Как заботиться о психическом здоровье. Чек-лист

Главное июль 22, 2021

О необходимости поддерживать своё психическое здоровье не слышал только ленивый. Сейчас это тема-тренд. Вот только многие до сих пор не совсем понимают, зачем, а главное, как это делать? Как заботиться о физическом здоровье всем плюс-минус ясно. Психика же неосязаема. Её нельзя увидеть, потрогать, измерять показатели. Можно только ориентироваться на свои субъективные ощущения. И всё.

Тем не менее есть ряд факторов, которые объективно влияют на психическое здоровье. Мы собрали их в чек-лист, чтобы максимально упростить тебе жизнь.

Но прежде чем перейти к полезному списку, ответим на вопрос — зачем нужно укреплять психическое здоровье.

Портрет психически здорового человека

Сразу напомним, что психически здоровый человек — это не тот, у которого нет психических расстройств. Однако сильное психическое здоровье может, с одной стороны, защитить от развития заболеваний на почве стресса, а с другой стороны — существенно уменьшить негативные проявления психических расстройств, если они уже есть.

Британская организация Mental Health Foundation определяет хорошее психическое здоровье как способность человека выполнять ряд ключевых функций и действий, в том числе:

  • способность развиваться — в учёбе, на работе, реализовывать личные амбиции;
  • способность чувствовать, выражать и контролировать свои эмоции, как положительные, так и отрицательные;
  • способность строить и поддерживать отношения с окружающими;
  • способность справляться с ежедневными стрессами, в том числе вызванными неопределённостью.

Плюс к этому всему человек ощущает удовлетворение жизнью, испытывая в основном положительные эмоции: счастье, любовь, радость, сострадание. Большую часть времени он находится «в ресурсе», поэтому может ставить новые цели и реализовать задуманное. Чаще всего такой человек чувствует, что он вносит свой вклад в развитие общества, поэтому его не мучают вопросы смысла жизни или беспокойство о бесцельно прожитых годах.

Австралийский портал виртуальных медицинских услуг Healthdirect Australia сделал контрольный список для проверки своего психического здоровья.

У тебя довольно крепкое психическое здоровье, если:

  • ты сохраняешь спокойствие и уверенность в своих силах, когда сталкиваешься с новыми ситуациями или людьми;
  • в основном ты настроен оптимистично;
  • ты не винишь себя во всех грехах мира, адекватно оцениваешь свои промахи и умеешь их исправлять;
  • ты ставишь цели и реализуешь их;
  • в основном ты хорошо себя чувствуешь, как физически, так и морально;
  • у тебя адекватная самооценка, ты не зависишь от мнения других людей, опираешься на свои суждения.

Таким образом, люди с хорошим психическим здоровьем зачастую нормально переживают как взлёты, так и падения. Сохраняют эмоциональную устойчивость.

К слову, устойчивость к стрессовым факторам — это один из важнейших показателей сильного психического здоровья. Благодаря ей человек может справляться с неожиданными изменениями и проблемами в своей жизни, опираясь на свою внутреннюю силу и поддержку близких. А ведь мы помним, что люди с хорошим психическим здоровьем умеют налаживать гармоничные коммуникации.

Как наработать такую устойчивость и укрепить психическое здоровье, рассказываем дальше.

Чек-лист по заботе о психическом здоровье

1. Правильное питание и достаточное количество воды

ПП — это не просто модный тренд. Блюда с достаточным содержанием клетчатки, белков, жиров и витаминов поддерживают физическое здоровье, от которого напрямую зависит психическое состояние. Сложно быть бодрым и энергичным, если организм не в порядке. О пользе воды и исключении вредных привычек даже и говорить не будем. Тут и так всё понятно.

2. Нормальный сон

Среди функций сна: отдых и восстановление организма, переработка, закрепление и хранение полученной за день информации, адаптация к изменению освещённости, восстановление иммунной системы, поддержание нормального психоэмоционального состояния. Поэтому, когда специалисты говорят, что нужно нормально спать и высыпаться, стоит их послушать.

3. Занятия спортом

Спорт — отличное лекарство от чрезмерного стресса, хандры и многих других психических проблем. Можно делать простые упражнения дома, ходить в спортзал, устраивать пробежки, делать йогу или, в крайнем случае, просто гулять перед сном. Главное — каждый день или хотя бы через день.

4. Закрытие базовых потребностей

Имеется в виду два нижних уровня пирамиды Маслоу:

  • физиологические потребности: голод, жажда, секс;
  • потребности в безопасности: комфорт, постоянство условий жизни, стабильный доход, ощущение физической и эмоциональной защищённости.

Уровень тревожности сразу же снизится до приемлемых значений.

5. Своевременный отдых

Отдых должен естественно чередоваться с рабочей нагрузкой. И его тоже важно планировать. В идеале нужно отдыхать такое количество времени:

  • каждый час на работе устраивать 15-минутный перерыв, чтобы размяться, помедитировать или просто выйти на свежий воздух;
  • посреди рабочего дня обязательно выделять час на обед;
  • работать не больше 5 дней в неделю;
  • каждые полгода брать двухнедельный отпуск для более серьёзной перезагрузки.

И да — во время отдыха ты не должен даже думать о работе.

6. Информационный детокс

Соцсети, новостные порталы, постоянное общение в мессенджерах — всё это не просто отвлекает от работы, а забирает психические силы. Попробуй весь день провести перед экраном смартфона или компьютера, и увидишь, что к вечеру будешь выжат как лимон. Многие недооценивают пользу информационного детокса, и очень зря.

7. Майндфулнесс-практики

Речь идёт о практиках для развития осознанности. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, методика осознания эмоций или другие способы успокоить встревоженный ум и снизить уровень стресса. В некоторых IT-компаниях подобные практики стали ежедневной традицией, так как они помогают сотрудникам быть более счастливыми и эффективными.

8. Хобби

Занятие любимым делом, не связанным с работой, даёт огромное количество психической энергии и развивает креативность. Очень важно регулярно уделять время тому, что восстанавливает твои силы, даже если кажется, что это какое-то «глупое» и «никому не нужное» занятие. Оно нужно тебе.

9. Развитие

Наш мозг так устроен, что, когда ты ставишь реальные цели и планомерно их достигаешь, он выделяет нормальный такой объём энергии. Поэтому чем больше ты работаешь в конструктивном русле, тем больше сил у тебя появляется. Но именно в конструктивном русле. Когда мозг замечает, что энергия была выделена, а «выхлопа» никакого, цель не достигнута, то в следующий раз, если захочешь сделать что-то в этом же направлении, тебя «накроет» сомнениями, прокрастинацией, ленью, в общем будет намного сложнее найти на это силы. Поэтому планируй осознанно.

10. Связь с близкими

Третья ступень пирамиды Маслоу связана с социальными коммуникациями: общением, налаживанием дружеских, родственных и романтических отношений. Так вот, для хорошего психического здоровья всегда полезно иметь круг людей, с которыми можно быть собой, открытым, честным, уязвимым. Людей, которые смогут обеспечить тебе благоприятный эмоциональный фон, с кем можно поговорить о важных для тебя вещах и переживаниях.

11. Посещение психолога

Чтобы поддерживать здоровье тела, человек правильно питается, занимается спортом и периодически ходит на обследование к врачу. С психическим здоровьем так же — важно создать для себя благоприятную, безопасную среду, прокачивать стрессоустойчивость майндфулнесс-практиками и регулярно посещать психолога, чтобы разбираться с уже имеющими трудностями.  

Многие пункты из этого чек-листа кажутся очень простыми. До тех пор, пока не начинаешь им следовать. Тогда понимаешь, что забота о психическом здоровье требует изменения образа жизни. Но если ты на это решишься, то качество твоей жизни кардинально изменится. В лучшую сторону, конечно же.  

Всё ещё не понимаешь, как начать заботиться о своём психическом здоровье? Обращайся к нашим психологам. Они помогут.

Теги

Евгения Пасечник

Контент-мейкер и редактор с 10-летним стажем. 5 лет изучает философию.

Great! You've successfully subscribed.
Great! Next, complete checkout for full access.
Welcome back! You've successfully signed in.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.