Адаптивні копінг-стратегії — надійна броня психічного здоров’я
В умовах сильного стресу людина адаптується за допомогою двох механізмів психіки:
- психологічні захисти — неусвідомлене усунення фактів, з якими психіці складно впоратися;
- копінг-стратегії — переважно свідомі способи реагування, які допомагають усунути наслідки стресу.
Перший механізм — захисти — може виручити людину на стадії шоку. Якщо психіка взагалі не готова до якоїсь кризи, то неусвідомлені захисні реакції трошечки «підлаштовують» реальність, роблять її психологічно комфортнішою. Людина починає заперечувати наявність проблеми, витісняти її зі свідомості, регресувати до дитячої поведінки, переводити фокус уваги на інших і їх проблеми, намагатися знайти якісь раціональні доводи в ситуації, сублімувати негативні емоції тощо. Психіка так реагує, щоб захистити особистість від травматичного досвіду тут та зараз. І в цьому немає нічого поганого, якщо це тимчасова історія. Якщо ж людина продовжує жити в цій викривленій реальності, вона не зможе приймати усвідомлені рішення. В умовах війни це не дуже гарна історія.
На допомогу можуть прийти копінги — усвідомлені механізми адаптації до стресових умов. Це така собі аптечка для стабілізації психіки. Тільки от набір ліків у кожного буде свій.
Що таке копінг-стратегії. Модель BASIC Ph
З англійської мови coping перекладається як «долати». Поняття було введене директором Ізраїльського Центру попередження стресу, професором Мулі Лахадом. Копінгами професор назвав когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які людина усвідомлено використовує, щоб впоратися зі стресом чи конфліктом.
Після багаторічної роботи з людьми, які жили в умовах постійного стресу, Мулі Лахад помітив, що тільки 20% з них мали симптоми посттравматичного стресового розладу, інші ж якимось чином долали психологічну травму. На базі цих досліджень вчений створив модель «зустрічі людини зі світом» — BASIC Ph. Фактично, ця модель складалася з ефективних стратегій віднаходження внутрішньої стабільності, які допомагали не просто переживати кризу, а ставати при цьому більш зрілою особистістю.
Основна ідея моделі BASIC Ph — у кожного з нас є свої інструменти подолання стресу, і їх можна розділити на шість категорій:
B — Belief & Values
Віра в Бога чи в себе, життєві цінності, переконання, традиції, філософія, приналежність до спільноти. Оте саме «Заради чого це все?», «На що я опираюся?», «У що я вірю?», «Хто я?».
A — Affect
Вираження своїх емоцій та почуттів. Хтось це робить письмово, хтось їде в ліс та кричить, хтось йде бити грушу. При цьому варто навчитися розпізнавати свої емоції та усвідомлювати, як вони впливають на тебе самого і на інших людей.
S — Socialization
Підтримка родичів, коханих, друзів, колег, психолога, соціуму загалом. Людина відновлюється, йдучи в контакт. До цього можуть відноситися навіть дописи в соцмережі. Тут треба розуміти, що для тебе буде підтримкою — звичайний лайк, розмова, обійми, допомога?
I — Imagination
Творче самовираження, уява, креативність, занурення у мрії чи в спогади. Сюди ж можна додати читання гарних книжок, перегляд улюблених фільмів, гру в комп’ютерні ігри чи похід на стендап. Все, що стимулює уяву та розвиває нестандартне мислення.
C — Cognition
Розум, пізнання, навчання, рефлексія, раціоналізація в гарному сенсі. Ці копінги засновані на бажанні розв'язати проблему, розібратися в причинах та наслідках, сформувати більш ефективний спосіб реагування на майбутнє. Головне — спиратися на перевірені факти, а не на припущення.
Ph — Physical
Різноманітна фізична активність та тілесні практики. Це може бути спорт, прогулянка, йога, дихальні вправи, масаж тощо. Також ця категорія включає турботу про тіло: достатній сон, правильне харчування, фізичний комфорт, регулярний відпочинок тощо.
Конструктивні та деструктивні копінг-стратегії
Кожен з нас має свій набір «улюблених» копінгів. Хтось шукає рішення, хтось поринає у світ відеоігор, а хтось — йде в похід, щоб помедитувати на вершині гори. Це нормально.
Але важливо усвідомлювати, що копінги можуть бути:
- конструктивними — допомагають людині адаптуватися до поточної стресової ситуації та подібних ситуацій у майбутньому;
- деструктивними — «знімають» стрес на короткий час, при цьому негативно впливають на організм чи на обставини в цілому, можуть навіть збільшити стрес в майбутньому.
До деструктивних відноситься вживання алкоголю та психоактивних речовин, «заїдання» проблем, занадто агресивні прояви щодо інших людей, фанатизм, втеча від реальності у видуманий світ тощо. Тобто, це може бути копінг з будь-якої категорії. Просто людина не розуміє межі адекватності у його застосуванні, не має міри.
Конструктивні копінги завжди пов’язані з більш-менш усвідомленими діями. Це можуть бути поведінкові чи когнітивні стратегії, або спеціальні техніки для зменшення емоційної напруги.
Чим більше копінгів, тим краще
Розкриємо ще один маленький секрет:
Чим більше в тебе копінгів, тим ти більш стресостійкий. Бо у твоєму арсеналі більша кількість стратегій для адаптації до кризових умов. Не спрацювало щось одне, ти зможеш використати інше. Не можеш зараз розв'язати проблему, то хоча б знімеш емоційний тиск чи віднайдеш сенс у труднощах життя. Це все працює.
Тому от тобі невеличке практичне завдання з двох пунктів:
- Згадай, які категорії копінгів з моделі BASIC Ph ти найчастіше використовуєш і як саме вони тобі допомагають відновити внутрішню стабільність.
- Подумай, які нові копінги ти можеш розвинути та використовувати. Часи-то стресові. Нові інструменти не завадять ;)
Якщо ж тобі важко оцінити, які в тебе є копінги, чи ти розумієш, що зазвичай користуєшся деструктивними стратегіями адаптації, краще звернися до психолога. Скоріше за все, стрес для тебе зараз зависокий.
