєнтності

Згідно зі звітом Американської Психологічної Асоціації, «бути стійким не означає, що людина не має труднощів чи страждань. Емоційний біль та смуток часто зустрічаються у людей, які пережили серйозні нещастя у своєму житті (наприклад, у лікарів). Насправді шлях до стійкості, швидше за все, буде пов'язаний зі значним емоційним стресом. Резильєнтність — це не та риса, яка або є у людей, або її немає. Вона включає поведінку, думки та дії, які можна вивчити та розвинути у будь-якій людині».

Спеціалісти АПА пропонують 10 способів підвищення стійкості:

1. Налагодити зв’язки з тими, хто турбується про тебе. «Прийняття допомоги та підтримки від тих, хто піклується про тебе і слухатиме тебе, зміцнює резильєнтність».

2. Сприймати кризи не як непереборні проблеми, а як виклики. «Спробуй заглянути за межі сьогодення та подивитися, як майбутні обставини можуть бути трохи кращими».

3. Прийняти той факт, що зміни є частиною життя. «Прийняття обставин, які не можна змінити, може допомогти тобі зосередитися на обставинах, які ти можеш змінити».

4. Ставити та рухатися до своїх цілей навіть під час війни. «Регулярно роби що-небудь, навіть якщо це здається невеликим досягненням, яке дозволить тобі рухатися до своїх цілей».

5. У несприятливих ситуаціях не завмирати, а діяти. «Замість того, щоб повністю уникати проблем і стресів, та бажати, щоб вони просто зникли, навпаки — в несприятливих ситуаціях дій ще активніше».

6. Шукати можливості для розвитку та досягнення внутрішньої зрілості. «Люди часто дізнаються щось про себе і можуть виявити, що в результаті своєї боротьби із втратою вони значно виросли».

7. Виховувати позитивне ставлення до себе. «Розвиток впевненості у своїй здатності розв'язувати проблеми та довіра своїм інстинктам допомагає підвищити резильєнтність».

8. Намагатися побачити ширший контекст. «Навіть зіткнувшись із дуже болючими подіями, постарайся розглядати стресову ситуацію в ширшому контексті та дивитися на неї у довгостроковій перспективі».

9. Зберігати надію. «Спробуй візуалізувати те, що ти хочеш, замість того, щоб турбуватися про те, чого ти боїшся».

10. Берегти себе. «Зверни увагу на свої власні потреби та почуття. Займайся тим, що тобі подобається, та знаходь час на відпочинок».

Звісно, доволі важко змінити своє мислення й прям тут і зараз почати практикувати все вищеописане. Але вартує повертатися до цих пунктів і час від часу нагадувати собі про модель марафону. Особливо, коли хочеться взяти на себе більше задач через почуття провини чи переоцінку власних можливостей.

В психології є багато інструментів та технік для покращення ментального стану і якості життя загалом. Ми не могли відпустити тебе в новий рік без розповіді про одну з ефективніших методик когнітивно-поведінкової терапії — використання копінг-карток. Бо зараз всім нам це дуже потрібно — повернути себе до нормального емоційного стану, подолати когнітивні викривлення і навчитися мислити раціонально.

Минулого разу ми вже трошки наблизилися до теми копінгів. Розказали, що це таке і як воно працює. Прочитай ту статтю, якщо ти ще це не зробив. А потім повертайся сюди, бо нижче багато цікавого.

Як працюють копінг-картки

Пам’ятаєш фішку з афірмаціями? Ставиш собі на заставку телефона надпис «Я успішний та всім подобаюся» і прокачуєш так свою самооцінку. Така собі розвага, але навіть вона у когось працювала.

Так от, копінг-картки — це не простенькі афірмації, а дієвий інструмент для подолання труднощів, що розроблюється в процесі глибокої терапевтичної роботи. От як це стається:

• психолог виявляє деструктивне переконання людини та демонструє їй, до яких наслідків у житті призводить це переконання;
• деструктивне переконання записується саме так, як клієнт його формулює;
• переконання переформульовується у конструктивному ключі самим клієнтом, іноді за допомогою психолога;
• обидва переконання записуються на картці, яку людина має переглядати з визначеною регулярністю, щоб засвоїти новий спосіб мислення чи навичку реагування.

Іноді на картці взагалі прописується план дій. Це часто робиться для людей зі схильністю до депресивних епізодів чи суїцидальних думок. Коли людина відчуває, що вона провалюється у складний емоційний стан, вона дістає картку і має чітку покрокову інструкцію, що робити тут і зараз.

Види копінг-карток

Американська психологиня Джудіт С. Бек розділила копінг-картки на три види:

• Картки для автоматичних думок — допомагають замінити негативні установки на ефективні раціональні судження.
• Копінг-стратегії — спочатку описується складна ситуація, а потім конкретні кроки для її подолання.
• Активаційні самоінструкції — описується складна ситуація, а потім переконання, які допомагають та мотивують її подолати.

Як створити ефективну копінг-картку

Зараз копінг-картки можна замовити онлайн. Але ми не радимо так робити, бо це може бути як з афірмаціями. Будь-яке позитивне твердження, яке не базується на твоїх глибинних переконаннях, скоріш за все, не спрацює. Тут важливо, щоб ти сам усвідомив, чому твоя внутрішня установка деструктивна і як зробити її конструктивною. Тому краще створювати свої картки при активній участі психолога. Але можна спробувати цю методику і самостійно.

Спеціалістка з соціальної тривожності, докторка філософії Барбара Маркуей дає кілька порад, як зробити копінг-картки максимально ефективними:

1. Пиши твердження своїми словами. Мовою, якою ти говориш та думаєш у побуті. Ці картки мають бути відображенням твого ментального світу. Ніякої формальності чи поетичності.

2. Уникай розмитих формулювань. Пиши деструктивне твердження, яке безпосередньо націлено на твою проблему. Наприклад: «Я впевнений, що я недостатньо розумний і не зможу влаштуватися на роботу в компанію Х».

3. Конструктивні твердження мають бути реалістичними та правдивими! Не треба себе дурити «позитивним мисленням». Якщо в тебе щось болить, не пиши: «Я не відчуваю болю» чи «Я не хворію», краще напиши: «Цей біль не буде тривати вічно» чи «Я можу вилікувати цю хворобу».

4. Роби конструктивне твердження коротким та легким для запам'ятовування. Так воно швидше закарбується у свідомості й спливе у той самий момент, коли ти опинишся у складній ситуації.

Бонус: приклад копінг-картки виживання

Центр медичних наук Sunnybrook розробив копінг-картку виживання, яку можна завантажити на різних мовах. На жаль, української там немає, тому ми залишимо посилання на англійську версію та частково її перекладемо.

Посилання на копінг-картку виживання від Sunnybrook

На копінг-картці прописуються такі речі:

Які мої сигнали тривоги?

Наприклад: сумні думки чи відчуття печалі, поведінкові ознаки — соціальна самоізоляція; фізичні симптоми — проблеми зі сном.

Як я можу відволіктися?

Наприклад: слухати музику, дивитися фільм, грати з домашніми тваринами, займатися спортом, вести щоденник, написати другу.

Які навички можуть допомогти мені знизити рівень тривоги?

Наприклад: зайнятися дихальними вправами чи медитацією, переключити увагу на творчість.

Тут важливо оцінити навколишні обставини та переконатися, що ти в безпеці. Уникай людей та ситуацій, які можуть стати факторами ризику. Наприклад, якщо у тебе проблеми з алкоголем, не тримай його вдома.

У чому я можу знайти сенс життя?

Наприклад: спілкування з людьми, волонтерство, улюблена діяльність, втілення мрій. Тут треба знову згадати свої цінності.

Мої позитивні думки.

Напиши позитивне твердження, яке «переключить» тебе на режим конструктивного мислення. Почни з «Я можу зробити…» або вкажи свою сильну якість, яка допомагає тобі долати труднощі.

Кому я можу подзвонити, щоб відволіктися.

Тут пропиши список контактів.

Кому я довіряю настільки, щоб поділитися своїми переживаннями та попросити про допомогу.

Теж напиши конкретні контакти.

Де я можу отримати професійну допомогу.

Сюди можна виписати контакти психолога, лікаря, гарячої лінії тощо.  

Ти навіть не уявляєш, як сильно впливають на твоє життя глибинні переконання. Це твоя база. Працюючи з ними, ти можеш якісно покращити свій емоційний і навіть фізичний стан. Тому дуже радимо спробувати методику копінг-карток і поспостерігати, що зміниться.

А якщо тобі потрібна допомога з їх створенням, звертайся до наших психологів. Вони у цьому майстри.

В умовах сильного стресу людина адаптується за допомогою двох механізмів психіки:

• психологічні захисти — неусвідомлене усунення фактів, з якими психіці складно впоратися;
• копінг-стратегії — переважно свідомі способи реагування, які допомагають усунути наслідки стресу.

Перший механізм — захисти — може виручити людину на стадії шоку. Якщо психіка взагалі не готова до якоїсь кризи, то неусвідомлені захисні реакції трошечки «підлаштовують» реальність, роблять її психологічно комфортнішою. Людина починає заперечувати наявність проблеми, витісняти її зі свідомості, регресувати до дитячої поведінки, переводити фокус уваги на інших і їх проблеми, намагатися знайти якісь раціональні доводи в ситуації, сублімувати негативні емоції тощо. Психіка так реагує, щоб захистити особистість від травматичного досвіду тут та зараз. І в цьому немає нічого поганого, якщо це тимчасова історія. Якщо ж людина продовжує жити в цій викривленій реальності, вона не зможе приймати усвідомлені рішення. В умовах війни це не дуже гарна історія.

На допомогу можуть прийти копінги — усвідомлені механізми адаптації до стресових умов. Це така собі аптечка для стабілізації психіки. Тільки от набір ліків у кожного буде свій.

Що таке копінг-стратегії. Модель BASIC Ph

З англійської мови coping перекладається як «долати». Поняття було введене директором Ізраїльського Центру попередження стресу, професором Мулі Лахадом. Копінгами професор назвав когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які людина усвідомлено використовує, щоб впоратися зі стресом чи конфліктом.

Після багаторічної роботи з людьми, які жили в умовах постійного стресу, Мулі Лахад помітив, що тільки 20% з них мали симптоми посттравматичного стресового розладу, інші ж якимось чином долали психологічну травму. На базі цих досліджень вчений створив модель «зустрічі людини зі світом» — BASIC Ph. Фактично, ця модель складалася з ефективних стратегій віднаходження внутрішньої стабільності, які допомагали не просто переживати кризу, а ставати при цьому більш зрілою особистістю.

Основна ідея моделі BASIC Ph — у кожного з нас є свої інструменти подолання стресу, і їх можна розділити на шість категорій:

B — Belief & Values

Віра в Бога чи в себе, життєві цінності, переконання, традиції, філософія, приналежність до спільноти. Оте саме «Заради чого це все?», «На що я опираюся?», «У що я вірю?», «Хто я?».

A — Affect

Вираження своїх емоцій та почуттів. Хтось це робить письмово, хтось їде в ліс та кричить, хтось йде бити грушу. При цьому варто навчитися розпізнавати свої емоції та усвідомлювати, як вони впливають на тебе самого і на інших людей.

S — Socialization

Підтримка родичів, коханих, друзів, колег, психолога, соціуму загалом. Людина відновлюється, йдучи в контакт. До цього можуть відноситися навіть дописи в соцмережі. Тут треба розуміти, що для тебе буде підтримкою — звичайний лайк, розмова, обійми, допомога?

I — Imagination

Творче самовираження, уява, креативність, занурення у мрії чи в спогади. Сюди ж можна додати читання гарних книжок, перегляд улюблених фільмів, гру в комп’ютерні ігри чи похід на стендап. Все, що стимулює уяву та розвиває нестандартне мислення.

C — Cognition

Розум, пізнання, навчання, рефлексія, раціоналізація в гарному сенсі. Ці копінги засновані на бажанні розв'язати проблему, розібратися в причинах та наслідках, сформувати більш ефективний спосіб реагування на майбутнє. Головне — спиратися на перевірені факти, а не на припущення.

Ph — Physical

Різноманітна фізична активність та тілесні практики. Це може бути спорт, прогулянка, йога, дихальні вправи, масаж тощо. Також ця категорія включає турботу про тіло: достатній сон, правильне харчування, фізичний комфорт, регулярний відпочинок тощо.

Конструктивні та деструктивні копінг-стратегії

Кожен з нас має свій набір «улюблених» копінгів. Хтось шукає рішення, хтось поринає у світ відеоігор, а хтось — йде в похід, щоб помедитувати на вершині гори. Це нормально.

Але важливо усвідомлювати, що копінги можуть бути:

• конструктивними — допомагають людині адаптуватися до поточної стресової ситуації та подібних ситуацій у майбутньому;
• деструктивними — «знімають» стрес на короткий час, при цьому негативно впливають на організм чи на обставини в цілому, можуть навіть збільшити стрес в майбутньому.

До деструктивних відноситься вживання алкоголю та психоактивних речовин, «заїдання» проблем, занадто агресивні прояви щодо інших людей, фанатизм, втеча від реальності у видуманий світ тощо. Тобто, це може бути копінг з будь-якої категорії. Просто людина не розуміє межі адекватності у його застосуванні, не має міри.

Конструктивні копінги завжди пов’язані з більш-менш усвідомленими діями. Це можуть бути поведінкові чи когнітивні стратегії, або спеціальні техніки для зменшення емоційної напруги.

Чим більше копінгів, тим краще

Розкриємо ще один маленький секрет:

Чим більше в тебе копінгів, тим ти більш стресостійкий. Бо у твоєму арсеналі більша кількість стратегій для адаптації до кризових умов. Не спрацювало щось одне, ти зможеш використати інше. Не можеш зараз розв'язати проблему, то хоча б знімеш емоційний тиск чи віднайдеш сенс у труднощах життя. Це все працює.

Тому от тобі невеличке практичне завдання з двох пунктів:

1. Згадай, які категорії копінгів з моделі BASIC Ph ти найчастіше використовуєш і як саме вони тобі допомагають відновити внутрішню стабільність.
2. Подумай, які нові копінги ти можеш розвинути та використовувати. Часи-то стресові. Нові інструменти не завадять ;)

Якщо ж тобі важко оцінити, які в тебе є копінги, чи ти розумієш, що зазвичай користуєшся деструктивними стратегіями адаптації, краще звернися до психолога. Скоріше за все, стрес для тебе зараз зависокий.

Питання «Як ти» було важливим на початку повномасштабної. Воно демонструвало, що тобі не все одно, ти дійсно цінуєш людину. І якщо у лютому таке повідомлення викликало щиру вдячність за піклування, то тепер воно трошки дратує, якщо за ним не стоїть бажання допомогти. Бо у людей немає достатньо енергії, щоб відволікатися на просте спілкування, треба направляти майже всі сили на конкретні речі для виживання.

Сьогодні говоримо, як коректно підтримувати людей після чергових ракетних атак.

Спочатку кисневу маску на себе, потім на іншого

Щоб дійсно підтримати людину, важливо мати здатність до емпатії — розуміння почуттів, думок та потреб іншого. Це можливо тільки тоді, коли на співпереживання вистачає психічного ресурсу, коли ти сам в стабільному емоційному стані. В такому випадку поради з цієї статті зможуть спрацювати. Якщо ж ти сам погано себе почуваєш і твоя тривожність зависока, подбай спочатку про себе.

Це як в літаку — спочатку надягаєш кисневу маску на себе, потім на дитину чи на дорослого, який не може сам про себе піклуватися. Без варіантів.

Менше емоцій, більше конкретики. Як підтримувати людей у складних обставинах

1. Показати, що ти поруч і готовий допомогти

В теперішніх обставинах питання «Як ти?» можна ставити, коли ти готовий почути відповідь «Погано», і після цього сказати: «Чим я можу допомогти?».

2. Більше конкретики, менше порад

Людині у стресі не потрібні поради чи банальне «Все буде добре». Краще скинь адреси кав’ярень, де є генератори, точки для набору води чи де відкриті пункти незламності, або знайди в інтернеті генератор по нормальній ціні.

3. Дати виговоритися

Іноді людині треба просто висловити все, що накипіло. Вона не хоче почути фідбек на це, хоче просто виговоритися. Дай їй цю можливість. Головне тут — не перебивати, вислухати без оцінки та засудження.

4. Дати гроші

Зараз багато хто потребує фінансової допомоги. Якщо ти можеш позичити чи просто дати гроші, зроби це. Якщо ти HR, можеш запевнити людину, що компанія не кине її у скрутному становищі.

5. Не посилювати тривожність та горе

Не розсилай тривожні повідомлення про обстріли, якщо ти 100% в них не певний. Краще спитай: «А ти підготувався до тижня без світла?». Якщо почуєш у відповідь «Ні», можна запропонувати допомогу у підготовці. І, звісно, не варто нагнітати ситуацію словами «Далі буде гірше».

6. Розряджати обстановку

Гарний настрій та бойовий дух допомагають переживати найважчі часи. Не даремно українські соцмережі наповнюються величезною кількістю мемів після кожної кризової події. Ці самі меми, надихаючі повідомлення від військових, бесіди наживо чи телефоном — все це дозволяє відчути, що ти не один, а значить, все не так погано. Але тут треба розуміти, що можна людині скидати і коли це краще робити.

7. Не бути нав’язливим

Емпатія допомагає відчувати, людині зараз до тебе чи ні. І якщо ні, варто просто сказати: «Ок, пиши, як буде час», — і відступити. У багатьох зараз дійсно не вистачає ментального ресурсу на розмови.

8. Відправити до спеціаліста

Якщо ти помічаєш, що іншого дуже сильно накриває емоціями, його психічний та фізичний стани суттєво погіршилися, дай йому контакти перевіреного психолога чи лікаря-терапевта. Це може врятувати від серйозних проблем.

Перераховані вище пункти можна застосовувати для підтримки членів родини, близьких друзів, знайомих, колег. Всіх, про кого ти можеш та хочеш попіклуватися. Але ще раз нагадаємо — спочатку попіклуйся про себе. І якщо тобі потрібна для цього допомога психолога, звертайся в Goodo.

Буквально на днях ми пережили частковий блекаут по всій країні. Це був доволі високий стрес навіть для тих, хто готувався до такого сценарію. Мовчимо вже про людей, які сподівалися на диво. На жаль, подібні відключення світла, води й зв’язку, скоріш за все, повторяться в майбутньому. І нам треба прийняти той факт, що ми не можемо на це вплинути. Єдине, що у нашій владі — переусвідомити свій досвід і постаратися мінімізувати стрес. Для цього треба зробити дві речі: підготуватися фізично та налаштуватися психологічно.

Ми вже писали статтю про підготовку до зими та блекаутів. Тому фізичний аспект сьогодні опустимо. Будемо говорити про те, як позбавитися помилок мислення, які підвищують наш стрес в і так не простих умовах.

Що таке когнітивне упередження

Когнітивне упередження чи спотворення — це ірраціональна модель мислення, що базується на емоціях, шаблонних реакціях, неусвідомлених переконаннях тощо. Мозок любить економити енергію, і щоб спростити собі роботу, він робить висновки, спираючись на знайомий досвід й відкидаючи багато інших важливих факторів. Це той самий суб’єктивний погляд на речі. І чим більше таких когнітивних спотворень у людини, тим далі вона від реальності й тим більше страждає.

Є пряма кореляція між відірваністю від реальності та силою страждання людини.

Найгірше в когнітивних спотвореннях — це:

• зазвичай вони пов’язані з автоматизмами на рівні мислення, тобто людина їх не усвідомлює доти, доки не почне сама розбиратися саме в цій темі;
• майже завжди людина впевнена, що вона об’єктивна, бо спирається на свій досвід і бачить логіку у своїх судженнях;
• спотворене мислення має ефект самовтілюваного пророцтва — людина отримує те, у що вона вірить.

Якщо підбити підсумок, то когнітивні упередження — це хибні, неточні й перебільшені думки, які часто проявляються у вигляді негативних емоцій чи почуттів й призводять до посилення стресу. У кожного з нас є свій набір улюблених когнітивних викривлень, і в нормальних обставинах ми можемо навіть не помічати, що з нашим сприйняттям світу щось не так. А от у періоди криз такі спотворення мислення можуть значно погіршити наш ментальний стан. Тому про них варто знати та цілеспрямовано повертати себе до реальності.

Розповсюджені когнітивні спотворення, які посилюють стрес

Поляризоване чи чорно-біле мислення

У людини все або гарно, або погано, все або нічого, я або досконалий, або повний невдаха. Мислення крайнощами, по шаблону або-або. Це не дозволяє бачити всю багатогранність ситуації й шукати можливості для розвитку у важкі моменти.

Ментальна фільтрація

Це те славнозвісне негативне мислення, коли в усьому бачиш лише погане. Часто супроводжується знеціненням досягнень і всього гарного, що відбувається довкола.

Надмірне узагальнення

Людина робить висновок, заснований на якомусь одному негативному факторі. Після цього вона впевнена, що всі подібні події в майбутньому будуть проходити за схожим сценарієм.

Поспішні висновки

Це про припущення, які взагалі не ґрунтуються на будь-яких фактичних доказах. Людина каже: «Я так думаю», — і при цьому вона впевнена, що її думка абсолютно вірна.

Читання думок

Людина впевнена, що знає, про що думає інший, які в нього наміри та бажання. Через це вона робить поспішні висновки й не йде на відкритий діалог.

Катастрофізація

Це типове перебільшення проблеми. Зазвичай відбувається, коли людина втрачає контроль над ситуацією. Найгірше те, що при катастрофізації дуже швидко підвищується тривожність, і в такому стані дійсно складно зарадити негативним обставинам.

Персоналізація

Людина впевнена, що всі події, слова або вчинки людей довкола так або інакше пов’язані з нею, навіть якщо це не так. Тому зазвичай вона на все дуже гостро реагує і має звичку обвинувачувати себе за ситуації, які від неї не залежали.

Звинувачення

Це протилежне викривлення до персоналізації. В цьому випадку людина звинувачує в усіх проблемах не себе, а інших. Знімає з себе відповідальність за своє життя й грає роль жертви обставин.

Емоційне мислення

При цій моделі емоції завжди затьмарюють розум. При чому вони сприймаються людиною, як фактори, на які можна спиратися при прийнятті рішень. Всі логічні аргументи блокуються.

Помилка контролю

Поділяється на помилку внутрішнього та зовнішнього контролю. При внутрішньому людині здається, що вона повністю контролює себе та своє оточення. При зовнішньому присутня віра в те, що життя керується зовнішніми факторами й нічого не можна з цим зробити. Золота середина в цих випадках — є фактори, які ми можемо контролювати, є ті, які не можемо. Важливо відрізняти одні від інших.

Помилка справедливості

Людина вірить, що життя справедливе, всі мають рівні можливості й отримують те, що заслужили. Коли ж вона зіштовхується з тим, що справедливість треба відвойовувати, вона злиться, ображається, впадає в заперечення та депресію.

Існує велика кількість когнітивних упереджень, що заважають нам жити. Ми намагалися перерахувати саме ті, які роблять наше психічне здоров’я вразливим тут і зараз. Коли тобі здається, що все погано і нічого не можна змінити, згадай про цю статтю і подумай, яке когнітивне спотворення не дозволяє тобі бути більш об’єктивним.

Якщо ж розумієш, що стрес зависокий і ти вже не справляєшся, пиши нашим психологам. Не дивлячись на блекаути, вони на зв’язку!

На порталі Harvard Health Publishing є стаття про силу самоспівчуття. Вона починається з таких слів: «Прощення та турбота про себе можуть підготувати ґрунт для покращення здоров'я, стосунків та загального добробуту. Самоспівчуття дає низку переваг, зокрема зниження рівня тривоги та депресії. Люди, що схильні до самоспівчуття, розпізнають, коли вони страждають, і добрі до себе в цей час, що зменшує їхню тривогу та пов'язану з нею депресію».

Це дуже важлива ідея в наших реаліях. Постійні стресові події так або інакше виснажують нашу психіку. І в ці моменти треба бути уважними й добрими до себе. Не картати за невдачі, не примушувати бути такими ж ефективними, як завжди, давати собі час на відновлення внутрішнього ресурсу. Бути собі гарним другом.

Деяким людям легко практикувати самоспівчуття, деякі досі мають упередження, що турбота про себе — це егоїзм. Може й так, але це здоровий егоїзм. І це зрілий вибір дорослої людини. Бо якщо ти сам не піклуєшся про свій стан, то, скоріш за все, неусвідомлено очікуєш, що хтось інший це зробить. Або, як варіант, тебе просто не навчили це робити. На щастя, це можна виправити, бо самоспівчуття — це звичайна навичка, яка тренується практикою.

Перетворити внутрішнього критика в близького друга

Докторка психології, авторка багатьох книг Крістін Нефф вважає, що самоспівчуття складається з трьох елементів: терпіння, доброти та розуміння. Тобто, коли ти стикаєшся з якимись недоліками в собі, ти не критикуєш й не засуджуєш себе. Замість цього ти відносишся до себе, як до близької й коханої людини, яка зараз переживає складні часи. Ти стаєш собі не ворогом, а другом.

Наш внутрішній критик майже завжди говорить з нами голосами дорослих фігур з нашого дитинства. Це може бути вчителька, яка авторитетно заявляє, що ти нічого не досягнеш, або суворий батько, який карає за погані оцінки чи вчинки. Важливо усвідомити, що це не живі люди, а їх проєкції, що живуть у твоїй свідомості та впливають на твої вибори тут і зараз. Але ти також маєш силу впливати на ці образи. Усвідомлювати їх, змінювати, робити своїми союзниками. Самоспівчуття може допомогти тобі в цьому.

3 кроки на шляху самоспівчуття

Дослідження докторки Нефф кажуть, що самоспівчуття ґрунтується на трьох важливих елементах:

1. Усвідомленість

Це про уважність до свого фізичного та психічного стану. Введи за звичку регулярно питати себе: «Як я? Що я зараз відчуваю? Чого насправді хочу?» Чесна рефлексія потрібна для того, щоб залишатися у контакті з реальністю й вчасно помітити, що про себе потрібно потурбуватися.

Важливий нюанс: усвідомленість означає відкритість до всіх своїх думок, почуттів та емоцій, навіть тих, яких ми зазвичай уникаємо. Урок цього кроку: навчитися приймати себе таким, який ти є, без масок «гарний хлопчик» чи «хороша дівчинка».

2. Доброта

Це про безмежне прийняття та підтримку, яку ми маємо собі забезпечити, особливо у складні часи. Коли ти не ідеальний, в тебе щось не виходить, життя йде не по плану, ти вибираєш заспокоїти та втішити себе, знайти ті внутрішні опори, на які можна спертися, щоб це пережити. Доброта завжди йде поруч з терпінням, розумінням та теплом.

Урок цього кроку: навчитися любити себе навіть тоді, коли пишатися нічим. Хоча тут важливо не перейти межу адекватності. Адже справжня любов не пов’язана з завищеною самооцінкою та втечею від реального себе.

3. Людяність

Це, з одного боку, про відчуття взаємозв’язку з іншими, з другого — про розуміння, що кожен з нас має свої недоліки, всі час від часу зазнають невдач та роблять помилки. Це нормально. Страждання — це частина людського досвіду, однак ці моменти болю можна перетворити в миті співчуття та єдності з іншими.

Урок цього кроку: усвідомити, що кожен з нас має свої внутрішні травми та вразливі місця, які не варто зачіпати. Людяність = дбайливе ставлення як до себе, так і до інших.

Крістін Нефф каже, що самоспівчуття дуже схоже на стан закоханості. Але на відміну від швидкоплинного захоплення кимось або чимось, співчуття до себе може стати патерном поведінки, сталим сценарієм, як людина реагує на складні обставини життя.

Приємний бонус розвитку самоспівчуття — коли ти навчишся проявляти до себе справжню турботу та повагу, ти будеш ставитися так само і до інших. І це суттєво покращить твої стосунки.

Якщо твої внутрішні критики занадто сильні й з проявом самоспівчуття явна біда, звертайся до психологів, вони прекрасно справляються з такими запитами.

Американський експерт з комунікацій, соціолог і політичний консультант Френк Лунц провів понад 1,5 тисячі досліджень на тему спілкування. Свої висновки він описав у книзі «Слова, які працюють: важливо не те, що ви кажете, а те, що люди чують». З назви одразу зрозуміла головна думка автора: важливо не просто думати, що ти кажеш, треба враховувати, як це буде сприйнято.

Ідея Френка Лунца — це золоте правило будь-якої комунікації. А у кризові часи — це твій головний лайфхак, як з усіма не пересваритися.

Сьогодні говоримо про тонкощі сучасної комунікації, які працюють і з близькими, і на роботі.

Чому зараз складніше розуміти один одного

Відповідь очевидна — в країні війна. Що за цим стоїть? Сильні емоції, виснаження через постійно високий стрес, підвищена тривожність, актуалізація травматичних історій. Все, що затьмарює розум й пригнічує психічний стан. І от ти кажеш щось людині, а вона:

• перекручує контекст;
• бачить образу там, де її немає;
• не розуміє тебе;
• не може нормально сприймати гумор;
• занадто гостро реагує на зауваження;
• не реагує на прохання щось зробити;
• ініціює конфлікт на рівному місці;
• замикається в собі й починає уникати контакту.

Цей список може бути дуже довгим.

Треба розуміти, що це нормально. Та ж сама людина в інших обставинах могла б з гумором вийти навіть з суперскладної конфліктної історії. Коли ж вона виснажена, спілкування стає додатковим стресом. На нього просто немає внутрішнього ресурсу. Саме тому одна з ознак депресії — небажання йти у контакт з оточенням.

А ще зараз легко необережно «влучити» у внутрішню травму людини. Скинув в чат мем про чоловіка, який хоче втікти за кордон в жіночій сукні, і образив всіх, хто відчуває провину, що він не на фронті. Звісно, за такий мем прилетить хейт. І правильно. Думати треба.

Правила гармонійної комунікації в кризові часи

• Бути ввічливим, тактовним та людяним. Це база.
• Оцінити свій власний ресурс. Якщо тобі зараз складно, скажи про це і попроси вибачення, що не можеш бути гарним співрозмовником.
• Тримати фокус на людині. Звертай увагу на те, що інший каже, як себе поводить, які емоції проявляє, де закінчуються його кордони, за які не треба переступати.
• Поважати право людини побути якийсь час на самоті.
• Пояснювати контекст та свої наміри. Не лінуйся розповісти про причину свого запиту чи передісторію якоїсь події. Людині складніше щось додумати, якщо вона може прослідкувати твою логіку.
• Користуватися методами активного слухання. Уточнюй, те, що не зрозуміло, перефразовуй те, що наче зрозуміло, намагайся не перебивати та не знецінювати, якщо можеш, підтримай, якщо не можеш, тактовно заверши розмову.
• Не посилювати агресію. Не сперечайся, не виправдовуйся, не іронізуй, не відповідай агресивно у відповідь. Якщо є внутрішні сили, скажи людині «Я тебе розумію, ситуація дійсно неприємна». Якщо хочеться вже кричати у відповідь, скажи, що ти не можеш зараз розмовляти, і припини діалог.
• Не вестися на токсичність та провокації. Запам’ятай — це завжди про внутрішній стан людей, тебе воно не стосується. Якщо тобі це заважає в роботі, звертайся до HR-а, якщо в житті — до психолога.
• Розв’язувати конфлікти. Конфлікти — це нормальна частина будь-яких стосунків. Головне, навчитися з них виходити: проговорювати, що тебе не влаштовує, слухати, що не влаштовує іншого, і разом шукати компроміс. І, звісно, це варто робити в спокійному емоційному стані.

Зараз всім важко, і задача кожного з нас — не посилити цей стан, а вкласти у стосунки з іншими більше розуміння та прийняття. Тоді стане легше. Адже такі контакти зцілюють.

Якщо тобі не вдається налагодити гармонійну комунікацію з людьми, тебе все та всі дратують, можливо варто звернутися до психолога.

В кінці жовтня кельтські племена зазвичай завершували збір врожаю, заганяли худобу в сараї, утеплювали домівки та робили запаси їжі. Вважалося, що світ входить у темну частину року і не всі зможуть пережити зиму. Саме тому в ніч на 1 листопада кельти робили усілякі ритуали, щоб відлякати смерть. Цей період називали Самайн чи Самхейн.

Часи змінилися і в сучасній культурі Самайн перетворився на Гелловін — свято нечисті та веселощів. Тільки от українцям зараз зовсім не весело. Обставини актуалізують в нас купу архаїчних страхів, зокрема страх темної та голодної зими. І щоб себе заспокоїти, нам теж потрібні ритуали. При чому вони дуже схожі на ті, які були у давніх народів: з одного боку, важливо підготуватися фізично, з іншого — психологічно.

Сьогодні розповідаємо про заготівлю дров, танці з бубном та інші лайфхаки, які стануть у нагоді в темний період року.

Заготівля дров чи усвідомлене піклування про фізичне

Кінця світу скоріш за все не буде. Всі служби доволі оперативно виправляють наслідки прильотів, і якщо буде сильна халепа, то буде організована або евакуація, або централізовані пункти обігріву й видачі їжі. Попри це досвід людей з окупованих територій каже, що відповідальність за наше життя у наших руках. Під час війни не треба чекати на порятунок, треба діяти самому.

Кожен по суті знає, що йому треба підготувати. Мінімальний набір: повербанки, теплі речі, термос, газовий пальник з балонами, набір продуктів довготривалого зберігання, запас води, ліхтарик, радіо на батарейках, свічки, сірники, ліки.

Також краще заздалегідь утеплити квартиру/дім, якщо живеш не біля лінії фронту. Якщо біля, подумай ще раз про переїзд у більш безпечні місця. Чи вже починай проробляти план, куди і як їхати, якщо світла та газу не буде довго. Багато хто пропонує об’єднувати зусилля, переїздити в спільні будинки з автономним опаленням і можливістю готувати на вогнищі у дворі. Це дійсно непоганий варіант. Гуртуватися в наші часи дуже важливо.

Від відключення електроенергії страждає робота. Онлайн-бізнес та IT-спеціалісти купують генератори, автономні зарядні станції для ноутбуків та навіть старлінки. Як мінімум, варто взнати графік відключень і підлаштувати свою активність під нього. Чи дізнатися, де світло не вимикають і облаштувати своє робоче місце там. Хоча, напевно, нас ждуть відключення по всій Україні.

Танці з бубном чи методи підвищення психологічної стійкості

Психіка тісно пов’язана з фізичним тілом та нашими діями. Якщо ніяк не підготуватися до загрози, тривожність не зникне. Вона може стати ледь помітним фоновим відчуттям, але це ще гірше. Це значить, що психічне здоров’я буде постійно слабшати і в момент кризи у тебе не буде ресурсу подолати труднощі. Тому спочатку готуємо дрова, а потім танцюємо з бубном. Чи робимо це одночасно, чому б ні.

Як підвищити психоемоційну стійкість і підготуватися до кризи

Переосмислити свій досвід. На 8-му місяці війни ти вже став сильнішим, ніж у лютому. Треба усвідомити, завдяки яким своїм якостям ти це зробив. І зрозуміти, що ти можеш більше, ніж ти думаєш. Коли тривожно, завжди згадуй минулі кризи та як ти їх долав.

Привести до ладу свої справи. Коли криза зустрічає тебе у купі інших нерозв’язаних проблем, тобі вдвічі складніше. Тому владнай справи, які тебе турбують, але які ти чомусь відкладаєш. Сходи до лікаря, полагодь крани вдома, перебери речі, помирися з другом, почни нарешті займатися спортом і налагодь нормальний графік. Краще взагалі зроби список всього того, що хотів/треба зробити задля свого спокою, і роби це.

Усвідомити, що дає тобі сили тут та зараз. Зроби ще один список — занять, які тобі зараз доступні та які дають тобі сили й жагу жити. Періодично заглядай в цей список і виконуй ту або іншу справу. Це дійсно важливо для твого відновлення.

Побороти відчуття відчуження та самотності. У важкі часи багатьом хочеться закритися, стати жорстким, «гострим». Долай це. Вже зараз будуй контакти з людьми, які тебе приймають та підтримують. До яких можна прийти з радістю або горем і бути почутим. Саме такі відкриті та щирі контакти зцілюють і дають психічні сили.

Бути уважним до себе і звертатися за допомогою. Перше, до чого себе треба привчити — до гарної рефлексії. Що ти відчуваєш? Чому? Що ти можеш з цим зробити? І якщо ти розумієш, що тобі погано і ти безсилий щось зараз змінити, шукай допомогу. Це може бути психолог, група підтримки, близька людина, HR на роботі тощо. Не чекай, що поганий стан пройде сам.

Зараз нам вкрай необхідна фізична та психологічна стійкість. Важливо навчитися відновлюватися тут і зараз, актуалізувати внутрішні та шукати зовнішні опори, бути гнучкими та готовими змінювати плани. Обставини вимагають від нас дисципліни, організованості та зрілої позиції. Це завжди складно, незручно та стресово. Але якщо ти підготуєшся, страх зими зменшиться і дасть тобі нормально жити.

Шантаж ядерною зброєю, постійні ракетні обстріли, зникнення світла та зв’язку, обіцянки, що зимою буде холодно і голодно — це дійсно страшно. Настільки страшно, що деякі люди навіть бояться визнати свій страх. Вони просто тікають від цієї реальності у повсякденні справи, не усвідомлюючи, як підвищилася фонова тривожність. А потім помічають, що сил немає, робота не йде, здоров’я якось не ок, і незрозуміло, що з цим всім робити.

Повернутися у реальність.

Сьогодні розглядаємо дієві поради, як впоратися з відчуттям страху, від вцілілої концтабору, психотерапевтки Едіт Еґер.

Хто така Едіт Еґер

Едіт Єва Еґер — це ще одна вціліла часів Голокосту. В 16 років її разом з батьками та сестрою забрали у концтабори. Батьків одразу вбили, вони з сестрою вижили, не дивлячись на нелюдські катування і постійний голод. Після звільнення вона проходить реабілітацію, виходить заміж та через кілька років емігрує в США, рятуючись від репресій комуністичного режиму. Їм з чоловіком прийшлося все починати з початку — працювати на важких роботах за копійки, ростити трьох дітей в злиднях, стикатися з жорстокістю щодо емігрантів. Тим не менш, вони справляються і з цими випробуваннями.

Після 40 років Едіт Еґер здобуває освіту психолога, стає ученицею іншого вцілілого — психотерапевта та філософа Віктора Франкла. Ліцензію на практику вона отримує десь в 50 років. І з тих часів до неї направляють найважчих пацієнтів — тих, хто втратив будь-яку надію, інвалідів війни, людей з проявами посттравматичного синдрому і тих, що знаходиться на межі самогубства. Окрім цього, Едіт Еґер продовжує власну терапію, бо її травма після концтаборів та втрати батьків нікуди не пропала.

У 2017-му психотерапевтка видає книгу «Вибір», у якій вона розповідає про своє життя та зцілення. Минулого року виходить її книга «Дар», де вона на прикладах своїх пацієнтів пояснює, як справлятися з травматичним досвідом минулого і звільнитися з в’язниці своїх страхів.

Зараз Едіт Еґер 95 років. Вона досі приймає пацієнтів, виступає з лекціями та навіть записала відеозвернення для підтримки українців у важкі часи.

Ключі для звільнення з в’язниці страху. За мотивами книги «Дар»

Ключ 1. Усвідомлення проблеми

Терапія не може початися, якщо людина не хоче бачити свої страхи і визнавати, що їй щось неприємно. Визнання проблеми — це вже величезний крок для її розв’язання. Це база.

Ключ 2. Вихід зі стану жертви

Книгу «Дар» Едіт Еґер починає з глави «В’язниця стану жертви». Вона пише:

Страждають усі, але не всі перебувають у стані жертви. Неможливо уникнути людей, що завдають болю, або подій, що пригнічують. Хоч би які ми не були хороші та хоч би як старанно не працювали, щось або хтось завдасть нам болю… Та ми здатні обирати — лишатися у стані жертви чи ні. Ми не можемо обирати події, що з нами стаються, але ми точно можемо обирати, як діяти у відповідь на випробування, що випадають нам на долю.

Пастка ролі жертви полягає в тому, що людина постійно питає себе: «Чому я? Чому це сталося зі мною?». Вона намагається пояснити зовнішні фактори своєю поведінкою. Тобто у людини є внутрішнє переконання, що вона може контролювати все, що з нею стається. Це не так. Людина може контролювати лише свої дії, і то, якщо вона знаходиться в усвідомленому стані.

Перший ключ, щоб вибратися з ролі жертви обставин: замість того, щоб питати себе «Чому я?», серйозно подумати над питанням «Що далі?».

Ми вже усвідомлюємо — війна швидко не завершиться, зима буде важкою, є ризик повторного загострення конфлікту по всій території України. Це дуже страшно та тривожно, так. І що тепер? Що ти будеш з цим робити? Як ти можеш зменшити свою тривожність?

Відповідай на ці питання і дій.

Будь-яка поведінка задовольняє якусь потребу. Більшість із нас віддають перевагу стану жертви, бо так від нашого ж власного імені ми здобуваємо досвід нічого не робити. За свободу доводиться платити. Ми маємо бути відповідальними за власні вчинки, навіть за тих обставин, яких не спричиняли та які не обирали.

Психотерапевтка каже, що будь-яка криза може стати відправною точкою для трансформації. Але для цього треба зосередитися не на минулому, а на теперішньому. Спитати себе — заради чого я хочу жити?

Ключ 3. Вибір між страхом і життям

Ви ніколи не знаєте, на що чекати. Не можете передбачити, хто з’явиться на вашому шляху та заподіє вам шкоду — облає, вдарить, порушить обіцянку, зрадить довіру, кине бомбу, розпочне війну. Хотіла б я запевнити вас, що завтра світ буде безпечний, вільний від жорстокості, насилля та осуду, від зґвалтувань, від аморальності, від геноциду. Такий світ може ніколи не настати. Ми живемо в небезпечному світі, а отже, зі страхом. Жодних гарантій вашої безпеки немає.
Але страх і любов не можуть співіснувати. І не можна дозволити страху керувати вашим життям.

Докторка Еґер каже, що ми не повинні перестати прагнути безпеки чи намагатися себе захистити від зла. Та кожен з нас має вибір — яку частину життя витрачати на страх.

Ключ 4. Робота зі страхами

Страх завжди приходить з запитанням «А що, як?». А що, як бомба сьогодні влучить у мій будинок? А що, як помре хтось з моїх близьких? А що, як зимою не буде світла і газу, й я не зможу нагодувати дітей? Коли страх накриває і купа цих питань з’являються у голові, психотерапевтка радить взяти себе за руку і сказати: «Дякую, страху, що прагнеш мене захистити».

Після цього можна скласти перелік своїх страхів. За словами докторки Еґер, «ми не народжуємося зі страхом, ми засвоюємо його дорогою життя». Більшість того, чого ми боїмося, — це навіть на наші страхи. Ми перейняли їх від батьків, бабусь та дідусів, інших близьких людей. Щоб розплутати цей панічний клубок, спочатку випиши всі свої страхи в стовпчик, а потім подумай над кожним з них — це твій страх чи когось іншого? Якщо занепокоєння ґрунтується на фактах твого життя, обведи цей пункт, якщо це набутий страх, усвідом його реальну вірогідність і викресли його.

Робота з саме твоїми страхами має відбуватися так: запитай себе — цей страх спричиняє у твоєму житті лихо чи просто підвищує стрес.

Лихо — це реальна загроза життю та повна невідомість майбутнього. Якщо страх пов’язаний з лихом, треба терміново приймати міри, щоб подбати про власну безпеку та життєві потреби. Роби все, що в твоїх силах, щоб захиститися.

Якщо страх підвищує стрес, але він не заважає жити, скоріш за все, за ним криються саме твої точки зростання. Подолання таких страхів робить нас сильнішими і дозволяє побудувати те життя, якого ми прагнемо.

Життя як дар

Едіт Еґер, як справжній психолог, не дає прямих настанов, що робити. У кожного з нас своя чутливість до подій і свій рівень адаптації. І кожна ситуація вимагає особистого підходу. Але важливо одне — не давати страху керувати твоїм життям. Бачити його, усвідомлювати месседж, який він несе, вносити зміни до свого життя згідно реальності та … йти далі.

Докторка Еґер завершує свою книгу дуже натхненною настановою:

Життя — навіть із травмою, болем, смутком, злиднями та смертю, що їх неможливо уникнути, — це дар. Дар, який ми відштовхуємо, коли ув’язнюємо себе у власних страхах… Ушановувати дар життя означає знаходити його в усьому, що б не сталося, навіть у найважчу мить, коли ми навіть не певні, чи зможемо її пережити. Святкувати життя, щохвилини. Радіти, любити, жити завзято і пристрасно.

Любі, бажаю вам зробити потрібний вибір: поступитися в’язницею і працювати над власною свободою; знайти у ваших стражданнях власні уроки життя. Оберіть, який спадок від вас унаслідує світ — тяжкий біль чи дивовижний дар.