Самоспівчуття. Чому варто стати собі турботливим другом

На порталі Harvard Health Publishing є стаття про силу самоспівчуття. Вона починається з таких слів: «Прощення та турбота про себе можуть підготувати ґрунт для покращення здоров'я, стосунків та загального добробуту. Самоспівчуття дає низку переваг, зокрема зниження рівня тривоги та депресії. Люди, що схильні до самоспівчуття, розпізнають, коли вони страждають, і добрі до себе в цей час, що зменшує їхню тривогу та пов'язану з нею депресію».

Це дуже важлива ідея в наших реаліях. Постійні стресові події так або інакше виснажують нашу психіку. І в ці моменти треба бути уважними й добрими до себе. Не картати за невдачі, не примушувати бути такими ж ефективними, як завжди, давати собі час на відновлення внутрішнього ресурсу. Бути собі гарним другом.

Деяким людям легко практикувати самоспівчуття, деякі досі мають упередження, що турбота про себе — це егоїзм. Може й так, але це здоровий егоїзм. І це зрілий вибір дорослої людини. Бо якщо ти сам не піклуєшся про свій стан, то, скоріш за все, неусвідомлено очікуєш, що хтось інший це зробить. Або, як варіант, тебе просто не навчили це робити. На щастя, це можна виправити, бо самоспівчуття — це звичайна навичка, яка тренується практикою.

Перетворити внутрішнього критика в близького друга

Докторка психології, авторка багатьох книг Крістін Нефф вважає, що самоспівчуття складається з трьох елементів: терпіння, доброти та розуміння. Тобто, коли ти стикаєшся з якимись недоліками в собі, ти не критикуєш й не засуджуєш себе. Замість цього ти відносишся до себе, як до близької й коханої людини, яка зараз переживає складні часи. Ти стаєш собі не ворогом, а другом.

Наш внутрішній критик майже завжди говорить з нами голосами дорослих фігур з нашого дитинства. Це може бути вчителька, яка авторитетно заявляє, що ти нічого не досягнеш, або суворий батько, який карає за погані оцінки чи вчинки. Важливо усвідомити, що це не живі люди, а їх проєкції, що живуть у твоїй свідомості та впливають на твої вибори тут і зараз. Але ти також маєш силу впливати на ці образи. Усвідомлювати їх, змінювати, робити своїми союзниками. Самоспівчуття може допомогти тобі в цьому.

3 кроки на шляху самоспівчуття

Дослідження докторки Нефф кажуть, що самоспівчуття ґрунтується на трьох важливих елементах:

1. Усвідомленість

Це про уважність до свого фізичного та психічного стану. Введи за звичку регулярно питати себе: «Як я? Що я зараз відчуваю? Чого насправді хочу?» Чесна рефлексія потрібна для того, щоб залишатися у контакті з реальністю й вчасно помітити, що про себе потрібно потурбуватися.

Важливий нюанс: усвідомленість означає відкритість до всіх своїх думок, почуттів та емоцій, навіть тих, яких ми зазвичай уникаємо. Урок цього кроку: навчитися приймати себе таким, який ти є, без масок «гарний хлопчик» чи «хороша дівчинка».

2. Доброта

Це про безмежне прийняття та підтримку, яку ми маємо собі забезпечити, особливо у складні часи. Коли ти не ідеальний, в тебе щось не виходить, життя йде не по плану, ти вибираєш заспокоїти та втішити себе, знайти ті внутрішні опори, на які можна спертися, щоб це пережити. Доброта завжди йде поруч з терпінням, розумінням та теплом.

Урок цього кроку: навчитися любити себе навіть тоді, коли пишатися нічим. Хоча тут важливо не перейти межу адекватності. Адже справжня любов не пов’язана з завищеною самооцінкою та втечею від реального себе.

3. Людяність

Це, з одного боку, про відчуття взаємозв’язку з іншими, з другого — про розуміння, що кожен з нас має свої недоліки, всі час від часу зазнають невдач та роблять помилки. Це нормально. Страждання — це частина людського досвіду, однак ці моменти болю можна перетворити в миті співчуття та єдності з іншими.

Урок цього кроку: усвідомити, що кожен з нас має свої внутрішні травми та вразливі місця, які не варто зачіпати. Людяність = дбайливе ставлення як до себе, так і до інших.

Крістін Нефф каже, що самоспівчуття дуже схоже на стан закоханості. Але на відміну від швидкоплинного захоплення кимось або чимось, співчуття до себе може стати патерном поведінки, сталим сценарієм, як людина реагує на складні обставини життя.

Приємний бонус розвитку самоспівчуття — коли ти навчишся проявляти до себе справжню турботу та повагу, ти будеш ставитися так само і до інших. І це суттєво покращить твої стосунки.

Якщо твої внутрішні критики занадто сильні й з проявом самоспівчуття явна біда, звертайся до психологів, вони прекрасно справляються з такими запитами.