Тревожность подкралась незаметно. Почему нельзя просто перестать волноваться

Психология нояб. 20, 2020

Дисклеймер: С сегодняшнего дня мы запускаем регулярные онлайн-трансляции с нашими психологами в Instagram. Чтобы выбрать тему первой беседы, мы провели опрос среди подписчиков. Выяснилось, что многих интересует вопрос избавления от тревожности. Так что мы решили раскрыть эту тему и в блоге.

Каждый из нас беспокоится по поводу работы, внешности, здоровья, отношений, будущего. Ощущать страх и тревогу — это нормально, это естественная реакция на стресс. Проблемы начинаются тогда, когда эти чувства парализуют человека. Он не может работать, есть, спать, жить. Люди с повышенной тревожностью редко обращаются за помощью. Чаще всего они пытаются как-то сбросить стресс — переключиться, выпить с друзьями, взять внеплановый отпуск. Однако ничего из этого не даёт долгосрочного эффекта, так как повышенная тревожность — это психическое расстройство. То есть, психика человека привыкла реагировать таким образом на внешние раздражители. И «просто перестать» не получится.

Что нужно знать о тревожности

Тревожные расстройства являются самыми распространёнными психическими расстройствами и затрагивают почти 30% взрослых в какой-то момент их жизни. Несмотря на то, что это заболевание неплохо поддаётся лечению, только треть людей его получает. Остальные предпочитают справляться сами и живут с этим годами. При этом, по данным Anxiety and Depression Association of America (ADAA), люди с тревожными расстройствами в 3-5 раз чаще обращаются к врачу и в 6 раз чаще попадают в больницу с психическими расстройствами, чем те, кто не страдает повышенной тревожностью.

Что такое тревожность?

Тревожность — это склонность человека к интенсивным переживаниям.

Тревожные расстройства отличаются от обычной нервозности тем, что реакция человека несоразмерна ситуации и он не может себя контролировать. Это, в свою очередь, сказывается на работе, отношениях, выполнении разных задач. Помимо эмоциональных симптомов, могут проявляться и физические. Так, генерализированное тревожное расстройство сопровождается хронической усталостью, тошнотой, головокружением. Это кроме того, что человек испытывает приступы паники, раздражение и ему вообще трудно на чём-то сконцентрироваться.

Как развиваются тревожные расстройства?

Этот вопрос пока не полностью изучен. Специалисты ADAA говорят, что причиной тревожных расстройств является сложный микс разных факторов — генетика, личность, химия мозга, жизненные события. То есть, некоторые люди в силу биохимии мозга и наследственности более предрасположены к тревожным расстройствам. А у некоторых такая реакция проявилась, например, после травмы или из-за накопленного стресса.

Какие бывают тревожные расстройства и как они проявляются?

Существуют разные типы тревожных расстройств:

Генерализированное тревожное расстройство — постоянное беспокойство и напряжение, которое сопровождается эмоциональным и физическим истощением. Человеку сложно концентрироваться, он плохо спит, много или мало ест, может ощущать тошноту и головокружение.

Панические атаки — это сочетание психологического и физического стресса, во время которого человеку реально страшно и плохо. Может участиться сердцебиение, он будет дрожать, чувствовать боль в груди, удушье, озноб, тошноту. Симптомы панической атаки часто напоминают сердечный приступ.

Фобии — постоянный страх, вызванный предметом, действием или ситуацией, которые зачастую не могут нанести вред. Например, человек с клаустрофобией не может себя заставить войти в лифт, хоть и понимает, что это не опасно. Сюда же относится агорафобия — страх оказаться в месте, откуда нельзя сбежать, если что-то пойдёт не по плану.

Социальное тревожное расстройство — человек боится оказаться в ситуациях, когда его унижают, осмеивают, смущают, отвергают и т. д. Следствием может быть страх публичных выступлений или избегание общения с людьми.

Тревожное расстройство разлуки — это чрезмерная привязанность к людям. Человек не хочет ни на миг покидать того, кто ему дорог, а если это случается, испытывает сильнейшую панику.

Тревожные расстройства часто сопровождают: обсессивно-компульсивное расстройство (это про навязчивые мысли и необдуманные действия), проблемы с едой (голодание или переедание), переживание по поводу особенностей своего тела, биполярное расстройство (периоды чередования эйфории и депрессии), проблемы со сном. Если у тебя есть подобные симптомы, стоит задуматься.

Что делать с тревожными расстройствами

Обычно люди стараются избегать ситуаций, которые провоцируют чрезмерную тревогу. И ладно это какой-то экстрим, а что делать, когда паническую атаку вызывает совещание на работе?

В таком случае нужно идти к врачу. Сначала исключаются возможности физических болезней. Так как высокая раздражительность может быть вызвана диабетом, сердечными заболеваниями, астмой или проблемами с щитовидкой. Если с физическим здоровьем всё в порядке, значит проблема в психике. Тут уже за дело берётся врач-психотерапевт. Он диагностирует вид расстройства и назначает лечение.

Чаще всего лечение тревожных расстройств включает:

  • Приём лекарств. Они не помогают избавиться от проблемы, но убирают симптомы.
  • Психотерапию. Одним из лучших подходов при работе с тревожными расстройствами признана когнитивно-поведенческая терапия. Человек меняет свои убеждения и приобретает навыки, которые помогут ему самостоятельно справляться со стрессом и паникой. Терапия может быть индивидуальной, групповой, проводиться очно или онлайн.

Что делать, если психолога нет рядом, а меня накрыло

Есть несколько эффективных методов побороть симптомы тревожности:

  1. Дышать. Глубокое и ритмичное дыхание успокаивает нервную систему. Поэтому даже ВМС США используют дыхательные практики для сохранения равновесия в стрессовых ситуациях. Когда тебя накрывает, сделай глубокий вдох, задержи дыхание на пару секунд и плавно выдохни. Повтори столько раз, сколько нужно.
  2. Прогуляться. Если у тебя не агорафобия, попробуй просто пройтись в парке с ненапряжной музыкой в наушниках. Природа успокаивает, ритмичный шаг снимает мышечное напряжение. Это то, что тебе нужно.
  3. Медитировать. Только делай это со специальным приложением. Тебе нужно слышать голос, который ведёт тебя к расслаблению, а не вариться в собственном потоке тревожных мыслей.
  4. Позвонить другу. В моменты тревожности важно отвлечься, почувствовать себя в безопасности и понять, что рядом есть тот, кто придёт на помощь.
  5. Сосредоточить внимание на том, что можешь контролировать. Тревожность — это про потерю контроля. Верни его. Пропиши план действий, что делать, если случится то, чего ты боишься, запишись на приём к психотерапевту, выпей расслабляющий чай, займись йогой.

Чтобы побороть тревожность, тебе важно вновь обрести ощущение разумного контроля. То есть, принять тот факт, что может случиться всё, что угодно, и ты не можешь это предугадать, поэтому не стоит об этом беспокоиться. Лучше думать о том, что делать здесь и сейчас, в эту минуту и в этой ситуации.

С помощью простых советов, перечисленных выше, можно побороть симптомы паники или нервозности. Однако сложно в корне изменить реакции своей психики на конкретный раздражитель. Поэтому при повышенной тревожности лучше сразу обращаться к психотерапевту.

Специалисты Goodo успешно работают с тревожными расстройствами и не только. Хочешь узнать больше? Задай психологу интересующие тебя вопросы по телефону. Это бесплатно.

Теги

Евгения Пасечник

Контент-мейкер и редактор с 10-летним стажем. 5 лет изучает философию.

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.