Копінг-картки — інструмент КПТ для покращення емоційного стану

В психології є багато інструментів та технік для покращення ментального стану і якості життя загалом. Ми не могли відпустити тебе в новий рік без розповіді про одну з ефективніших методик когнітивно-поведінкової терапії — використання копінг-карток. Бо зараз всім нам це дуже потрібно — повернути себе до нормального емоційного стану, подолати когнітивні викривлення і навчитися мислити раціонально.

Минулого разу ми вже трошки наблизилися до теми копінгів. Розказали, що це таке і як воно працює. Прочитай ту статтю, якщо ти ще це не зробив. А потім повертайся сюди, бо нижче багато цікавого.

Як працюють копінг-картки

Пам’ятаєш фішку з афірмаціями? Ставиш собі на заставку телефона надпис «Я успішний та всім подобаюся» і прокачуєш так свою самооцінку. Така собі розвага, але навіть вона у когось працювала.

Так от, копінг-картки — це не простенькі афірмації, а дієвий інструмент для подолання труднощів, що розроблюється в процесі глибокої терапевтичної роботи. От як це стається:

• психолог виявляє деструктивне переконання людини та демонструє їй, до яких наслідків у житті призводить це переконання;
• деструктивне переконання записується саме так, як клієнт його формулює;
• переконання переформульовується у конструктивному ключі самим клієнтом, іноді за допомогою психолога;
• обидва переконання записуються на картці, яку людина має переглядати з визначеною регулярністю, щоб засвоїти новий спосіб мислення чи навичку реагування.

Іноді на картці взагалі прописується план дій. Це часто робиться для людей зі схильністю до депресивних епізодів чи суїцидальних думок. Коли людина відчуває, що вона провалюється у складний емоційний стан, вона дістає картку і має чітку покрокову інструкцію, що робити тут і зараз.

Види копінг-карток

Американська психологиня Джудіт С. Бек розділила копінг-картки на три види:

• Картки для автоматичних думок — допомагають замінити негативні установки на ефективні раціональні судження.
• Копінг-стратегії — спочатку описується складна ситуація, а потім конкретні кроки для її подолання.
• Активаційні самоінструкції — описується складна ситуація, а потім переконання, які допомагають та мотивують її подолати.

Як створити ефективну копінг-картку

Зараз копінг-картки можна замовити онлайн. Але ми не радимо так робити, бо це може бути як з афірмаціями. Будь-яке позитивне твердження, яке не базується на твоїх глибинних переконаннях, скоріш за все, не спрацює. Тут важливо, щоб ти сам усвідомив, чому твоя внутрішня установка деструктивна і як зробити її конструктивною. Тому краще створювати свої картки при активній участі психолога. Але можна спробувати цю методику і самостійно.

Спеціалістка з соціальної тривожності, докторка філософії Барбара Маркуей дає кілька порад, як зробити копінг-картки максимально ефективними:

1. Пиши твердження своїми словами. Мовою, якою ти говориш та думаєш у побуті. Ці картки мають бути відображенням твого ментального світу. Ніякої формальності чи поетичності.

2. Уникай розмитих формулювань. Пиши деструктивне твердження, яке безпосередньо націлено на твою проблему. Наприклад: «Я впевнений, що я недостатньо розумний і не зможу влаштуватися на роботу в компанію Х».

3. Конструктивні твердження мають бути реалістичними та правдивими! Не треба себе дурити «позитивним мисленням». Якщо в тебе щось болить, не пиши: «Я не відчуваю болю» чи «Я не хворію», краще напиши: «Цей біль не буде тривати вічно» чи «Я можу вилікувати цю хворобу».

4. Роби конструктивне твердження коротким та легким для запам'ятовування. Так воно швидше закарбується у свідомості й спливе у той самий момент, коли ти опинишся у складній ситуації.

Бонус: приклад копінг-картки виживання

Центр медичних наук Sunnybrook розробив копінг-картку виживання, яку можна завантажити на різних мовах. На жаль, української там немає, тому ми залишимо посилання на англійську версію та частково її перекладемо.

Посилання на копінг-картку виживання від Sunnybrook

На копінг-картці прописуються такі речі:

Які мої сигнали тривоги?

Наприклад: сумні думки чи відчуття печалі, поведінкові ознаки — соціальна самоізоляція; фізичні симптоми — проблеми зі сном.

Як я можу відволіктися?

Наприклад: слухати музику, дивитися фільм, грати з домашніми тваринами, займатися спортом, вести щоденник, написати другу.

Які навички можуть допомогти мені знизити рівень тривоги?

Наприклад: зайнятися дихальними вправами чи медитацією, переключити увагу на творчість.

Тут важливо оцінити навколишні обставини та переконатися, що ти в безпеці. Уникай людей та ситуацій, які можуть стати факторами ризику. Наприклад, якщо у тебе проблеми з алкоголем, не тримай його вдома.

У чому я можу знайти сенс життя?

Наприклад: спілкування з людьми, волонтерство, улюблена діяльність, втілення мрій. Тут треба знову згадати свої цінності.

Мої позитивні думки.

Напиши позитивне твердження, яке «переключить» тебе на режим конструктивного мислення. Почни з «Я можу зробити…» або вкажи свою сильну якість, яка допомагає тобі долати труднощі.

Кому я можу подзвонити, щоб відволіктися.

Тут пропиши список контактів.

Кому я довіряю настільки, щоб поділитися своїми переживаннями та попросити про допомогу.

Теж напиши конкретні контакти.

Де я можу отримати професійну допомогу.

Сюди можна виписати контакти психолога, лікаря, гарячої лінії тощо.  

Ти навіть не уявляєш, як сильно впливають на твоє життя глибинні переконання. Це твоя база. Працюючи з ними, ти можеш якісно покращити свій емоційний і навіть фізичний стан. Тому дуже радимо спробувати методику копінг-карток і поспостерігати, що зміниться.

А якщо тобі потрібна допомога з їх створенням, звертайся до наших психологів. Вони у цьому майстри.