Не можу подолати тривожність. Що робити?

Тривожність — це почуття занепокоєння, нервозності чи неспокою з приводу якоїсь невизначеної ситуації. Наш мозок почуває себе спокійно, коли ми в безпеці, ситуація стабільна, поряд знайомі люди, ми повинні робити звичні речі, знаємо, на який результат можемо розраховувати. А що відбувається, коли ми чуємо, наприклад, сирену повітряної тривоги? Все, безпеки та стабільності вже немає. Ситуація максимально невизначена, ми не знаємо прилетить чи ні. Виникає тривожність.

Звісно, за п’ять місяців війни ми вже звикли до повітряних тривог. Більш того, деякі звикли чути звуки артобстрілу десь неподалік. Та чи знизився рівень тривожності? Скоріш за все ні. Просто ми перестали її помічати. Тривожність перейшла у так званий фоновий режим. І це значить, що вона й досі впливає на наш психічний та фізичний стан.

Типові ознаки підвищеної тривожності

Класичними симптомами занадто високої тривожності, навіть фонової, є:

• почуття нервозності, занепокоєння чи напруження;
• відчуття небезпеки, що насувається, паніки або приреченості;
• прискорене серцебиття, тремтіння кінцівок, прискорене дихання (гіпервентиляція), потовиділення;
• постійне почуття слабкості чи втоми;
• проблеми з концентрацією уваги або думками про щось, крім того, що непокоїть;
• проблеми зі сном та апетитом;
• проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ);
• труднощі з контролем емоцій, роздратування;
• прагнення уникати речей, які викликають тривогу.

По суті, це постійне напруження. Воно не зникає після сну, в деякі миті воно загострюється, в деякі стає більш-менш терпимим. Але організм та психіка функціонують у режимі надмірного стресу, що призводить до швидкого виснаження, емоційного вигорання, панічних атак та різноманітних фізичних хвороб.

Як зменшити тривожність

Тривожність зазвичай виникає у відповідь на втрату контролю, безпорадність, невизначеність. Тому перше, що рекомендують зробити військові психологи — усвідомити реальний стан речей. Все може бути не так, як малює уява, коли ми читаємо новини в телеграмі чи дописи в фейсбуці. Досліди ситуацію сам. Усвідом реальність довкола. Так, війна підвищила ризики ураження, але ж і у житті до цього були такі ризики. Просто ми про них не думали. А зараз нас хоча б про них попереджають.

Далі вартує потурбуватися про себе і свою безпеку. Можливо твій зависокий рівень тривожності пов’язаний з тим, що ти спиш у вікна й досі не заклеїв його скотчем. А може в тебе просто незручний матрац і ти не висипаєшся? Досліди, що саме підвищує твій стрес, чого саме ти боїшся. Можливо є речі, які ти можеш контролювати та змінити тут та зараз. Наприклад, організувати переїзд чи просто читати менше новин.

Наступний крок — прийняти, що деякі речі ти не в змозі контролювати. Переїзд батьків, курс валют, економіку країни, сталість роботи. Але. Ти можеш додати собі емоційної стабільності, «підстелюючи соломку» у цих напрямках. Частіше зідзвонюватися з рідними та підіймати їх настрій, переглянути бюджет, щоб можна було щось відкладати, тощо.

Ще одна порада військових психологів — переходити на короткострокове планування та повертатися до звичної рутини. Для нашого мозку це знайомий досвід, а значить — рівень тривожності знизиться.

Ну і розроби план дій «Що я буду робити, якщо …». Скоріш за все, він не знадобиться, але твоєму мозку буде спокійніше, бо він буде знати, що робити.

У яких випадках треба звертатися до психолога

Насправді можна звернутися до психолога будь-коли, але ми дуже рекомендуємо зробити це, якщо:

• ти відчуваєш, що занадто багато тривожишся і це заважає твоїй роботі, стосункам чи іншим сферам життя;
• твій страх, занепокоєння чи тривога не піддаються твоєму контролю та засмучують тебе;
• через тривожність в тебе постійно пригнічений стан, ти намагаєшся розслабитися за допомогою алкоголю чи інших допінгів, на фоні високого стресу розвиваються залежності;
• ти бачиш, що тривожність почала погано впливати на фізичне самопочуття, погіршилося здоров’я;
• думки про смерть стали занадто нав’язливими.

Як зрозуміти, чи висока в мене тривожність? Селфчек тест

Відповідай на питання: постійно (3 бали)/часто (2 бали)/не часто (1 бал)/взагалі не було (0 балів).

• Як часто за останні два тижні тебе турбувало почуття занепокоєння, нервозності чи неспокою?
• Як часто за останні два тижні ти не міг зупинити чи контролювати занепокоєння?
• Як часто за останні два тижні ти надто багато турбувався про різні речі?
• Як часто за останні два тижні тебе непокоїли проблеми з відпочинком?
• Як часто за останні два тижні тобі було важко всидіти на місці?
• Як часто за останні два тижні ти дратувався чи гнівався?
• Як часто за останні два тижні ти відчував страх, начебто може статися щось жахливе?

А от результати:

Від 0 до 4 балів включно: нижній діапазон тривожності. В тебе супер спокійна реакція на складні ситуації. Хоча якщо в тебе взагалі немає тривоги під час війни (0 балів), скоріш за все, ти був не дуже чесним, добре ховаєш від себе свої почуття чи не усвідомлюєш реальну картину речей.

Від 5 до 9 балів включно: легкі прояви тривожності. Це нормальна реакція на стресовий час. Така тривожність трошки впливає на життя, але не заважає робити звичні справи. Головне, щоб вона не підвищувалася.

Від 10 до 14 балів включно: тривога почала негативно впливати на життя. Скоріш за все, тобі складно концентруватися на задачах, ти швидко втомлюєшся, не можеш нормально піклуватися про себе. Це знак, що тобі потрібно попрацювати над зменшенням тривожності з психологом. Чи хоча б просто поговорити з кимось близьким про свої страхи.

Від 15 до 21 балів включно: твоя тривожність дуже висока. У цьому випадку треба негайно звертатися по допомогу до психотерапевта.

*Пам'ятай, що жоден селфчек тест не може поставити тобі якийсь точний діагноз. За діагнозами треба йти до психотерапевтів чи психіатрів.

Навіть невисока тривожність — це гарний привід звернутися до психолога. Бо разом зі спеціалістом ти не просто вчишся долати страхи, а напрацьовуєш корисні механізми, що допоможуть твоїй психіці адаптуватися до змін та невідомого. Фактично, ти вчишся стресостійкості.