Всё, что тебе нужно знать о панических атаках и как с ними справляться

Это похоже на чувство, когда ты спотыкаешься или откидываешься на стуле слишком внезапно. В течение доли секунды ты уже задыхаешься, потеешь, желудок сжимается и твои рефлексы берут верх. В этот момент твоё тело готовится к худшему сценарию развития событий и убеждает тебя в надвигающейся смерти. Всё твоё существо говорит тебе, что ты определённо умрёшь прямо в этот момент.
Но паническая атака длится намного дольше. Такое ощущение, что ты проваливаешься в бесконечную пропасть до самого конца. Ты можешь заранее почувствовать нарастающие симптомы — покалывание и онемение в конечностях, учащённое сердцебиение. А можешь и без предупреждения впасть в парализующий страх. И ты ищешь любой способ спастись.
Трудно объяснить, насколько травматичным может быть полная уверенность в том, что что-то ужасное вот-вот произойдёт, и неспособность остановить это.

Это паническая атака. Обычно она появляется из ниоткуда, что делает её такой жестокой. Мы этого не ожидаем. Мы живём жизнью. Затем в считанные секунды мы действительно чувствуем, что находимся на грани смерти. Я не могу не подчеркнуть, насколько это реально для нас.

Это лишь пара воспоминаний о панических атаках, которыми люди поделились на Quora.

Что такое паническая атака и как она проявляется

Исследователи пишут, что почти у каждого человека в жизни хотя бы раз бывали острые приступы страха. Обычно они проходят с завершением стрессовой ситуации. Однако паническая атака — это не просто страх. Это непонятный, острый приступ тревоги, которая сопровождается определёнными реакциями в теле:

• ускоренное сердцебиение;
• повышенное потоотделение, изменение цвета лица;
• озноб, тремор, онемение или покалывание конечностей, ощущение внутреннего трепета, судороги;
• ощущение нехватки воздуха, отдышка, затруднённое дыхание;
• боль или дискомфорт в области грудины, в частности, сердца;
• тошнота, тяжесть и дискомфорт в желудке;
• шум в ушах, головокружение, ощущение, что сейчас упадёшь в обморок, помутнение зрения, иногда потеря сознания;
• бессонница;
• страх сойти с ума, потерять контроль над собой, невозможность сосредоточиться, ощущение нереальности происходящего;
• страх смерти.

Обычно вместе со страхом проявлено несколько симптомов из этого перечня. Могут быть и другие сопутствующие реакции. Но главное, во многих случаях человек думает, что он прямо сейчас умрёт.

Приступы длятся обычно от 15 до 30 минут, чуть реже до часа.

Тот, кто хоть раз пережил подобный опыт, боится пережить его снова. К сожалению, этот страх может стать триггером для нового приступа. Если же паническая атака время от времени повторяется, то человеку, скорее всего, уже можно ставить диагноз — паническое расстройство.

В США паническое расстройство наблюдается у шести миллионов жителей. И это только те, кто обследовался. В Украине точной статистики нет. Но не сложно предположить, что стресса сейчас достаточно.

Отчего возникают панические атаки

До середины XIX века внезапные панические атаки, не вызванные стрессовой ситуацией, считались проявлением физических заболеваний. И только пару столетий назад исследователи установили связь симптомов с психологическим состоянием. Сегодня врачи допускают оба варианта. Причин панических атак может быть множество. Вот самые распространённые.

Самовнушение

Человек сосредотачивается на своих ощущениях, входит в некое состояние транса, визуализирует негативные последствия. В итоге доводит себя до приступа.

Физические нарушения

Панические атаки нередко вызывают хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем, нарушение работы вестибулярного аппарата, эпилепсия и неврологические заболевания. Гормональные изменения и недостаток витаминов, в частности группы B, также делают человека подверженным чрезмерной тревожности.

Фобии и другие психические расстройства

Приступы паники часто бывают сигналом различных фобий, тревожных расстройств, депрессии, биполярного, обсессивно-компульсивного и посттравматического расстройств.

Плохой сон

Тут связь двусторонняя. Паническая атака часто приводит к нарушению сна, и наоборот, постоянная бессонница может стать триггером для приступа.

Влияние стимулирующих веществ

Кофеин, адреналин, наркотические и психоактивные вещества, алкоголь — всё это повышает уровень фоновой тревожности и в частных случаях приводит к паническим атакам.

Также есть исследования, которые говорят, что панические атаки могут быть обусловлены генетикой.

Что делать, если накрывает

Психологи дают несколько рекомендаций:

• Сосредоточиться на своём дыхании. Медленно вдыхать и выдыхать, считая каждый раз до пяти.
• Перенести внимание со своих симптомов на другие ощущения — потрогайте что-то мягкое, приготовьте сладкий душистый чай и выпейте его, начните ходить и тереть ладошки, позвоните друзьям или близким. Что угодно, лишь бы не зависать на негативных переживаниях.
• Не пытайтесь говорить себе: «Расслабься, успокойся, хватит паниковать». Вместо этого напомните себе, что это паническая атака, её симптомы неприятны, но скоро пройдут. Многие люди испытывают такое и с ними ничего не случается. Желание избежать приступа лишь усиливает его. Поэтому позвольте симптомам пройти и дышите глубже.

Профессор клинической психологии Пол Сальковскис говорит, что важно не позволить страху перед паническими атаками овладеть собой.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.
Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, оставайтесь в ситуации, пока беспокойство не утихнет. Если вы не убежите от своего страха, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдёт.
Когда беспокойство начнет проходить, начните сосредотачиваться на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.
Если у вас бывают внезапная панические атаки, полезно иметь рядом кого-нибудь, кто заверит вас, что приступ пройдёт и не о чем беспокоиться.

Что делать после панической атаки

Стоит подумать, что могло вызвать приступ паники. Если это конкретная стрессовая ситуация и она уже закончилась, то паника связана с ней и лучше продумать, как действовать в таких случаях в следующий раз.

Когда приступ возник внезапно, желательно пройти медицинское обследование, чтобы исключить физические болезни. Если с организмом всё нормально, стоит обратиться к психотерапевту и договориться с кем-то из близких, что в случае следующей панической атаки вы им позвоните. Также стоит наладить режим питания и сна, включить в рацион витамины, регулярно бывать на свежем воздухе и больше отдыхать.

В случае, когда разовые атаки перерастают в паническое расстройство, важно сразу же обратиться к психотерапевту. Возможно, потребуется лечение медикаментами.

В любом случае панические атаки — это не шутка, и нельзя их игнорировать.