Як працювати зі своїми негативними емоціями. Практичні поради

Кризові часи викручують рівень стресу на максимум, і, звісно, людей починає «накривати». Багато хто з нас вже п’ять місяців час від часу відчуває ненависть, агресію, відчай і багато інших неприємних емоцій. І якщо зазвичай ти міг їх контролювати, то зараз вони можуть захопити тебе і «змотивувати» на неусвідомлені вчинки. А це вже не дуже добре. При цьому емоції не можна ігнорувати чи пригнічувати, бо масштаб негативних наслідків може бути ще більшим. То що ж робити?

Нумо розбиратися.

Емоція — це завжди меседж

В психології немає поняття «погані емоції». Кожна з них несе своє важливе повідомлення. Відчуваєш злість чи навіть гнів? Скоріш за все, хтось позбавив тебе відчуття стабільності та безпеки, порушив права, принизив, зробив боляче, при чому навмисно. І негативні емоції сигналізують, що тобі з цим не ок, що треба якось відреагувати, щоб відновити внутрішню гармонію.

Фактично, ми реагуємо на порушення наших кордонів емоцією агресії — ми хочемо захиститися. Але не у всіх випадках ми можемо цю агресію проявити чи направити на основне джерело проблеми. Наприклад, зараз ми не можемо самостійно зупинити війну, навіть якщо підемо на фронт. І тут ми стикаємося з тим, що дуже не любимо — почуттям безсилля. Воно дуже неприємне, бо ми не контролюємо цю сферу свого життя й відчуваємо себе безпорадними. Це чи підсилює нашу агресію і виводить її в більш стале почуття ненависті, чи, навпаки, призводить до відчаю. А іноді ненависть може переходити у відчай і потім знову в ненависть, й так довести тебе до виснаження та депресії. Про такі емоційні гойдалки ми вже писали раніше.

Що в цьому важливо зрозуміти?

Який саме меседж несе нам емоція і як ми можемо відреагувати, щоб не наламати дров.

Про кордони можливостей і чому їх варто усвідомлювати

Зазвичай емоціями «накриває» у таких випадках:

• коли людина довго стримувалась і не дозволяла собі відчувати «погані» емоції чи заборонила собі їх проявляти назовні;
• при сильному виснаженні й при цьому є проблеми з емоційною саморегуляцією;
• коли раптово стається жахлива подія — людина спочатку відчуває шок, а потім весь спектр неприємних емоцій;
• коли людина стає жертвою чи свідком неприпустимої, нелюдяної жорстокості.

В такі моменти безсилля відчувається максимально гостро. Спочатку здається, що ти не маєш змоги вплинути на ситуацію. Так здається, бо ти хочеш одразу змінити саму ситуацію — повернути час назад, здійснити самосуд над ворогами, змінити якихось людей тощо. Це не у твоїй владі, ти не всесильний.

Але це не значить, що ти взагалі нічого не можеш. І тут на допомогу приходить усвідомлення реальності — хто ти, які в тебе є сильні якості, на що ти можеш вплинути. Переведення фокуса уваги на ці речі вже заспокоює і вириває тебе з емоційних гойдалок. Ти можеш навіть взяти ручку і почати прописувати собі план подальших дій.

Саме тому в соцмережах після кожної трагедії людей повертають до конструктиву — «відчуваєте злість, донатьте на ЗСУ чи йдіть плести сітки». Бо емоція агресії несе в собі велику кількість енергії й краще її направляти не на саморуйнацію, а на корисні дії.

Як працювати з неприємними емоціями різної сили

Коли «накрило», перечекати. Емоції часто порівнюють зі стихією. Якщо вже штормить, то треба просто почекати, поки вітер вщухне. Виплакатися, покричати, побити подушку, дати вийти цій силі назовні й не пручатися, бо в цей момент ти не зможеш її зупинити. Головне — нічого не робити в такому стані. Не приймати рішення, не сідати за руль і кудись їхати, не старатися відволіктися на справи. Може вийти ще гірше. Якщо хочеться комусь подзвонити, то дзвони тільки тій людині, яка може тебе вислухати, прийняти й підтримати. І пам’ятай — цей стан скоро пройде.

Коли починає «закипати», усвідомити причину і перевести емоцію в корисну дію. Якщо ти не знаєш причини, але відчуваєш, що от-от «вибухнеш», тоді просто переводь фокус уваги з негативного забарвлення емоції на корисну дію. Це може бути генеральне прибирання дому, спорт, будь-яка фізична робота. У такому стані ти здатний «звернути гори», тому скористайся цим. Але обов’язково після того, як емоції стихнуть, постарайся усвідомити їх причину та подумати, що ти можеш зробити, щоб вплинути на ситуацію і більше так не тригеритися.

Коли емоція прийшла, але проявити її не на часі, контейнувати. Як ми вище написали, емоції не можна ігнорувати чи пригнічувати. Навіть коли ти не можеш їх проявляти, щоб залишитися в межах пристойності. В цьому випадку емоції потрібно помітити, усвідомити і сказати собі: «Зараз я не можу проявити ці емоції, але я їх відчуваю і знайду час для їх прояву у майбутньому». Після чого дійсно виразити ці емоції у творчості, через перегляд драми чи фільму жахів, через спорт тощо. Це називається контейнування. І це допомагає знайти золоту середину між проявом емоцій та тактичною поведінкою у соціумі.

Коли є фонове відчуття дискомфорту, досліджувати причини. Лімбічна система нашого мозку відповідає за емоційно-вмотивовану поведінку. Тобто тут зароджуються наші почуття, відчуття, страхи та емоції, що впливають на наші думки та дії. Якщо є внутрішній дискомфорт, наприклад почуття тривожності, важливо дослідити його причини і зробити щось для його усунення чи зменшення. Бо якщо з цим нічого не робити, фонові відчуття викличуть негативні думки, а ті, своєю чергою, підвищать градус неприємних емоцій, що вплине на поведінку і так далі.

Взагалі при роботі з емоціями корисно регулярно запитувати себе: «Як я? Що я зараз відчуваю? Чому я це зараз відчуваю? До чого спонукає мене цей емоційний стан? Як я можу проявити цю емоцію? Чи потрібна мені допомога?». Таким чином ти починаєш краще себе розуміти, усвідомлювати причини своїх психологічних станів і головне — причини своїх виборів та дій.

Також ще один важливий фактор, щоб впоратися з неприємними емоціями — попросити про підтримку близьких людей чи психолога. Іноді просто достатньо виговоритися і почути у відповідь: «Я поряд, не дивлячись ні на що, ми пройдемо через це разом». І вжух — реальність змінюється, ти відчуваєш себе сильнішим й готовим йти далі.