«Ніби повернулися у 24 лютого». Як впоратися з тим, що відбувається

В цей понеділок, 10 жовтня весь світ відмічав День ментального здоров’я. Так і хочеться саркастично повторити той мем: «Ми не празнували». Але по суті події в Україні виявилися гарним маркером психічного стану. Якщо ти доволі швидко впорався з тривогою й адаптувався до реальності, вітаю — в тебе доволі міцне психічне здоров’я і, як наслідок, висока стресостійкість. Якщо ж страх виявився дуже сильним і ти досі не можеш прийти до тями, варто зайнятися цим питанням.

Чому людей знову накрило

В соцмережах багато людей писало, що вони ніби повернулися в 24 лютого. Страшно і дуже накриває. Чому так?

Однозначно вплинуло доволі високе виснаження на восьмому місяці війни, переживання через нестабільність та невідомість. Але. Найголовніше — люди потрапили в пастку хибної надії. Вже доволі довго основні події відбувалися десь біля лінії фронту, ми постійно чули новини про суттєві успіхи наших військових на сході та півдні України, а тут ще нарешті керченський міст впав. Навіть попри заяви про застосування ядерної зброї, здавалося, що перемога десь близько. Люди, особливо не з прифронтових міст, святкували й забули про можливість небезпеки. Коли емоції зашкалюють, будь-яка негативна подія буде сприйматися набагато болючіше. Це той самий ефект емоційних гойдалок — коли спочатку дуже добре, а потім «світ руйнується».

Гарна новина — це лише емоції. Вони вщухають, якщо їх не підживлювати та намагатися усвідомити. Як справлятися з негативними емоціями, ми писали трошки раніше. Сьогодні ж поговоримо про занадто високий рівень стресу, який продовжує нас виснажувати навіть після того, як емоції вгамувалися.

Дослідження стресу й адаптації

Видатний канадський біолог, лікар-ендокринолог Ганс Сельє виділяв два види стресу:

• Еустрес — короткочасний стимул, який допомагає організму пристосуватися до нових умов. Замість страху людина відчуває мотивацію, передчуття, азарт.
• Дистрес — підвищений рівень напруги, що руйнує організм. Якщо цей стрес стає хронічним, він призводить до вигоряння, депресії та різноманітних хвороб.

Велика кількість людей зараз переживають саме дистрес. Бо на виснаження, яке накопичилося за місяці війни, наклалася гостра реакція на ракетну атаку, відключення світла й відсутність нормального зв’язку. А завершальним акордом став страх невідомості майбутнього, який тепер особливо загострився.

У своїй книзі «Стрес без дистресу» Ганс Сельє описав три фази адаптації людини до будь-яких стресових подій:

1. Реакція тривоги — в поведінці та організмі людини відбуваються зміни.
2. Фаза спротиву — тривожність відступає, а гормональний викид допомагає діяти згідно з ситуацією — бігти, бити чи намагатися ігнорувати небезпечний чинник. Це період безпосередньої адаптації до обставин.
3. Фаза виснаження — момент, коли енергія адаптаційних механізмів закінчується, людина відчуває втому. Якщо адаптуватися до обставин не вийшло, знову з’являється тривожність, стрес накопичується й призводить до негативних наслідків.

Вчений писав, що багато розповсюджених хвороб — це результат не неправильного харчування чи способу життя, а надмірного стресу й виснаження через нього.

Як правильно адаптуватися до стресу

Згідно з дослідженнями Ганса Сельє, різні люди по-різному реагують на один і той же стресовий чинник: хтось дійсно стає сильнішим, а хтось «ламається». У своїй книзі він рекомендував кожному дослідити, який рівень стресу він може витримати. Стрес супроводжує нас все життя і саме він дозволяє нам розвиватися, досягати поставлених цілей. Але важливо контролювати рівень напруги. Це можна зробити, коли ти розумієш рівень корисного для тебе навантаження, і не вступаєш в «битви», на які в тебе зараз немає сил.

Тобто треба усвідомлено регулювати кількість задач на день, на тиждень, на місяць. І під задачами ми розуміємо не тільки робочі таски, а й підготовку до складного зимування, переїзд, піклування про дітей та родичів тощо. В критичних обставинах важливо виставити пріоритети, закрити термінові питання і не вимагати від себе більшого, якщо на це немає внутрішніх ресурсів.

Вчений каже, що стрес від невдач та зруйнованих надій особливо шкідливий. Але є способи, як адаптуватися і в такому випадку. Ось вони:

• Працювати зі своїми емоціями. «Ненависть та жага помсти більше за інші почуття відповідають за наявність чи відсутність шкідливого стресу».
• Усвідомлено вибирати, як відповідати на стресовий чинник — боротися, втікати чи намагатися примиритися з обставинами й навчитися в них жити. «Рішення чинити опір може призвести до виграшу або програшу, але в наших силах відповідати на подразник з урахуванням обставин, оскільки ми знаємо правила гри».
• Знайти своє коло підтримки й намагатися уникати токсичних людей. «Прагнучи завоювати любов, все ж таки не заводьте дружби зі скаженим собакою».
• Відійти від перфекціонізму та навчитися радіти маленьким перемогам простого життя. «Визнайте, що досконалість неможлива, але в кожному виді досягнень є своя вершина, прагніть до неї та задовольняйтесь цим. Цінуйте радість справжньої простоти життєвого ладу».
• Корегувати сприйняття: не проблема, а можливість для зростання. «Постійно зосереджуйте увагу на світлих сторонах життя та на діях, які можуть покращити ваше становище. Намагайтеся забувати про безнадійно-огидне і тяжке. Довільне відволікання — найкращий спосіб зменшити стрес».
• У важкі часи згадувати про свої перемоги. «Навіть після нищівної поразки боротися з гнітючою думкою про невдачу найкраще за допомогою спогадів про колишні успіхи. Таке навмисне пригадування — дієвий спосіб відновлення віри, необхідної для майбутніх перемог. Навіть у найскромнішій кар'єрі є щось, про що можна з гордістю згадати. Ви самі здивуєтеся, як це допомагає, коли все здається безпросвітним».
• Не відкладати неприємні вибори та дії на потім. «Якщо на вас чекає прикро-неприємна справа, але вона необхідна для досягнення мети, не відкладайте її. Відкрийте нарив, щоб усунути біль, замість обережного погладжування, яке лише продовжить хворобливий період».
• Досліджувати себе та напрацьовувати свої методи боротьби зі стресом. «Не забувайте, що немає готового рецепта успіху, придатного для всіх».

Ще трошки порад, як справлятися зі стресом у часи війни

Поради, які ви прочитаєте нижче — це те, що команда Goodo робить, щоб залишатися працездатною та вмотивованою.

• Намагатися уникати емоційних гойдалок. Не надто сподіватися й не падати духом, коли щось трапляється не так, як хотілося б. У кожній ситуації просто думай — а що можна зараз зробити. Іноді треба відкласти задачу, іноді — піти в іншому напрямку. Не треба цього боятися.
• Слідкувати за рівнем виснаження. Якщо відчуваєш себе погано, відпочинь і не картай себе за це. Зроби список речей, які тебе відновлюють, і постійно звіряйся — як давно ти робив щось з цього списку.
• Забезпечити собі надійні опори. Піклуйся про здоров’я, більше спілкуйся з близькими та друзями, створи подушку безпеки, підготуйся до кризових обставин, старайся навіть зараз налагодити work&life баланс.
• Знаходити свою мотивацію та точки зростання. Нове покоління Мотивації 3.0 побудоване за принципом: автономність, майстерність, мета. Тобто ти усвідомлено вибираєш ціль, яка дозволить тобі проявити твої здібності, й береш відповідальність за результати своєї роботи.
• Повертати себе в стан тут і зараз. Цьому допомагають прогулянки на природі, йога, спорт, концентрація на поточних задачах. Пам’ятай про майбутнє, але тримай фокус уваги на тому, що відбувається в цей момент.
• Бути морально готовим до кардинальних змін. Привчи мозок вчитися і не боятися нового. Напрацьовуй корисні нові навички, які зможуть зробити тебе більш впевненим у своїх силах.
• Більше дізнаватися про досвід військових та людей, що пережили концтабори чи жахливі події. Таким чином наш мозок теж вчиться й розуміє, що людина здатна перенести набагато більше, ніж їй здається. Війни закінчуються, а життя триває.
• Просити по допомогу, коли відчуваєш, що не справляєшся. Це може бути розмова з другом чи з психологом. Головне — не зависати в поганому емоційному стані, а щось з ним робити.

Порад можна дати дуже багато, але важливо почати діяти. Дистрес не страшний людям з міцним психічним здоров’ям. Бо саме це поняття передбачає високий рівень адаптації до стресових умов. Тому піклуйся про свій психічний та фізичний стан. А якщо тобі потрібна допомога, пиши нашим психологам. Вони тут саме для цього.