Ознаки, що тобі потрібна перерва для зміцнення психологічного здоров'я
31 травня 2021 року японська тенісистка, колишня перша ракетка світу в жіночому одиночному розряді та переможниця багатьох турнірів Наомі Осака відмовилася брати участь у Відкритому чемпіонаті Франції через своє психічне здоров'я.
Я думаю, що найкраще для турніру, інших гравців та мого психічного благополуччя – це мій відхід. Так усі зможуть знову зосередитись на тенісі.
Вона також пояснила, що не хоче піднімати зайвого галасу з цього приводу, але й ігнорувати свій психічний стан не буде. З 2018 року вона періодично страждає на депресії, безсоння та інші різні прояви тривожного розладу. Приїхавши до Парижа, вона відчула себе особливо вразливою, а рівень тривожності став нестерпним. Тому Наомі вирішила відмовитися від участі у турнірі та повернутися на корт лише тоді, коли її стан стане прийнятним.
На жаль, не у всіх вистачає рішучості зробити вибір на користь свого ментального благополуччя та пожертвувати черговими успіхами у кар'єрі. Більше того, деякі в принципі не розуміють, коли потрібно зробити паузу у роботі та зайнятися зміцненням психічного здоров'я. Якщо ти входиш до таких людей, читай статтю до кінця.
Робота до упору vs турбота про психологічне здоров'я
Не лише спортсмени стикаються із надмірним тиском. Начальство багатьох компаній вимагає від співробітників підвищувати продуктивність, працювати на зношування, досягати певних результатів у поставлені терміни. Тішить, що часи змінюються.
Тереза Нгуєн, ліцензований клінічний соціальний працівник та головний програмний директор Mental Health America, каже, що сьогодні ми знаходимося на поворотному етапі. Дедалі більше людей розуміють, як це працювати до упору. Тобто, перейти ту межу, коли вже не замислюєшся, як ти почуваєшся. Але поки що ідея взяти відпустку для відновлення психічного здоров'я, як це роблять для фізичної реабілітації, ще не набула особливого визнання. Співробітники часто почуваються винними. За словами клінічного психолога з Бригама Наталі Даттіла, «вони весь день турбуватимуться про те, що витратили час на відновлення психічного здоров'я, і в результаті втратить свій шанс заповнити внутрішні сили, які їм так потрібні».
Проте Тереза Нгуєн та інші експерти підкреслюють, як важливо навчитися визначати, коли тобі потрібна перерва. Вчасно взята відпустка або навіть саббатикал дозволяє уникнути вигоряння, заповнити психічні сили та приступити до роботи з ентузіазмом.
Явні ознаки, що час подбати про психічне здоров'я
Доктор філософії, клінічний психолог Метью Голдфайн та доктор медицини, сертифікований психіатр Марлін Вей виділили 10 основних ознак, коли потрібно кинути кар'єру та зайнятися своїм психічним здоров'ям. Ось вони.
- Сім'я і друзі турбуються про тебе, кажуть, що ти змінився, став дивно поводитися.
- Твоя продуктивність на роботі помітно знизилася, ти відчуваєш, що надмірне завантаження, регулярно зриваєш дедлайни, ніби постійно намагаєшся наздогнати інших, не встигаєш.
- Те, що ти раніше любив робити, більше не приносить радості. Це називається ангедонія - зниження здатності відчувати задоволення.
- Соціальне життя здається нудним і стомлюючим, спілкуватися з новими людьми ніяково, знайомі дратують і хочеться в принципі триматися від людей подалі.
- У тебе періодично болить голова, є відчуття тяжкості у шлунку, ниють м'язи, з'явилася слабкість чи інші неясні хворобливі відчуття. Якщо у цьому немає фізіологічних причин, проблема може бути саме у психічному здоров'ї.
- Ти погано спиш, мучишся від безсоння або, навпаки, постійно сонний і втомлений.
- Ти раптом звик до нездорової їжі, став часто вживати алкоголь або раптово закурив. Різка зміна ваги також свідчить про надмірний стрес.
- З'явилися панічні атаки і суттєво підвищилося загальне тло тривожності.
- У голові засіли нав'язливі похмурі думки, серед яких роздуми про самоушкодження чи самогубство. Це дуже серйозний сигнал.
- Ти перманентно почуваєшся не у своїй тарілці, ніби ти це не ти, і живеш ти не своїм життям. Не подобається все, що відбувається навколо, хочеться кардинальних внутрішніх та зовнішніх змін. Хочеться стати іншою людиною.
Як повернути собі психологічні сили
Людина виснажується не раптово. Багатьом так просто здається. Вони живуть-живуть, займаються своїми справами, а потім раптом усвідомлюють, що сили скінчилися. Зазвичай кажуть: "У мене складний період, все навалилося". Може воно й так, але головна причина все ж таки внутрішня — людина сама крок за кроком заганяє себе в яму, не звертає уваги на сигнали психіки, деякі навіть погане фізичне самопочуття ігнорують.
Краще не доводити себе до психічного виснаження і вигоряння, оскільки відновлення можуть піти місяці, котрий іноді роки. При цьому підтримка нормального стану не вимагає якихось понад зусиль, достатньо дотримуватись кількох простих порад.
Навчися розрізняти хороший та поганий стрес
Стрес буває конструктивним, завдяки якому ми розвиваємося, та деструктивний, через який ми виснажуємося. Зрозуміти, що ти відчуваєш поганий стрес досить легко. Вівіан Пендер, президент Американської психіатричної асоціації та клінічний професор психіатрії в Медичному коледжі Вейл Корнелл, дає чіткий критерій: «Коли ви відчуваєте стійке почуття, яке триває день у день, і ви більше не відчуваєте себе здатним виконувати свої обов'язки, тоді треба щось робити. Ви повинні поставитися до цього серйозно».
Визнач перші дзвіночки
Що для одного надмірне навантаження, для іншого типовий робочий режим. Усі ми різні, і це нормально. Тому визнач свої дзвіночки, які сигналізують «мої психічні сили вже на межі, скоро почнеться виснаження». Це можуть бути деякі з перерахованих вище ознак або твої особисті критерії. У будь-якому разі нестача психічних сил веде до проблем у трьох сферах: зосередженість, контакти з людьми та залученість. Складніше ставити цілі, дотримуватись обраної стратегії, бути продуктивним на роботі та вдома. Найчастіше проявляється нетерпимість та роздратування.
Психологи рекомендують щодня сканувати свій психічний стан, задаючи собі банальне запитання: «Як я почуваюся?».
Впровадити турботу про психічне здоров'я у щоденний розпорядок
Про психічне здоров'я потрібно піклуватися так само, як про фізичне. Регулярно. Проста думка, але як її реалізувати?
Як мінімум звернути увагу на стан своєї психіки. Зрозуміти, які активності роблять тебе більш розслабленим та щасливим, що допомагає заповнити внутрішній ресурс. Це можуть бути прогулянки, гарна книга, розмова до душі, екстремальні розваги чи незвичайні хобі. Усьому цьому потрібно щодня приділяти достатньо часу. Добре ще вести щоденник, аналізувати події минулого дня, намагатися жити більш усвідомлено, налагоджувати гармонійніші контакти з людьми, вчитися розрулювати конфлікти та робити впевнені кроки на шляху до самореалізації.
Турбота про психічне здоров'я включає роботу з психологом. Досвідчений фахівець допомагає вирішити внутрішні конфлікти та проливає світло на ті психологічні бар'єри, які не дають рухатися далі. Причому робить все це дуже дбайливо, щоб не погіршити проблему.
Дозволь собі відпочити, скільки потрібно
І ось ми підійшли до головної думки цього лонгріда: для психіки дуже важливим є своєчасний і повноцінний відпочинок. Він пов'язаний із регулярним перемиканням між завданнями, а іноді і з повним перезавантаженням. Тому необхідно щодня працювати обмежену кількість годин, причому робити регулярні перерви, у вихідні потрібно повністю забувати про роботу, а за рік мінімум двічі йти у відпустку. Можна ще цифровий детокс періодично робити взагалі чудово буде.
До речі, відпустку також треба планувати. По-перше, те, чим ти займатимешся, має кардинально відрізнятися від роботи. По-друге, можна наперед уявити набір своїх найулюбленіших занять і залишити все, від яких з'являється приємне хвилююче передчуття.
Запам'ятай ще одне: відпустка відчуватиметься повноцінною, якщо вдасться задовольнити всі чи майже всі свої внутрішні потреби.
Але, мабуть, найголовніше в цьому дозволити собі зосередитися на своєму психологічному благополуччі. Усвідомити, що це справді важливо.
Відпочинок – це не нагорода, а необхідна умова нормального життя.
