Синдром самозванца. Как перестать обесценивать себя и свою работу

Актрисы Мерил Стрип и Эмма Уотсон, модель Кара Делевинь, сценарист Чак Лорри, писатель Нил Гейман, великий учёный Альберт Эйнштейн… Этот список очень длинный. Список людей, страдающих синдромом самозванца.

«Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником». Так писал Альберт Эйнштейн своему другу. А актриса Кейт Уинслет призналась, что каждый раз перед эмоциональными сценами у неё проскакивает мысль: «О господи, я ни на что не гожусь, и сейчас все это увидят. Они дали роль не тому человеку».

Мы знаем, что другие нас оценивают. Кому-то на это наплевать, им не нужно ни на кого производить хорошее впечатление. Но в основном люди боятся оказаться хуже, чем о них подумали, не оправдать ожиданий, разочаровать. Если тебе это знакомо, вступай в наш клуб. И читай, как избавиться от синдрома самозванца.

Не психическое расстройство, но всё же

Синдром самозванца — это не психическое расстройство и не врождённое качество характера. Это реакция на определённые ситуации, приобретённый паттерн мышления, который появляется чаще всего ещё в детстве. Человеку кажется, что он хуже, чем о нём подумали, не соответствует тем параметрам, которым должен, а свои успехи он приписывает простому везению. Подобные мысли вызывают страх разоблачения, который в редких случаях переходит в панические атаки и депрессию.

Именно поэтому психологи глубоко исследуют эту тему. Первыми были Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс. В 1978 году они проводили опрос успешных женщин. Как выяснилось, большинство из них были уверены, что они не такие умные, как о них думают окружающие. Тогда же в 80-х были проведены более масштабные исследования, по результатам которых 70% опрошенных считали себя самозванцами. 70%, Карл!

Я — фальшивка. 5 типов синдрома самозванца

Психолог Валери Янг подробно описывает разновидности синдрома самозванца в своей книге «Тайные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как преуспеть, несмотря на это». Несмотря на название, всё, что она описывает, актуально и для мужчин. Доктор выделила пять типов «самозванцев».

1. Перфекционист

Ставит себе слишком высокую планку и, когда не может «допрыгнуть», чувствует себя неудачником. Постоянно беспокоится о том, чтобы соответствовать ожиданиям других, даже если понимает, что от него ничего не ждут. Немного контрол фрик — всё должно быть по плану, если нужно что-то сделать, лучше сделать самому, чтобы было правильно. Не берётся за дела, в успехе которых он не уверен.

Главный страх: оказаться хуже, чем о нём думают.

2. Супергерой

Типичный трудоголик. Пытается преуспеть не смотря ни на что, чтобы соответствовать «уровню» коллег, заслужить «титул» и похвалу от начальства. Зависим от признания своей работы. Если чувствует, что его труд не ценят, пропадает желание вообще что-то делать. Очень часто выгорает, так как работает на износ.

Главный страх: критика сделанной работы.

3. Прирождённый гений

Быстро и легко осваивает новые знания и навыки. Если же этого не происходит, ощущает стыд и бросает начатое на полпути. Не понимает, что для достижения высокой цели важно постоянно прикладывать усилия. Как и перфекционист, привык ставить себе чересчур высокую планку. Но он не просто хочет «допрыгнуть», а сделать это с лёгкостью и с первого раза. После неудачной попытки чувствует себя неуверенно и больше не пробует.

Главный страх: оказаться обычным, таким как все.

4. Солист

Индивидуалист. Предпочитает работать в одиночку. Не обращается за помощью, потому что боится показаться неопытным юнцом или же пытается таким образом доказать, что он чего-то достоин.

Главный страх: обесценивание собственной значимости.

5. Эксперт

Измеряет свою компетентность количеством знаний и навыков. Думает, что никогда не будет знать достаточно. Часто не может приступить к работе или какому-то делу, пока досконально не изучит вопрос.

Главный страх: показаться неопытным или невежественным.

Чем опасен синдром самозванца?

Напомним, синдром самозванца не считается психическим расстройством. Тем не менее он оказывает довольно сильное влияние на психическое здоровье. Повышенная тревожность, депрессия, эмоциональное выгорание, стыд, неуверенность в себе — это лишь часть проблем, с которыми сталкивается «самозванец».

У такого человека постоянные перепады настроения, неадекватная, слишком зависимая самооценка и, соответственно, начинаются проблемы в коммуникации с другими людьми. От этого страдает производительность, человек боится брать на себя обязательства, не начинает новое дело, не продвигается по службе, не может выстроить гармоничных взаимоотношений.

В общем, с этим однозначно нужно что-то делать.

Как избавиться от синдрома самозванца

Первое правило бойцовского клуба: никому не рассказывать о бойцовском клубе. С клубом самозванцев история та же — человек боится признаться другим том, что он не так хорош. Страдает и обесценивает свои достижения молча. Поэтому первый шаг — признать проблему.

К слову о достижениях. По словам Сюзанны Аймс, большинство людей с синдромом самозванца выросло в семьях, где огромное внимание уделяли победам и остро реагировали на поражения — критиковали, наказывали, очень расстраивались. С детства закладывался сценарий — уважать себя можно, если чего-то достиг. В противном случае ты не достоин одобрения и любви значимых для тебя людей. Ловушка в том, что твоих усилий и побед никогда не будет достаточно. Это постоянный бег по кругу.

Чтобы выйти из этого колеса стресса и сомнений, нужно принять мысль, что ты такой же, как и остальные, и научиться оценивать себя самому.

Феномен самозванца на этом и держится — человек стремится кому-то что-то доказать, вместо того, чтобы сосредоточиться на своём деле и спросить себя — а что я сам об этом думаю, мне это нравится или нет.

На сайте, посвящённому синдрому самозванца, Валери Янг описывает пошаговую стратегию, как его преодолеть. Кратко перечислим эти шаги.

1. Не молчи. Признайся в своих чувствах хотя бы себе.
2. Отдели чувства от фактов. Если ты в данный момент ощущаешь неуверенность, это не повод обесценить все свои знания, навыки и достижения.
3. Пойми, что нормально ощущать себя не в своей тарелке, если ты в чём-то уникален. Например, достиг успеха, несмотря на видимые ограничения.
4. Сосредоточься на положительных аспектах синдрома. Тот же перфекционизм помогает тебе стремиться к совершенству. Это круто, если в меру.
5. Перестань бояться неудач и ошибок. Все великие ошибались и продолжали делать своё дело дальше. Это, кстати, главный секрет успеха. Другого пока не придумали.
6. Вспомни, что у тебя есть право быть некомпетентным, иногда слабым, иногда даже беспомощным. Это нормально. Все такие. А ты такой, как все.
7. Синдром самозванца — это диалог с самим собой у себя в голове. Измени внутренние настройки. Вместо того, чтобы прокручивать мысль «О боги, они сейчас поймут, что я ничего не знаю», скажи себе: «Это нормально — чувствовать неуверенность, пока ты новичок». Или другую конструктивную фразу.
8. Визуализируй успех. Так часто делают спортсмены — представляют, как они достигают цели. Они будто программируют себя, продумывают, что будут делать шаг за шагом. Это как раз то, что нужно, — сосредоточиться на деле, вместо того, чтобы думать о самопрезентации.
9. Отмечай свои маленькие победы. Жизнь всё равно закончится смертью, все мы это знаем. Так что нужно учиться наслаждаться процессом, а не конечной целью.
10. Fake it till you make it. То есть, притворяйся, пока не станешь тем, кем хочешь стать. Иногда стоит просто забить на неуверенность и продолжать заниматься своим делом.

Побороть синдром самозванца — значит освоить искусство быть, а не казаться. Быть собой, настоящим, иногда уязвимым, иногда неудобным для окружающих. Это требует смелости. Но жизнь любит смелых. Все их любят.