Психологічна резильєнтність. Як відновлюватися після важких подій

Мер Львова Андрій Садовий нещодавно розповів у подкасті Автори, що найголовніше для українців зараз — вистояти в психологічному плані, бо ворог використовує різні технології, щоб нас дезорієнтувати.

Мені дуже допомогла цікава навчальна програма, в якій ми брали участь минулого року спільно з Великою Британією — резилієнс. Нас навчили забрати з голови цей пазл, який мають українці, — «та то не може бути, та того не буде». Ми сиділи прогнозували — яке западло може бути і як з нього вийти. Британці це роблять системно.
— Андрій Садовий, мер Львова

Сьогодні говоримо про психологічну резильєнтність і як її навчитися.

Що таке резильєнтність і чому вона важлива

Згідно визначенню Американської Психологічної Асоціації, резильєнтність — це процес та результат успішної адаптації до важких життєвих обставин шляхом:

• розумової, емоційної та поведінкової гнучкості;
• вміння пристосовуватися до зовнішніх та внутрішніх вимог середовища.

Є кілька чинників, які впливають на здатність людини відновлюватися після складних подій. Це:

• те, як людина сприймає світ та взаємодіє з ним;
• наявність та якість соціальних ресурсів;
• конкретні стратегії виживання.

Тобто кожен з нас може підсилити свою резильєнтність, вплинувши на ці показники. І про це говорять абсолютно всі дослідження. Здатність до позитивної адаптації та відновлюваності можна практикувати та розвивати.

Складові резильєнтністі. Досвід директора Українського інституту КПТ

Директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ Олег Романчук розкрив тему резильєнтності під час війни через модель марафону. Він розповів, що у відповідь на виснажливий сценарій війни нам треба напрацьовувати якість витривалості — «спроможність тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати наші сили, наше психічне здоров’я, нашу єдність, нашу надію і відвагу, щоб врешті вистояти, перемогти і відродитися».

Модель марафону передбачає режим «економної їзди», коли ти рухаєшся трошки повільніше, ніж міг би. Звісно, враховуючи обставини. Дуже важливо усвідомити: на фініші ти не маєш бути виснаженим, «впасти як мертвий», на фініші все тільки почнеться. Тому варто знайти той темп життя, який допоможе тобі берегти сили та мудро їх витрачати.

За словами експерта, менеджмент енергії включає такі складові:

1. Регулярно поповнювати свої сили, як фізичні, так і психічні. «Опанувати мистецтво швидкого та якісного відновлення».
2. Відстежувати свій стан та за потребою регулювати темп. Турбота про себе — це не егоїзм, а почуття провини на кшталт «як я можу відпочивати, коли інші за мене гинуть» веде до ще більшого спустошення. Цей пункт про скромне визнання меж своїх можливостей.
3. Мінімізувати марні витрати сил та енергії. Не брати на себе нічого зайвого, «максимально спростити життя», займатися тільки тим, що важливо, і… не метушитися.
4. Бути готовим до труднощів. Позбавити себе ілюзій, що війна скоро закінчиться. Як казав мер Львова, «викинути з голови пазл — цього не може бути», і налаштувати себе на випробування.

10 кроків для підвищення резильєнтності

Згідно зі звітом Американської Психологічної Асоціації, «бути стійким не означає, що людина не має труднощів чи страждань. Емоційний біль та смуток часто зустрічаються у людей, які пережили серйозні нещастя у своєму житті (наприклад, у лікарів). Насправді шлях до стійкості, швидше за все, буде пов'язаний зі значним емоційним стресом. Резильєнтність — це не та риса, яка або є у людей, або її немає. Вона включає поведінку, думки та дії, які можна вивчити та розвинути у будь-якій людині».

Спеціалісти АПА пропонують 10 способів підвищення стійкості:

1. Налагодити зв’язки з тими, хто турбується про тебе. «Прийняття допомоги та підтримки від тих, хто піклується про тебе і слухатиме тебе, зміцнює резильєнтність».

2. Сприймати кризи не як непереборні проблеми, а як виклики. «Спробуй заглянути за межі сьогодення та подивитися, як майбутні обставини можуть бути трохи кращими».

3. Прийняти той факт, що зміни є частиною життя. «Прийняття обставин, які не можна змінити, може допомогти тобі зосередитися на обставинах, які ти можеш змінити».

4. Ставити та рухатися до своїх цілей навіть під час війни. «Регулярно роби що-небудь, навіть якщо це здається невеликим досягненням, яке дозволить тобі рухатися до своїх цілей».

5. У несприятливих ситуаціях не завмирати, а діяти. «Замість того, щоб повністю уникати проблем і стресів, та бажати, щоб вони просто зникли, навпаки — в несприятливих ситуаціях дій ще активніше».

6. Шукати можливості для розвитку та досягнення внутрішньої зрілості. «Люди часто дізнаються щось про себе і можуть виявити, що в результаті своєї боротьби із втратою вони значно виросли».

7. Виховувати позитивне ставлення до себе. «Розвиток впевненості у своїй здатності розв'язувати проблеми та довіра своїм інстинктам допомагає підвищити резильєнтність».

8. Намагатися побачити ширший контекст. «Навіть зіткнувшись із дуже болючими подіями, постарайся розглядати стресову ситуацію в ширшому контексті та дивитися на неї у довгостроковій перспективі».

9. Зберігати надію. «Спробуй візуалізувати те, що ти хочеш, замість того, щоб турбуватися про те, чого ти боїшся».

10. Берегти себе. «Зверни увагу на свої власні потреби та почуття. Займайся тим, що тобі подобається, та знаходь час на відпочинок».

Звісно, доволі важко змінити своє мислення й прям тут і зараз почати практикувати все вищеописане. Але вартує повертатися до цих пунктів і час від часу нагадувати собі про модель марафону. Особливо, коли хочеться взяти на себе більше задач через почуття провини чи переоцінку власних можливостей.