Що робити зі стабільно поганим настроєм? Інструмент КПТ для роботи над собою

На початку повномасштабної війни сильні емоційні гойдалки були абсолютно нормальними. Психіка намагалася адаптуватися до кризи найвищого рівня. Але за шість місяців мала наступити стабілізація та адаптація, особливо якщо ти знаходишся хоча б у відносно безпечному місці. Якщо ж цього не сталося або емоційний стан став стабільно пригніченим, то варто звернути увагу на свій настрій та почати усвідомлено його змінювати.

У цій статті розповідаємо, як це можна зробити.

Що психологія знає про настрій

В когнітивній психології настрій розглядається як сукупність більш-менш сталих, постійних почуттів-емоцій, що пов’язані з переконаннями, оцінювальним судженням і когнітивними станами. І це, своєю чергою, впливає на майбутні почуття, оцінки ситуацій і дії людини. Таке собі замкнене коло.

Доктор філософії, канадський філософ і вчений-когнітолог Пол Тагард пише, що настрій та емоції тісно пов’язані. Коли людина перебуває в поганому настрої, в неї переважають негативні емоції, коли в гарному — є схильність до позитивних емоцій. Тобто відстежування емоцій допоможе зрозуміти, у якому настрої ти зазвичай знаходишся.

Та чи інша емоція зароджується завдяки активації конкретних схем у великих групах нейронів. Яка саме схема активується буде залежати від трьох факторів:

• нейронна репрезентація ситуації — наше уявлення про певну подію (вона добра чи погана), як ми звикли на неї реагувати;
• когнітивна оцінка ситуації — ми визначаємо, чи можемо досягти у даних обставинах своїх цілей, чи ні;
• фізіологічні зміни — це про наше самопочуття: підвищений кортизол, пришвидшене серцебиття тощо.

Звісно, на наш настрій впливає дуже багато чинників, на які ми зазвичай не можемо вплинути. Але є й ті, які знаходяться у сфері нашого контролю — наші переконання, ставлення до конкретних життєвих обставин та звичка реагувати тим чи іншим чином.

Чому важливо переусвідомлювати власний досвід

За словами Пола Тагарда, якщо людина перебуває в гарному настрої, її фізіологія та мислення ніби схиляють її до позитивної інтерпретації нових ситуацій. Тобто, якщо у людини є фізіологічні ознаки хорошого емоційного стану (стабільний пульс, нормальна частота дихання та оптимальний рівень кортизолу), і якщо вона переважно позитивно оцінює життя, тоді фонові процеси, представлені у її мозку, змусять її реагувати на нові ситуації з позитивними емоціями.

Якщо ж у житті людини було багато досвіду невдач, страждань, переживання безсилля й інших не дуже приємних спогадів, то вона звикає оцінювати нові ситуації як небезпечні, неприємні, погані. І її настрій буде переважно таким самим. Ну і звісно емоційний стан буде пригніченим через велику кількість стресу чи фізичні нездужання/особливості гормонального фону.

Як впливати на свій настрій. Інструмент КПТ

Всі ми знаємо, про очевидні речі, що покращують настрій: нормальний сон, повноцінне харчування, піклування про своє здоров’я, спорт, контакт з близькими, хобі. Все це діє, якщо не забувати робити. Проблема в тому, що ми чомусь забуваємо, не знаходимо часу, не маємо сил. І в цьому випадку треба розбиратися саме з переконаннями.

Когнітивно-поведінкова терапія будується на ідеї, що наша реакція на подію залежить від значення, якого ми їй надаємо. Тобто думки впливають на емоції та поведінку.

Ту чи іншу подію людина оцінює через призму попереднього досвіду. Тому одна й та сама ситуація буде мати для двох різних людей різне значення. Й відповідно, вони по-різному будуть на неї реагувати.

Щоб змінити спосіб реагування на ситуації, КПТ пропонує один дієвий інструмент — Ідентифікація негативних думок.

Коли ти помічаєш, що настрій помітно погіршився, ставиш собі ряд запитань і чесно на них відповідаєш.

Ось ці запитання:

1. Яка саме ситуація відбулася, що мій настрій погіршився?
2. Які емоції я відчув в той момент? Наскільки ці емоції були сильними по шкалі від 0 до 10?
3. Які думки/переконання промайнули тоді в моїй голові? Що це для мене означало? Наскільки я вірю в ці переконання по шкалі від 0 до 10?

Відповіді можна коротко записувати в щоденнику свого емоційного стану таким чином:

Після того, як ти виявиш, яке переконання стояло за твоєю реакцію у конкретній ситуації, ти можеш задати собі наступне важливе питання:

Як я можу замінити своє переконання, щоб реагувати на цю ситуацію більш конструктивно?

Наведемо приклад використання цієї техніки.

Як можна замінити переконання в останньому стовпчику:

• Я вкладаю час та сили у свій розвиток.
• Серед мого оточення є багато людей, які мене цінують та люблять.
• Я пишаюся тим, хто я є, я маю амбіції та наснагу їх досягти.

З новими переконаннями чоловік не буде фокусуватися на своїх негативних почуттях, він просто подзвонить дівчині спитати, що в неї сталося, і після відповіді вже зможе вирішити — чи продовжувати спілкування, чи ні.

Звісно, в ситуації війни емоцій дуже багато, всі вони впливають на настрій і можуть бути дуже сплутаними. Але варто вести такий щоденник і записувати ситуацію за ситуацією, щоб врешті решт вплинути на свій емоційний стан.

Якщо ж ти розумієш, що знаходишся в пригніченому стані вже понад 3 тижнів і нічого не можеш з ним зробити, тобі треба терміново звертатися до психолога чи навіть психотерапевта. Бо це може бути ознакою депресивного епізоду.